13 cvičení, ktoré musia byť pre vaše letné cvičenia

S letom opäť hneď za rohom, je na čase, aby opäť naše fitness hra na novšie výšky. S týmto povedal, že po správnej diéty plán je rovnako dôležité ako tvrdý tréning. Uistite sa, že vaša strava podporuje všetky tvrdé práce, ktorú uvádzate do posilňovne. Akonáhle nájdete svoje kalorické číslo, rozdeľte kalórie medzi zdravé makroživiny, ktoré zahŕňajú bielkoviny, sacharidy a tuky.

S vašou stravou v šachu, je teraz čas ho zabiť v váhovej miestnosti. Existujú určité cvičenia, ktoré musíte začleniť tento rok v lete, či poskytuje obrovské metabolické zvýšenie alebo pomáha vyrezať, že dokonalý žalúdok, tieto cvičenia sú absolútne nutnosťou čísla do tohto leta.

Takže bez ďalších ado poďme začať, tu je 13 cvičení, ktoré sú potrebné pre vaše letné cvičenia, užívať si!

13 Leg Press

Lis na nohy je jedným z veľmi podceňovaných strojov. Ženy majú tendenciu zanedbávať tento stroj, pretože ho zvyčajne používajú muži, ktorí milujú naplniť stroj s čo najväčšou hmotnosťou. Nuž, som tu, aby som vám povedal, aby ste tých mužov vyplienili a odbočili na stroj. Toto cvičenie je naozaj skvelé pri zasiahnutí hornej nohy vrátane glutes. Pre úplnú kontrakciu glute dbajte na to, aby ste na stroj umiestnili nohy v širšom postoji. To je ďalší spôsob, ako môžete začleniť glute pohyb do svojho týždenného tréningu.

12 Stlačte hrudník

Nech je to jeden z vašich cieľov v lete začleniť pohyby hrudníka do cvičenia rutiny. Práca hornej časti tela vám môže poskytnúť mnoho výhod, ako je tlačenie hrudníka, skôr, ako to viete, že push up podprsenku už nebude potrebné. Môžete vykonávať rôzne cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hrudník, pravidelný činka plochá tlač je jeden výkon, môžete tiež urobiť tento pohyb na jóga loptu alebo na svahu k cieľu hornej časti hrudníka. Použitie bench press je ďalší spôsob, ako zvýšiť rast hrudníka, bench press je obrovský booster metabolizmu, ktorý testuje vašu silu a stabilitu. Dostaňte sa do letných pohybov hrudníka!

11 Plank

S letom hneď za rohom, posilnenie týchto brušných svalov je veľmi dôležité, ak chcete získať ten plochý tónovaný žalúdok. Vykonávanie pravidelných doska je skvelý a jednoduchý spôsob, ako posilniť vaše abs. Dosky sú tiež prospešné, aby vaše jadro naozaj vyskočiť, posilnenie dolnej časti chrbta a dokonca budovať ramená. Skvelý spôsob, ako sa priblížiť k cvičeniu v lete, je sledovať časy, a tak budete prekvapení, o koľko lepšie ste sa dostali počas leta. Majte na pamäti, že máte veľa času na zlepšenie, nepridávajte na seba žiadny tlak, sila si vyžaduje čas na vybudovanie a rozvoj.

10 Sumo Squat

Aktivácia týchto glute svalov je veľmi kľúčové ísť do leta. Vykonávanie sumo squat je ďalšou skvelou alternatívou, ktorú môžete použiť na pravidelný squat. Rozdiel medzi týmito dvoma cvičeniami je postoj, sumo squat má oveľa širší postoj ako bežný squat. Širší postoj kladie väčší dôraz na vaše vnútorné únosce, ktoré sa zameriavajú na vašu oblasť glute. Toto cvičenie môžete vykonávať rôznymi spôsobmi vrátane jednej činky, dvoch činiek, kettlebell alebo pravidelnej činky.

9 Lat Pulldown

S leto sa rýchlo blíži, tónovanie chrbta je ďalším dôležitým cieľom prečiarknuť svoj kontrolný zoznam. Lat pulldown je veľkým cvičením na to. Toto cvičenie sa zameriava na zadné laty, ktoré sú krídlami chrbta. Pri vykonávaní tohto cvičenia uchopte tyč o niečo širšiu ako je šírka ramena. Udržujte chrbát vzpriamený s miernou krivkou v dolnej časti chrbta, uistite sa, že tiež držať na hrudi. Pomaly prineste tyč dole do hornej časti hrudníka, podržte kontrakciu a pokračujte v pohybe pomalým pohybom.

