15 Jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť v posteli

Nemáte pocit, že by ste mali ráno vstať z postele, ale viete, že naozaj by ste mali? Ležíš si na posteli a nerobíš si sakra? Či už nechcete vstať alebo sa nudíte zo svojej mysle, sú to momenty, ako sú tieto, ktoré môžete využiť a využiť niekoľko cvičení. Nie, nebudete bežať maratón na matraci, ale existuje obrovské množstvo jednoduchých, základných cvičení, ktoré môžete urobiť, keď zabíjate čas a debatujete o tom, či sa dostať z postele alebo nie..

Tieto cvičenia sa dajú urobiť ticho na posteli. Boli vybraní, pretože nebudú prebúdzať ľudí žijúcich na podlahe pod vami a nie je žiadny dôvod, prečo by sa niekto zobudil v ďalšej miestnosti. Môžete to urobiť uprostred noci, keď vaša myseľ jednoducho nechce zaspať a môžete ich robiť uprostred dňa, ak ležíte v posteli, sledujete televíziu.

Dôležité je, že sa začnete pohybovať, keď práve zabíjate čas. Zvážte to multitasking a nechajte svoju myseľ vziať svoju duševnú dovolenku, zatiaľ čo vaše telo robí nejakú prácu. Je to skvelý spôsob, ako zabiť niekoľko extra kalórií a posilniť vaše svaly.

15 Most

Toto základné cvičenie vyzerá trochu vtipne, ak ste chytení robiť sami v posteli, ale sakra, žijete len raz, že? Položte si na chrbát a zdvihnite kolená. Vaše nohy budú ploché na posteli a šírka bedra od seba. Položte ruky na vaše strany. Udržujte hlavu a ramená ploché na posteli, zatiaľ čo vy pomaly zdvihnúť chrbát a dolnej časti chrbta, kým váš trup tvorí krivý most. Držte túto pozíciu až 30 sekúnd a potom ju uvoľnite a spustite nadol do postele.

14 Štandardné doska

Položte lícom nadol na posteľ s nohami a guľôčkami prstov do postele. Ohnite si ruky tak, aby sa lakte nachádzali priamo pod ramenami. Zdvihnite svoje telo tak, že je to priamka od hlavy k nohám a držte sa v žalúdku tak, aby bola pevná. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Release. Precvičte si túto základnú dosku aspoň raz denne a snažte sa predĺžiť dobu, po ktorú budete držať pozíciu aspoň o jednu sekundu dlhšie.

13 Výťahy pre nohy

Cítite sa nepokojne, ale nechcete vypnúť Netflix, keď sa vraciate do postele? Tieto jednoduché nohy výťahy sú skvelý spôsob, ako sa pohybovať, zatiaľ čo v posteli. Položte si na chrbát s rukami ležiacimi na vašich stranách. Ohnite ľavú nohu, s ľavou nohou na posteľ, aby ste si vyrovnali. Prineste si pravú nohu hore tak, aby tvorila 90 ° uhol s trupom. Držte pozíciu na sekundu a potom pomaly spustite nohu na posteľ. Opakujte s ľavou nohou. Do 20 vlekov pre každú nohu alebo toľko, koľko môžete pohodlne urobiť.

12 Zdvíhanie nôh pre zadné svaly

Toto ďalšie cvičenie by sa nemalo robiť, ak máte problémy so chrbtom. Je to skvelé cvičenie pre vaše zadok svaly a môžete ľahko cvičiť, keď ste na posteli. Položte lícom nadol na posteľ, ruky na vašich stranách. Pomaly zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od postele. Podržte ho na chvíľu a uvoľnite ho. Opakujte s ľavou nohou. Urobte 20 vlekov s každou nohou alebo toľko, koľko môžete urobiť.

11 Vankúš vlekov

Dajte svojim nohám dobrý tréning pomocou vankúša. Kým toto cvičenie sa často vykonáva s cvičením loptu, vankúše sú vhodnejšie, keď ste na posteli. Vankúš medzi nohy a ležať na chrbte, ruky na vašich stranách. Pomaly zdvihnite nohy, vankúš medzi nohami, až kým vaše nohy a trup nevytvoria 90-stupňový uhol. Držte nohy hore a stlačte vankúš na desať sekúnd. Uvoľnite a spustite nohy. Opakujte pre celkom 20 krát alebo pre toľkokrát, koľkokrát môžete dokončiť ťah.

10 klikov

Robiť pushups na posteli je o niečo ťažšie, pretože vaša zem nie je tak stabilná ako podlaha, takže to môže urobiť váš tréning trochu náročnejším. Začnite tým, že zaujmete polohu posunu smerom nahor, keď budete mať ruky umiestnené pod ramenami a prsty alebo kolená na posteli. Použite svoje ruky na zdvihnutie trupu z postele. Podržte sa na chvíľu a potom sa znova spustite. Kolená pushups sú oveľa lepšie urobiť na mäkkom povrchu, ako je posteľ, pre tých z nás s bondy kolená alebo citlivé kolená.

