6 Cvičenia na vyhnutie sa a 6 na ich nahradenie

Čo robiť, čo nerobiť? To je otázka, ktorú si mnohí z nás kladú pri vstupe do posilňovne. Buďme tu skutoční, niektoré cvičenia sú celkom bezvýznamné a môžu skutočne spôsobiť viac škody ako úžitku. V tomto článku sa pozrieme na 6 z týchto pohybov, ktoré vám odporúčam, aby ste sa vyhli.

Pri výbere cvičenia by ste mali vždy myslieť na svoje ciele, ak je vaším cieľom spáliť kalórie, zatiaľ čo sa vaše svaly, činky a barbells opierajú o najlepšiu voľbu. Stroje sú užitočné pre izolačné pohyby, takže naozaj nebudete horieť v podstate v podstate, namiesto toho vám to len umožní špecificky zacieliť na oblasť, na ktorú vám chýba alebo sa chcete zamerať. Činka a činka práce napodobňujú to, aj keď vás tiež nútia používať iné časti tela v procese, to je naozaj dôvod, prečo je to oveľa zábavnejšie a nakoniec vám umožní potiť sakra oveľa viac ako na sedenie na stroji.

Zranenia sú tiež ďalším faktorom pri výbere cvičenia. Ako uvidíte v tomto článku, niektoré cvičenia pridávajú viac škodlivého stresu ako iné cvičenia. Keď príde na úzkosť, ak vás cvičenie ubližuje alebo vás trápi, nemyslite si, že by ste ho mali posilniť, jednoducho sa mu vyhnúť a prejsť na iné cvičenie. Zamerajte sa na pohyby, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre a neubližujte vám.

Berúc toto všetko do úvahy, tu je 6 cvikov, ktorým by ste sa mali vyhnúť a 6 cvikov, ktoré by ich mali nahradiť!

12 Vyhnite sa: Predlžovačka nôh

Ak máte históriu kolenných problémov, tento stroj pre vás pravdepodobne nie je najlepší. Podľa výskumu, vaše kolená nie sú určené na ohýbanie spôsobu, akým sa pri používaní tohto stroja, môže to spôsobiť budúce zranenie alebo nejaké ďalšie napätie pre svaly. Výkon múdry, to odnáša od ostatných cvičení za to, že ste sedeli a nie naozaj pohybujúce. Cvičenie je určené na izoláciu vašich štvorcových svalov, takže ak hľadáte cvičenie založené na jadre, ktoré sa zameriava aj na vaše hamstringy, odporúčam vám preskočiť cvičenie z vašej rutiny. Na konci dňa, ak chcete spaľovať kalórie počas tréningu, tento stroj vám nebude nič dobré.

11 Výmena: Výpadky

Ak naozaj chcete spáliť, zatiaľ čo stále pracujete s vašimi štvorkolkami, pohyb výpadov je jednou z najlepších alternatív. Hlavným svalom pracujúcim počas výpadu je v skutočnosti štvorkolky. Sú však stimulované aj iné svaly, teľatá, glute a hamstringy sú počas tohto cvičenia spracované. Ak chcete spáliť ďalšie kalórie, môžete použiť pár činiek alebo činka, zatiaľ čo lunging v rade. Pri izolácii môžete pri pohybe stáť. Voľba je celkom zrejmá medzi týmito dvoma quad cvičenia, dostať tie výpadky ísť!

10 Vyhnite sa: Crunches

Oh, kto môže zabudnúť, že stereotyp nám bolo povedané, keď sme boli mladí, drtí a budete mať abs, to všetko sa zdalo tak jednoduché. No, chrumkavý pohyb je vlastne považovaný za jedno z najviac zdaňujúcich cvičení na ľudskom tele. Pohyb spôsobuje namáhanie dolnej časti chrbta a krku. Okrem toho, chrumkavý pohyb naozaj nie je zameraný na vaše plné brušné svaly a je veľmi nekonzistentný. Ak hľadáte jadro ab staviteľ, kríza určite nespĺňa tieto kritériá. S toľkými účinnými cvičeniami na zvýšenie telesnej hmotnosti dnes môže byť čas, aby ste sa rozlúčili s krízou.

9 Výmena: Doska

Niečo tak jednoduché ako doska môže byť oveľa výhodnejšie vo viacerých smeroch ako jeden. Účelom dosky je vybudovať si silu brucha a zároveň zlepšiť celé jadro. Dosky sú tiež prospešné, aby vaše brušné svaly naozaj vyskočiť, posilnenie dolnej časti chrbta a dokonca aj budovanie ramená. Skvelý spôsob, ako sa priblížiť k cvičeniu na prkne, je sledovať časy, ktoré robíte, takže budete prekvapení, koľko ste v priebehu času dostali lepšie. Priznajme si to, že doska je nielen efektívnejšia ako kríza, ale je to tiež oveľa zábavnejšie a oveľa menej namáhavé na našom tele, pokiaľ ide o zranenie alebo bolesť. Táto náhrada je skutočne výhra na všetkých úrovniach.

