15 Zdravé Grab-n-Go Raňajky nebudete chcieť preskočiť

Som to, čo je známe ako kapitán raňajok a nie som sám. Podľa štúdie, ktorú vypracovala skupina NPD, spolu so mnou preskočí 31 miliónov Američanov. Ak zvyčajne jete raňajky, tieto grab 'n ísť raňajkách oholí voľno ráno rutina. Ak ste kapitán (ako ja), tieto pripravené jedlá môžu zmeniť, alebo si môžete baliť tieto raňajky pre občerstvenie v polovici ráno alebo jesť ako jedlo po tréningu v dopoludňajších hodinách.

Každý grab 'n ísť na raňajky na zozname obsahuje pokyny pre prípravu a zmrazenie dávok raňajok dobroty (potom zap je v mikrovlnnej rúre a vy ste vonku) a odporúčania pre zdravé značky si môžete kúpiť s prácou pre vás. Je samozrejmé, že urezanie vlastného ovocia vám ušetrí tonu peňazí ... a môžete si prispôsobiť svoje raňajky s mix-in možnosti, ak ich pripravíte sami, ale majú skrýšu balených raňajok môže byť záchranca v kríze.

15 Muffiny

Tieto prenosné pečivo je ideálne pre mrazenie, aj keď neodporúčam obchodne zakúpené pekárenské verzie. Myslím, že musí byť zrejmé, že aj keď sú to jednoduché možnosti, nie sú najzdravšie. Mnohé obsahujú chemikálie a prísady, ako je propylénglykol, chemikália používaná na zimovanie RV a bežne sa vyskytujúca v tých imitáciách čučoriedok. Ak sa chystáte na nákup muffins, zásobiť s krabicou organickej verzie, ako je záhrada Lites alebo VitaTops.

Môžete si vytvoriť svoj vlastný jednoduchý muffiny zmiešaním akejkoľvek chuti balené tortu mix s 15-unca plechovku čistého tekvice a pečenie po dobu 25-30 minút v 350-stupňovej rúre. Spice cake mix je úžasný. Takže je to zmes čokoládovej torty a hrsť čokoládových lupienkov. Akonáhle ste pečené várku muffiny, zmrazte ich vo vzduchotesných vreciach. Môžete si ich vziať von, aby sa roztopila noc predtým, alebo si ich zabalte s obedom na neskoré ranné občerstvenie.

14 Čerstvé ovocie

Ak ste v poslednej dobe nevyzerali, čerstvé rezané ovocie z obchodu s potravinami je super-drahé. Lepšou možnosťou je kúpiť čerstvé ovocie (najmä v prípade, že je na predaj) a rozdeliť ho do kontajnerov alebo do veľkej miešacej nádoby, ktorá sa bude podávať denne. Čerstvé ovocie nezostane tak dlho, takže budete musieť dostať nové dodávky každých pár dní. Nepoužívajte nad-kúpiť, ak môžete pomôcť. Mrazenie je skvelý spôsob, ako zachrániť svoj produkt pred tým, než to zlé, ale mrazené ovocie nikdy nemá rovnakú textúru, akonáhle je rozmrazený, aj keď je to skvelé pre pečenie a smoothies.

Ak máte radi bobule (modrá, rašple, čierna) kúpiť veľký kontajner, keď sú v predaji a začleniť ich do ostatných raňajok na tomto zozname. Ak nechcete rezať ovocie vôbec rozhodnúť pre broskyne, slivky, jablká a pomaranče.

Keď kupujete ovocie, uvedomte si, že jahody, jablká, nektárinky, broskyne, hrozno a čerešne sú všetky uvedené na tohtoročnom zozname Dirty Dozen zo skupiny Environmental Working Group. Ak je to možné, vyberte ekologickú možnosť pri výbere týchto plodov. Vyčistite svoj produkt striekaním ovocia alebo namáčaním v zmesi 3 až 1 vody na biely ocot. Potom opláchnite, nakrájajte a použite, aby naše ďalšie dve raňajky.

