Letné telo 15 z najčastejšie kladených otázok Fitness

Čo robiť, čo nerobiť? Toto je zápas, ktorému mnohí z nás čelia do leta. Je dôležité si uvedomiť, že to, čo môže pracovať pre niekoho, nemusí pracovať pre vás. Naše telá sú rôzne, máme rôzne tolerancie, pokiaľ ide o potraviny, ktoré jeme ako ťažké sacharidové potraviny alebo školenia určitých pohybov. Na konci dňa je kľúčové zistiť, aký je váš typ tela a čo pre vás funguje.

Nasledujúci článok sa bude zaoberať niektorými z najčastejšie kladených otázok, ktoré majú ľudia pri školení pre letné subjekty. Či už ide o tréning alebo diétu, tieto otázky sa zdajú byť na dennej báze. Tento článok dúfajme vrhne svetlo na tieto reoccurring otázky. Cieľom tohto článku je pomôcť vám správne prep pre vaše najlepšie letné telo ešte.

15 Koľko kalórií by som mal konzumovať?

Poznanie vašej kalorickej hodnoty za deň je veľmi dôležité, ale majte na pamäti, že počítanie kalórií nestačí. V ideálnom prípade chcete vyrovnať svoje kalórie medzi tromi diétnymi makronutrientami, ktorými sú proteíny, tuky a sacharidy. Ak máte zlú toleranciu pre sacharidy a chcete stratiť telesný tuk odporúčam rozdelenie na základe 35% bielkovín, 40% -45% tuku a 20% -25% sacharidov. Pokiaľ ide o určenie kalorických hodnôt, vaše ciele, hmotnosť a úroveň aktivity sú tri hlavné zásady, ktoré musíte posúdiť. Napríklad, ak ste stredne aktívny (pracujete 3-4 krát týždenne), znásobíte svoju váhu o 12. Ak ste však veľmi aktívny, tréning 5-7 krát týždenne by ste znásobili svoju hmotnosť o 14 rokov. Uvedené číslo by sa rovnalo kalorickému číslu. Takže ak budete vážiť 140 a sú mierne aktívne, vaše kalórie za deň by bolo 1,680 cals.

14 Koľko bielkovín potrebujem?

V ideálnom prípade je gram na telesnú hmotnosť najlepším spôsobom, ako sledovať, koľko bielkovín potrebujete denne. Takže ak budete vážiť 140 libier, budete potrebovať 140 gramov bielkovín. Môžete ju tiež znížiť na 0,80 za libru. Proteínové zdroje sú pomerne jednoduché na príjem, kurča a ryby sú naložené proteínom. Proteínové kokteily sú tiež ďalšou rýchlou alternatívou po tréningu. Môžete ľahko rozdeliť vaše bielkovinové jedlá na 4-6 jedál, aby ste zasiahli vaše súčty za deň.

13 Môžem ešte mať víno?

Áno, víno môže zostať. V skutočnosti sa ukázalo, že víno obsahuje antioxidanty, ktoré bojujú proti srdcovým ochoreniam. Quercetin a resveratol sú silné antioxidanty nachádzajúce sa v červenom víne, tmavšie vína majú vyššie hladiny antioxidantov. Moje odporúčanie pre leto je jeden pohár červeného vína denne. Môžete tiež namiesto toho vybrať jeden z dvoch dní v týždni a konzumovať 2-3 porcie červeného vína. Uistite sa však, že vaša strava a cvičenie zostať na mieste po celý týždeň.

12 Aké potraviny potrebujem, aby som sa vyhla?

Čítanie štítky a nutričné ​​fakty je veľmi dôležité, keď ste diétu. Viackrát ako nie, keď zdôrazňujú, že je to dobré pre vás na etikete, je to zvyčajne preto, že to tak nie je. Nenechajte sa zmiasť tučnými alebo redukovanými kalórmi. Vždy si prečítajte informácie o výžive a uistite sa, že viete, čo jete. Vrelo odporúčam, aby ste sa držali ďalej od spracovaných potravín, ktoré zvyčajne obsahujú množstvo sodíka. To vás bude nafúknuť a nastaví vašu morálku na nové minimum po jej spotrebovaní. Uistite sa, že si kúpite čerstvé alebo ekologické produkty, to vám zanechá váš žalúdok pekný a plochý a zároveň vám poskytne zdravé prírodné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Buďte ostražití, prečítajte si tieto výživové fakty tento rok v lete!