8 Vyhnite sa: Leg Press

Rovnako ako stroj na predlžovanie nôh, aj lis na nohy je izolačným pohybom, ktorý sa počas cvičenia uzamkne v rovnakom rozsahu pohybu. Okrem toho sa ukázalo, že pohyb je dosť nebezpečný medzi niektorými praktikantmi, ktorí trpia problémami s dolným chrbtom a problémami s kolenami pri používaní tohto stroja počas cvičenia na nohe. Opäť platí, že ak chcete cvičenie s jadrom nohy, najlepšie je vyhnúť sa izolačným pohybom. Tam naozaj nie je moc, môžete zmeniť až pri vykonávaní cvičenia s leg press, rozsah pohybu zostane rovnaký po celú dobu. V inom rozsahu by ste namiesto toho mohli použiť toto zariadenie.

7 Výmena: Squat Leg Press

Ak máte pocit, že je potrebné použiť stroj na lisovanie nôh, urobte z neho stroj na lisovanie nohou. Hoci tieto dva stroje vyzerajú podobne, nie sú. Squat noha lis je oveľa flexibilnejšie v tom, ako to funguje, čo znamená, že nie ste uviazol v uzamknutom pohybe, ktorý môže poškodiť kolená. Stroj má tiež väčšiu platformu, aby sa vaše nohy dali na nohy, takže ak si postavíte nohy do širšieho postoja, pracujete so svojimi glutes, ak namiesto toho chcete stimulovať vaše štvorhlavé svaly, ktoré by ste si dali nohy bližšie k sebe. Ak máte pocit, že je potrebné použiť izolačný stroj, urobte tento.

6 Vyhnite sa: Dip

Hlavnou prioritou dip je všeobecne pracovať triceps (že tvrdá časť na hornej strane lakťa). Sval je pomerne malý, takže izolačné pohyby sú najlepšou voľbou pri práci s touto časťou tela. Ponor, jednoducho pridáva zbytočné napätie iným častiam tela, čo môže viesť k zraneniu. Cvičenie sa nebezpečne zameriava na ramenné rotátorové manžety, ktoré sú zodpovedné za silový aspekt vášho výťahu, posledná vec, ktorú chcete poškodiť, je tento sval nad pohybom tricepsu.

5 Výmena: predĺženie lana

Namiesto toho, aby ste sa zapojili do iných svalov, vyberte si cvičenie triceps, ktoré priamo určuje, čo sa snažíte pracovať. Tu sa hodia tie nudné a nudné izolačné pohyby. Teraz vám nenavrhujem, aby ste realizovali tieto typy cvičení pre všetky pohyby, ale pokiaľ ide o malý sval, ako je triceps, oveľa lepšie. Pamätajte si, že pri vykonávaní tohto izolačného pohybu je potrebné, aby bol pohyb vždy vedený. Vždy majte na pamäti, čo svaly chcete stimulovať, aby to mysli svalové spojenie.

4 Vyhnite sa: Za krkom-Lat-Pulldown

Niektorí stážisti sú veľmi zmätení, keď sa snažia zistiť, čo toto cvičenie naozaj funguje. Jeho hlavným účelom je stimulovať váš horný a stredný chrbát, jedinou otázkou je, že väčšina praktikantov namiesto toho tlačí svoje ramená pri vykonávaní tohto pohybu. Čokoľvek za krkom je dosť nebezpečné a navrhujem, aby ste ho odstránili z rutiny, či už ide o chrbát alebo rameno. Pohyby môžu ľahko spôsobiť tlak na plecia a môžu tiež poškodiť krk. Dôrazne odporúčam odstrániť tento zbytočný výkon z vašej rutiny.

3 Výmena: Pull-Up

Podobne ako doska a chrumkavosť, aj vyťahovanie je vo všeobecnosti omnoho účinnejšie ako za pohybom krku, za cvičenie bez zranenia sa považuje aj zdvíhanie. Jeho pohyb sa zameriava na stimuláciu jadra chrbta, čo je horné a stredné, rovnako ako určité napätie na nižšej. To tiež vyžaduje určitú silu ramena, aby vás vytiahnuť počas vzostupnej časti cvičenia. Podobne ako doska, budete mať lepšie v tomto cvičení v priebehu času, tým viac budete cvičiť, tým ľahšie a silnejšie sa nakoniec stane.

2 Vyhnite sa: Smith-stroj squatu

Pri vykonávaní squatu môže vedený pohyb kováčskeho stroja v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku. Riadený pohyb stroja vás núti zostať uzamknutý v nebezpečnej polohe, čo môže spôsobiť zranenia bokov a chrbtice. Tiež majte na pamäti, že je to izolačný stroj, takže nie všetky vaše jadrá sa angažujú ako bežný squat. Riadený pohyb odníma účel skutočného cvičenia. Ak naozaj chcete používať tento stroj, odporúčal by som ho len vtedy, ak by ste sa s ním nepoznali. Akonáhle ste ju zamkli, zložte tréningové kolesá a urobte skok na pravidelný pohyb pomocou skutočnej činky.

1 Výmena: Barbell Squat

Na konci dňa je oveľa viac prospešné vykonávať skutočné cvičenia bez vedenej sily. Robiť to s voľnou váhou umožňuje váš postoj rozšíriť a uvoľniť, širší postoj pomáha sústrediť sa na vaše glutes, zatiaľ čo uvoľnenie hore dodáva menšie napätie pre vaše svaly. Môžete tiež použiť jednu činku alebo dokonca dve činky ako alternatívu pre squat, ak ste unavení z používania činky po celú dobu. Dostať veľký dievča bar a squat preč!