13 Jogurt a Parfait

Jogurt je jednoduchý a prenosný raňajky, ktoré môžu slúžiť aj ako občerstvenie alebo kompletné vrstvené parfait. (Alebo smoothie, ale dostaneme sa k tomu.) Pri kúpe jogurtu dbajte na to, čo budete používať, a nestrácajte peniaze na jednotlivé kontajnery, ak ich nebudete používať. Dostupné odrody jogurtu a zdravotné prínosy každého z nich sa stali ohromujúcimi, ale základnými pravidlami sú výber značky, ktorá má nízky obsah cukru a vysoký obsah probiotík, kultúr spojených s prínosmi pre zdravie vrátane lepšej funkcie mozgu, ako to zistili výskumníci UCLA. Dobré značky na vyskúšanie sú Fage Total 0% Nonfat Greek Style (alebo jahoda), Dannon Light & Fit Peach a Stonyfield Farm Organic Plain.

Opakovane použiteľné poháre sú skvelé pre vrstvenie parfaitov. Pri konštrukcii vašich výtvorov, vrstva čerstvé ovocie, jogurt a nízko cukru granola a uistite sa, že balenie lyžice. Zostavte si svoj parfait v noci predtým alebo pripravte päť v nedeľu, takže ste nastavený na týždeň.

12 Smoothies

Yup, ovocie a jogurt určite sú univerzálne. Tu je vaša šanca použiť toto ovocie, ktoré ste zmrzli predtým, než to zlé. Môžete tiež zmraziť jogurt v zásobníkoch na kocky ľadu, aby ste ho jednoducho pridali do mixéra. Pri miešaní smoothie pridajte ovocie, jogurt, všetky zmesi a malé množstvo tekutiny: môže to byť nesladená šťava, voda, mandľové mlieko alebo kokosová voda.

Smoothies sú tiež skvelý spôsob, ako prepašovať v extra porcií zeleniny (myslím, špenát, kapusta, a sladké vegetariáni, ako je repa a mrkva), alebo iné super potraviny, ako sú chia semená, ľanové semienko, kokosový olej, škorica a kakaový prášok. Skúste tieto smoothie recepty pre lahodný výsledky.

Môžete si vyrobiť svoj smoothie na lietať alebo pripravovať jednorazové servírovacie vaky, aby ste mohli miešať a bežať. Ak sa ocitnete robiť smoothies každé ráno, doprajte si osobný mixér. Tieto mixéry vám umožňujú miešať ingrediencie priamo vo vašom poháriku. Ušetrite čas a úsilie na vyčistenie ... a nepotrebujete sto dolár Ninja. Môžete získať osobné mixér z Wal-Mart asi dvadsať dolárov.

11 Sendviče

Dostaňte si rolku mraziaceho papiera a nejakú maskovaciu pásku, pretože platenie päť dolárov za krabicu na raňajky sendviče je šialené. Premýšľajte o všetkých peniazoch, ktoré plytváte tým, že to urobíte. Nielenže ušetríte peniaze, ale aj vy zostanete zdravý. Raňajky sendviče sú skvelé, pretože existuje toľko rôznych kombinácií nemôžete pokaziť. Dávam prednosť používaniu anglických muffinov a okrem ich zostavovania sa vyhýbam príprave sušienok, ale môžete ľahko upiecť podnos so sušienkami alebo použiť bagely.

Akonáhle budete mať chlieb zložku, zostavte si sendviče. Výplne môžu zahŕňať vajcia, predvarené klobásy (vrátane morčiat alebo vegánov), plátky syra (muenster je úžasné), kanadskú slaninu, plátky praženej červenej papriky, cibuľu, plátky slaniny, zelené korenie a dijonskú horčicu. Zabalte sendviče do mraziaceho papiera a zaistite ich krycou páskou. Navrhujem rozmraziť si sendvič v chladničke noc predtým, takže nebudete mať zamrznutý stred.

10 Roll-up

Na rozdiel od našich iných grab a ísť raňajky, neodporúčam zmrazenie týchto. Roll-up len chvíľku pripraviť a môžete jesť na vašej ceste von z dverí. Ak chcete zostaviť roll-up, budete šíriť mäkký syr na tortilla a vrstvu s deli plátky a vegetariáni ... potom rolka a beh. Ospravedlňujem sa za to, že som neurčitý, ale je tu veľa možností.