11 Sú ovocie zlé pre vás?

Nie, ovocie nie je pre teba zlé, sú skutočne skvelé. Ak máte nízku toleranciu voči uhľohydrátom, ale existujú nejaké druhy ovocia, mali by ste sa od nich zdržiavať. Banán pre jedného, ​​je veľmi carby, len jeden stredne veľký banán obsahuje 27 gramov sacharidov, čo je sakra veľa. Pevné letné ovocie konzumovať sú čučoriedky. Toto ovocie je plné antioxidantov, vitamínu C, K a horčíka. Tieto zložky pomáhajú pri detoxikácii tela a odrádzajú od ukladania tuku. Okrem toho sa v čučoriedkach nachádzajú aj vlákna a meď. Toto hrá rozhodujúcu úlohu pri posilňovaní imunitného systému a nakoniec spôsobuje zvýšené spaľovanie tukov. Ďalšou silnou alternatívou sú grapefruity a ostružiny.

10 Je jedenie v noci zlé?

Účinok jedenia v noci je aj naďalej veľmi nepochopený koncept. Pravdou je áno, nutričné ​​načasovanie je dôležité do určitej miery, ale jesť v noci by nemalo spôsobiť obmedzovanie vašej stravy. Napríklad, ak trénujete v noci, musíte jesť po tréningu, aby ste podporili prácu z tréningu. Niektorí v skutočnosti veria, že jesť v noci je prospešnejšie, pretože telo môže opraviť oveľa ľahšie a efektívnejšie, keď spíte, čo spôsobuje, že sa stratí viac váhy. Teraz, keď je to povedané, zrejme nenechávajte všetky svoje kalórie pred jedlom, alebo to môže určite spôsobiť poruchy trávenia a zničiť váš spánok. V ideálnom prípade, rozložiť svoje kalórie v priebehu dňa.

9 Koľko vody by som mal piť?

Správna rovnováha tekutín je optimálna pre výkon a zdravú výživu. Je dôležité si uvedomiť, že vždy strácame vodu, či už je to potením alebo dýchaním a odparovaním z kože. Nerovnováha vody môže viesť k dehydratácii, ktorá môže viesť k ďalšej nerovnováhe v tele. V ideálnom prípade sa odhaduje, že dostávame 30-40 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 50 kg, ideálne sa pozeráte na 1,5-2 L denne. Majte na pamäti, že okolo 1 litra vody pochádza z potravín, takže vo všetkom sa pozeráte na 3 litre vody denne. Pomocou vyššie uvedeného výpočtu zistite, koľko vody potrebujete podľa svojej hmotnosti.

8 Koľkokrát týždenne mám cvičiť?

Tri až štyrikrát týždenne je veľmi dostačujúce, čo umožňuje vášmu telu dostatok času na rast a odpočinok. Môžete tiež tlačiť obálku a ísť päťkrát týždenne. Ak tak robíte, odporúčam prepnúť objem vášho tréningu počas celého týždňa. Tak napríklad, ak si vytiahnuť deň dvakrát týždenne (biceps, zadné a zadné delts) Odporúčam deň s rep rozsah medzi 12-15 opakovaní a ďalšie zamerané na silu, ktorá mení vaše opakovanie rozsahu 8-10 opakovaní. Pre päťdňový rozvrh môžete zaradiť push deň (hrudník, ramená triceps) a deň na nohy. Môžete tiež hodiť niektoré ab cvičenia 2-3 krát týždenne. Tento vzor môžete použiť aj na trojtýždňový rozvrh.

7 Ako dlho by mali byť moje prestávky?

Čas prerušenia je obzvlášť dôležitý, ak sa snažíte spáliť nejaké ďalšie kalórie. Krátke prestávky sú kľúčové, čo umožňuje, aby vaša tepová frekvencia a rýchlosť metabolizmu zostali vysoké počas celého tréningu. Pozastavenie príliš dlho zníži srdcovú frekvenciu, čo spôsobí menej kalórií, ktoré majú byť spálené počas tréningu. 45-60 sekúnd je ideálne množstvo času, ktorý chcete rozbiť na každú sadu. Môžete tiež začleniť super-sety, ktoré umožňujú rýchlosť metabolizmu pracovať ešte rýchlejšie.