9 Priame rameno

Ak za predpokladu, že poloha dosky vadí vaše lakte, vyskúšajte túto rovnú ramennú dosku. Je to jednoduchá pozícia, do ktorej sa dostanete a môžete to urobiť na svojej posteli. Položte lícom nadol na posteľ. Položte ruky, dlane dole, pod ramená a položte gule na nohách. Push up presne tak, ako keby ste robili kliky. Držte svoje telo hore, ramená úplne roztiahnuté, tak dlho, ako len môžete. Vaše telo bude rovno od hlavy k prstom a vaše abs by mal byť držaný v tesnej. Urobte túto dosku raz denne a každý deň ju tlačte, aby ste udržali pozíciu aspoň o jednu sekundu dlhšiu, než ste robili v prevládajúcom dni..

8 Základné krivky

Základné drviny pomáhajú utiahnuť žalúdočné svaly a zbaviť sa brušného flab. Ak chcete urobiť jednoduchý chrumkanie, ležal na chrbte v posteli s kolenami hore a ohnuté a nohy ploché na posteli. Položte ruky za hlavu a zdvihnite pár centimetrov od postele, chrumkavé v žalúdočných svaloch. Uvoľnite sa a vráťte sa do krízy. Opakujte pre celkom 20 drtí alebo toľko, koľko môžete zvládnuť naraz.

7 Lakťové koleno

Ak chcete urobiť tieto drviny pracovať na svaloch žalúdka, zatiaľ čo v posteli, ležal na posteli. Prineste si kolená, nohy na posteli. Dotknite sa prstov za hlavou a zdvihnite pár centimetrov od postele do žalúdočného chrumkania, pričom tiež prinášate vaše ohnuté kolená a nohy vo vzduchu. Použite svoj pás na otočenie trupu a dotknite sa ľavého kolena na pravom kolene a potom na pravom kolene na ľavom kolene. Opakujte pre celkovo 20 lakťov na koleno dotýka alebo toľko, koľko môžete dokončiť.

6 Locust

Mnoho pózu z jogy sú ideálne pre prácu na posteli. Jeden z mojich najobľúbenejších postov na vyskúšanie (a ja som menej než flexibilný) je kobylka. Položte lícom nadol na posteľ, ruky na vašich stranách. Zdvihnite hornú časť tela, nohy a paže z postele, akoby ste boli za letu kobylka. Držte pózu po dobu desiatich sekúnd alebo dlhšie a uvoľnite ju.

5 Clam It

Pracujte na tých vonkajších stehnách, keď sledujete Netflix v posteli. Jednoducho položte na pravú stranu, nohy naskladané a kolená mierne ohnuté. Udržujte svoje nohy spolu, zdvihnite ľavé koleno hore, držte ho päť sekúnd a dajte ho dole. Opakujte pre celkovo 20 opakovaní. Prepínanie strán na ľavej strane a priviesť pravé koleno hore. Opakujte pre ďalších 20 opakovaní. Toto cvičenie môžete zintenzívniť pomocou cvičebného pásma.

4 Bočné kopy

Toto cvičenie funguje váš zadok, jadro a stehná. Dostaňte sa na pravú stranu s nohami naskladanými. Propagujte sa na pravej paži a položte si ľavú ruku pred seba na rovnováhu. Zatiaľ čo držíte žalúdočné svaly, zdvihnite ľavú nohu do vzduchu. Prineste si nohu späť a zastavte asi dve palce od ľavej nohy. Podržte ho po dobu piatich sekúnd a potom dajte späť nohu. Potom, čo urobil 20 bočných kopov, prepnite na odpočinok na ľavej strane a opakujte výťahy s pravou nohou.

3 Cobra Pose

Stretch a pracovať na vašej sile sily s touto pózu z jogy. Kým na bruchu v posteli, položte ruky pod ramená. S nohami dohromady a prsty ukázal, použite ruky zdvihnúť hrudník z postele. Váš krk by mal byť dlhý a boky by mali byť vtlačené do postele. Držte tento kobra ako póza po dobu desiatich sekúnd alebo tak dlho, ako môžete a potom uvoľnite.

2 nožnice

To je skvelé cvičenie na ukončenie noci v posteli a funguje to vaše nižšie abs. Položte si na chrbát v posteli. Položte ruky na vaše strany. Zdvihnite nohy o pár centimetrov od postele a držte nohy spolu, nakreslite kruhy s nohami vo vzduchu. Urobte to 20 krát pre každú nohu, alebo ako sa cítite pohodlne.

1 Bočná doska

Zaujať pózu! Bočné dosky sú skôr zábavné a sú odlišné od štandardnej dosky. Ak chcete urobiť bočné dosky, ležal na pravej strane na posteli. Ohnite pravú ruku a zdvihnite hornú časť tela, umiestnite pravý lakeť pod pravé rameno. Vaše predlaktie bude na posteli, aby vás mohlo udržať v správnej polohe. S nohami naskladanými k sebe, ľavou nohou na vrchole, zdvihnite svoje telo do priamky z hlavy na nohy. Roztiahnite ľavú ruku hore a držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, zatiaľ čo vaše abs pevne. Uvoľnite a potom opakujte na ľavej strane. Do každej strany aspoň raz denne.