Môžete si vybrať špenát alebo paradajkové zábaly namiesto tortilly, zeleniny alebo iného ochuteného smotanového syra, alebo rôznych syrov Laughing Cow, medovej šunky, mesquite morky, paprikových rezov, zelenej cibule, koriandra, avokáda alebo sypania cesnakového prášku. , Alebo môžete skúsiť robiť sladké roll-up s múky tortilly, jahodový smotanový syr, bobule a čerstvé mäty. Syry Marscapone preliate nakrájanými jablkami a vlašskými orechmi potom pokvapkali medom a zaprášili škoricu. Medový orechový smotanový syr, arašidové maslo, banánové rezy a mini čokoládové lupienky. Dobre, som hotový. Máš nápad.

9 Obilniny

Možno nemôžem hovoriť z vašich kúskov ovocného cukru s marshmallows, ale obilniny môžu byť zdravé (a rýchle) raňajky alebo občerstvenie. Je to tiež veľmi chutné. Je to tiež možnosť jesť ďalšie porcie ovocia s využitím tých banánov a jahôd, malín, čučoriedok, dobre, všetky plody, ktoré máte v kuchyni.

Výber zdravého obilia znamená nájsť ten, ktorý má vysoký obsah živín a nízky obsah cukru, alebo zložky, ktoré sa v tele okamžite premenia na cukor. Najlepšie tipy z časopisu Shape patrí Kashi Honey Puffs, dobré ol 'móda Cheerios a Cascadian Farm Hearty Morning, ktorý má celozrnné vločky a chrumkavé granolové klastre. Ak ste ich ešte neskúšali, odporúčam aj vyskúšať si mandľové a kešové mlieko. Aj keď sa tu nesnažím urovnať diskusiu o kravskom mlieku, tieto organické možnosti sa dodávajú s vanilkovou príchuťou, takže do toho.

8 raňajkových barov

Existuje toľko zlých verzií tejto skvelej raňajky jedlo (cereálie uviazol spolu s cukrom, ovocie, ktoré je ochutené, farebné goo) na trhu, že ak uvažujete o jedení jeden, stačí mať tyčinku. Žiadne rozhodnutie. Existujú však aj spoločnosti, ktoré to robia správne tým, že držia ingrediencie jednoduché a nezaťažujú svoje tyče pridaním tuku, cukru a konzervačných látok. Medzi obľúbené značky v tejto kategórii patria Larabar a Kind. Ak hľadáte balený snack bar, pozrite si zoznam zložiek (najlepšie zložky, ktoré poznáte) a množstvo cukru na bar..

Tam je ďalší spôsob, ako získať čerstvé ochutnávky bary a presne vedieť, zložky, ktoré sú v nich. Jo, pečenie. Ale sľubujem, že tam sú super-jednoduché recepty raňajky bar (ako sú tieto z jedla dobre), ktoré môžete piecť a potom porcie a zmraziť na neskôr ... alebo možno budete chcieť, aby dvojité dávky, aby sa ubezpečil, že niektorí zostali na týždeň. Alebo ak dávate prednosť (väčšinou nie bake) granolovým tyčinkám, Daily Burn sa vám to podarilo.

7 Cez noc Oats

Balené ovsené vločky (viete, obálky?) Má veľmi malú výživnú hodnotu a veľa cukru. Niektoré odrody obsahujú až 13 gramov cukru, rovnaké množstvo cukru nájdené v siedmich slamkách Pixie Stix. Viem, že? Dobrou správou je, že ušetríte peniaze za to, aby ste si vytvorili zdravé, jednodňové ovos. Prečo cez noc ovos? Pretože nielen namáčanie vášho ovsa pomáha vo vašej schopnosti stráviť ich, ale tiež odomkne živiny, ktoré vaše telo nemohlo získať bez namáčania.

Vyberte si celozrnné alebo oceľové rezané ovosy (instantné alebo rýchle varenie ovsa majú vyššie hodnotenie glykemického indexu a zvýšia hladinu cukru v krvi). Tie sú prirodzene bezlepkové, s vysokým obsahom vlákniny, pomôžu presunúť cholesterol z tela a udrží vás dlhšie. Docela impozantné, huh?