6 Aký typ hmotnosti mám používať?

Pokiaľ ide o silový tréning, musíte si vybrať váhu, ktorá vás vyzve na dané množstvo opakovaní, na ktoré sa zameriavate. Uistite sa, že sledujete svoj pokrok v čase a postupne zvyšujete váhy. Viac hmotnosti spôsobuje väčší tlak na vaše spoločné svaly, to je kľúčové, pretože to spôsobuje rýchlosť metabolizmu pracovať rýchlejšie umožňuje viac kalórií, ktoré majú byť spálené. Sledujte a používajte závažia, vďaka ktorým sa budete potiť!

5 Ako získam väčšiu korisť?

Odpoveď je celkom jednoduchá, zmes cvičenia na korisť v kombinácii s dobre načasovanou výživovou stravou. Po cvičení je kľúčové, aby ste kŕmili svaly glute, pokiaľ ide o rast sacharidov sú kľúčové. Uložte si veľkú časť svojich sacharidov na nasledujúci deň po tréningu, čo zabezpečí, že pôjde rovno do vášho rastu koristi. Pokiaľ ide o vzdelávanie, existuje množstvo cvičení, ktoré môžete robiť. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, môžete počas týždňa kolísať vaše opakovanie. Choď na dni na základe sily, pre tieto dni pobyt v 8-10 opakovaní. Tiež obsahujú vysoké objemy dní, ktoré majú počet opakovaní medzi 12-15 opakovaní. Uistite sa, že prestávky sú v tento deň kratšie.

4 Čo by som mal robiť pre plošší žalúdok?

Kardio, silový tréning a diéta sú tri kľúče k plochému žalúdku. Predtým, ako uvidíte akékoľvek viditeľné znaky brušnej dutiny, musíte znížiť hladinu vášho telesného tuku. To si vyžaduje jemnú kombináciu kardio a silový tréning v posilňovni. HIIT kardio je jedným z najlepších kalorií horáky vonku, vrátane tejto 25-30 minút na cvičenie určite dostanete na vašej ceste. Pre abs, ideálne je zasiahnuť 2-3 krát týždenne. Uistite sa, že zmena rep odpočítava a sledovať svoj čas odpočinku každý tréning.

Diéta je tiež ďalšou podstatnou súčasťou získania plochého žalúdka, diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku a bielkovín je spôsob, ako ísť, keď hľadáte spaľovať žalúdočný tuk.

3 Mal by som jesť sacharidy?

Jedným z najväčších mylných predstáv o výžive je úloha sacharidov. Budú ma tuk? Budú ma hromadiť? Budú ma nadávať? V dobre vyváženej strave s makroživinami, sacharidy skutočne slúžia presne opačnému účelu. Sacharidy môžu skutočne znížiť nadúvanie, palivo vaše svaly a umožní vám schudnúť pohodlne. Ak máte zlú toleranciu na sacharidy, obmedzte príjem len na tréning. Vaše telo zúfalo potrebuje sacharidy po tréningu, aby sa vaše hladiny energie späť hore.

Stále skeptický voči sacharidom? Pozrite sa na tento článok pre ďalšie informácie: thetalko.com

2 Bude silový tréning, aby som bol objemný?

Toto je pravdepodobne najčastejšie kladené otázky do leta. Cieľom vážneho tréningu nie je hromadiť vás, je to oprieť sa o svaly. To pomôže pri poklese vášho celkového telesného tuku. Objem môže nastať len s vysoko kalorickou diétou, ktorá podporuje váš silový tréning. Bez kalórií, je veľké a objemné jednoducho nemožné. Váha školenia je základnou zložkou, ktorá smeruje do vášho letného výcviku.

1 Koľko kardio mám robiť?

Smerom do leta to zostáva ďalšia spoločná otázka, koľko by som mal kardio robiť? Teraz je to všetko závislé na vašej frekvencii silový tréning a koľko kalórií jete za deň. Napríklad, ak ste na nízkokalorickú diétu a silový tréning 3-4 krát týždenne, stačí 20 minút kardio na sedenie. Preháňanie to spôsobí len spomalenie metabolizmu, čo spôsobí, že spaľovanie bude oveľa ťažšie, aj keď stále pracujete tak tvrdo. Je dôležité určiť úroveň kardio podľa úrovne aktivity a diéty. Buďte múdre, nepreháňajte to toto leto.