Použite malú nádobu a pridajte jednu šálku ovsa, jednu šálku filtrovanej vody a lyžicu jogurtu (namiesto jogurtu môžete pridať aj lyžicu citrónovej šťavy alebo jablčného octu). Obal si nádobu a nechajte ju sedieť v chladničke aspoň 12 hodín. To je ďalšia šanca na prípravu pár dní v hodnote namáčaním ďalších porcií. Keď ste pripravení jesť ovos, zahrejte ich v mikrovlnnej rúre a pridajte orechy, ovocie, med, chia semená alebo ľanový prášok, aby ste zvýšili ich nutričnú hodnotu.

6 Poháre na vajcia

Vyrobený neuveriteľne populárny Lisa Lillien Hungry Girl, táto technika pre varenie vajec-celent raňajky berie panvicu z rovnice. Všetko, čo potrebujete, je hrnček na kávu, nejaký non-stick sprej, vajce a nejaké zmesi. Môžete tiež použiť Vaječné Beaters, ktoré sú predovšetkým vaječné bielky a obsahujú menej cholesterolu ako tradičné vajcia. Pre mix-in zvážte pridanie rozdrvených plátky červenej papriky, húb, cibule, kocky šunky, paradajok alebo nakrájaných paprik.

Ak chcete vytvoriť vaše vajcia-stravagent raňajky, sprej vnútri vášho hrnčeka s non-stick varenie sprej a pridajte svoje zmesi a vajcia so soľou a korením podľa chuti. Miešajte jemne, potom mikrovlnku po dobu 45 sekúnd. Miešajte znova a vráťte sa do mikrovlnnej rúry na celú minútu. Akonáhle vajcia nastaviť (ak sa vám páči runy) chmýří vaša zmes s vidličkou a užívať si. Môžete tiež posypať vajcia štipkou drvené alebo feta syr alebo zelené cibuľové plátky.

5 Raňajky Burritos

Raňajky burritos môže byť kompletne zostavený pred časom potom zabalené a mrazené, alebo si môžete urobiť vajcia hrnček a zabaliť do tortilly pred odchodom von z dverí. Vaša burrito náplň (sans vajcia) tiež robí veľký mix-in pre vaše vajcia poháre, ak si trochu stranou v chladničke \ t.

Použitím veľkej panvici na pečenie vyprážajte akékoľvek surové mäso (morčacie klobásy, mäso taco), ktoré budete používať, a odčerpajte prebytočný tuk. Pridať všetky vegetariáni sa vám páči: špenát, cibuľa, zelené papriky, huby a paradajky sú len niektoré možnosti. Akonáhle sa zmes zahreje, pridajte vajíčko (soľ a korenie podľa chuti) a premiešajte, až kým sa vajcia nenastavia. Nechajte si šmýkať variť, potom porcie do tortilly a posypte drveným syrom. Zabaľte burritos, potom zabalte do mraziaceho papiera a zaistite krycou páskou. Odporúčam rozmraziť si burrito noc predtým v chladničke, aby ste sa vyhli komplikáciám pri zahrievaní (ako zamrznutý stred). Môžete tiež chcieť na jar na jar picante omáčkou, ktoré McDonald to dokázala chutí úžasné na týchto!

4 Tvaroh

Toto úžasné jedlo obsahuje toľko esenciálnych aminokyselín, že sa kvalifikuje ako kompletný proteín a každá šálka ponúka 23 gramov týchto proteínov, čo vám dáva 50 percent odporúčaného denného príjmu pri každej porcii. Nielen, že tvaroh získa vysoké známky v bielkovinovom oddelení, ale tiež sa môže pochváliť vitamínom B, vápnikom, draslíkom, vitamínom A a fosforom, základným prvkom, ktorý pracuje s inými živinami a enzýmami v tele, vrátane schopnosti vápnika budovať zdravé kosti..

Pri nákupe tvarohu si uvedomte hodnoty soli a nasýtených tukov. Verzie s nižším obsahom tuku sú dobrou voľbou pre obmedzenie nasýtených tukov, aj keď by ste mali kontrolovať tieto odrody pre pridané cukry. Tiež pozor na balené snack balíčky s ovocím, pretože mnohé obsahujú viac cukru ako ovocie. Okrem toho ušetríte peniaze (a hladinu cukru v krvi) pridaním vlastných čerešní, broskýň a bobúľ. Alebo si môžete vychutnať svoj tvaroh na vrchole plátok paradajok, posypaný nakrájanou cibuľkou a vôňou soli a korenia..

3 Vafle

Zvyčajne naložené s sladký sirup a tepny-upchávanie pats masla, vafle dostali zlé rep. Nie preto, že sú nezdraví sami v sebe, ale kvôli všetkým dezertným prvkom sme mrholenie, posypeme, a prášok je. Ale nemusí to tak byť.

Ak nemáte výrobcu vaflí, vezmite si srdce. Existuje veľa možností na prípravu potravín vrátane Van Gurmet Multi-Grain Wafles a Nature's Path Hemp Plus. Ak klesne päť dolárov na mrazené vafle sa zdá absurdné, skontrolujte odbavenie časť vášho miestneho supermarketu alebo post ISO vo vašom miestnom Facebook pre predaj skupiny pre vafle výrobcu nájsť jeden na lacné. Potom môžete mixovať tieto úžasné recepty z časopisu Fitness. Aby ste sa dostali von z dverí v okamihu, pretrepte si vafle v plastovom skladovacom kontajneri s vylievacou hubicou (alebo trepačkou na proteínové zmesi) a uložte ju do chladničky. Bude pripravený na činnosť, keď ste. Potom si vafle rozprestrite prírodným arašidovým maslom alebo pomarančovým jogurtovým ovocným nátierkom (odporúčam Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spread s reálnymi jahodami) a top s čerstvým ovocím, ako sú jahodové plátky alebo čučoriedky. Pridanie škorice, vanilky alebo muškátového orecha do vaflového mixu môže úplne eliminovať potrebu polevy.

2 Toast

Základné, ja viem, ale nie všetky toasty (um, chlieb) je vytvorený rovnako. Biely chlieb, najmä keď slathered s maslom a želé, bude hrot vaše hladina cukru v krvi (spôsobuje, že k havárii neskôr) a má malú až žiadnu výživnú hodnotu. Aby ste sa uistili, že získavate cenné živiny, vyberte si chlieb vyrobený z celých zŕn a semien. Huffington Post a Ali Campbell (registrovaný diétny lekár) zostavili svoje odporúčania (a nejaký chlieb, ktorým sa treba vyhnúť) v šikovnej prezentácii, ktorá chváli Ezekiela 4: 9 Ľanový klíčok z celého zrna a značku Silver Hills.

Tiež, zatiaľ čo margarín nátierky môžu byť lacné, zahŕňajú pridané oleje môžu ublížiť výživy. Skontrolujte štítky pre hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované zložky. Jedná sa o trans-tuky, aj keď etiketa tvrdí, že výrobok je beztukový. Spotrebiteľské správy zostavili krátky zoznam náhrad masla, ktoré dobre zaznamenali chuťové testy a pridali zdravotné prínosy, ktoré nenájdete vo väčšine nátierok na trhu. Môžete tiež slather váš toast v arašidové maslo pre pridané bielkoviny, all-ovocie šírenie (opäť skontrolujte, či pridaný cukor), alebo že zasnený jahodovej nátierku si dal na vafle \ t.

1 Chia Pudding

Po získaní popularity pre svoju jednoduchú konštrukciu a výživové velmoci, chia puding je jednoduchý opraviť raňajky, ktoré môžete ľahko prep noci pred vami. Chia semená (áno, tie isté, ktoré rozprestierate na terakotovej hlave, aby ste pestovali výhonky vlasov) sú celé zrná v sebe a sú naplnené omega-3 mastnými kyselinami (tie, ktoré zvyšujú váš dobrý cholesterol), antioxidantmi, vláknami, zinok, železo, horčík a vápnik. Tieto malé powerhouse peletky zmäknú a gél pri namočení v tekutine, čo umožní vášmu telu prístup k množstvu výživových výhod.

Jednoduchým receptom na puding je pridanie kokosového mlieka a medu do semien v malej nádobe alebo nádobe na mason (okrem tých želé!) A zmes nechajte v chladničke cez noc. Voila! Môžete tiež top svoj puding s orechmi a ovocím rovnako. Ak hľadáte nejaké úžasné variácie tejto super-inteligentnej raňajky (alebo post-tréning) jedlo, BuzzFeed má vaše chrbát s zmesami, ako je mandľový radosť, čokoládové čerešne a arašidové maslo a želé.