8 Stály let

Tónovanie ramien by malo byť ďalšou prioritou počas tréningu v lete. V ideálnom prípade chcete vytvoriť jemné vyváženie v celom tele a nie len na nohách a brušných svaloch. Práca na ramenách môže pomôcť zlepšiť vašu celkovú silu a čo je najdôležitejšie, pomôže vám v tom, aby ste boli oveľa vyváženejší. Muškársky pohyb je základný, ale účinný. Toto cvičenie pomôže tónovať vaše ramenné svaly. Ak ste nepracovali ramená pred uistite sa, že začať s veľmi nízkou hmotnosťou. Vždy majte na pamäti, že pohybujete váhou v riadenom pohybe a nie v hojdačke.

7 Dumbbell Curls

Väčšina mojich klientiek nemôže vystáť slovo biceps alebo čokoľvek, čo sa im približuje. Dovoľte mi najprv povedať, že je nemožné, aby ženy dostali objemné ruky bez veľkého príjmu kalórií, takže sa prosím zhlboka nadýchnite. Biceps pohyby slúžia dôležitý účel pri posilňovaní svojho jadra, môžete použiť činky alebo činka na vykonanie tohto biceps cvičenia. Toto cvičenie tiež pomáha tón vaše zbrane, bude to pokles vášho celkového telesného tuku výrazne. Je to všetko o tom byť dobre zaoblené, pozrite sa pridať tento pohyb do vašej rotácie raz týždenne. Challenge sami, dostať sa z vášho pohodlia zóny!

6 Kábel lana Crunch

Toto cvičenie je skvelé pre posilnenie vášho horného a dolného brušného svalu v dôsledku odporu od uchytenia lana.

Cieľom tohto cvičenia je ohnúť pás, ako si zmluvu abs tak, aby lakte sa nachádza uprostred stehien. Zmluva o tejto pozícii a pomaly pracovať svoju cestu späť do východiskového bodu. Je dôležité, aby ste svoje telo udržali čo možno najtesnejšie, keď idete dole do kontrakcie a späť smerom k východiskovej pozícii.

5 Výpadky

Výpadok je pre toto leto absolútnou nutnosťou. Toto cvičenie pomáha tón vaše hamstringy a stehná. Je to tiež obrovský glute staviteľ. Nehovoriac o tomto pohybe je veľký metabolický štartovací štartér, to môže dostať vaše srdce pretekanie v zhone. Môžete vykonať toto cvičenie pomocou činiek, kettlebells alebo činka. Tento pohyb môžete vykonať aj pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.

4 Dumbbell Side Bend

Základné, ale účinné, niekedy najjednoduchšie pohyby môžu vytvoriť niektoré celkom optimálne výsledky. Činka bočné ohyb je ľahké vykonávať, cieľom tohto cvičenia je ohnúť pás čo najviac vpravo alebo vľavo, ako je to možné, zatiaľ čo vaše telo a hlavu rovno.

Toto cvičenie je obzvlášť skvelé pre vaše šikmé tvary a vyvíjajúce sa v tvare v tvare brušnej dutiny. Dumbbell bočné ohyby tiež pomáha tónovať, že tvrdohlavý tuk pripojený k tzv. "Láska rukoväte". Môžete tiež začleniť toto cvičenie do super-set.

3 Zníženie brušnej Crunch s hmotnosťou

Pokiaľ ide o abdominálne cvičenia, mnohí z nás radi vykonávajú chrumkavý pohyb na dosiahnutie optimálnych výsledkov. Pridanie váhového doplnku k cvičeniu však môže ďalej ovplyvniť jeho vplyv na oblasť brucha. Pridanie hmotnosti pomáha posilniť vaše jadro, hmotnosť nakoniec pomáha pri lepení vášho abs viac. Začnite s ľahkou váhou a nakoniec vybudujte svoju silu. Choď na 15 až 20 opakovaní tohto cvičenia, 4 sady.

2 Deadlifts

Keď pôjdete do leta, uistite sa, že toto cvičenie je na zozname priorít. Mŕtvy ťah je jedným z najlepších metabolických posilňovacích cvičení. Nebojte sa používať pravidelný bar, to vám pomôže sakra oveľa viac vo vašej hlavnej sily a stability. Ak sa obávate o svoje ruky, môžete si pre toto cvičenie kúpiť rukavice. Budete tiež spáliť oveľa viac pomocou veľkého baru na rozdiel od menšieho baru. Ak ste na chvíľu používali menší bar, môžete okamžite urobiť skok na bežný bar.

1 drepy

Teraz nebudem odporúčať celý program založený na drepe, ale začlenenie squat hnutia je dôležité, keď sa chystáte na leto z rôznych dôvodov. Squat je prospešný mnohými rôznymi spôsobmi, vrátane budovania sily, zlepšenia základnej sily, zvýšenia mobility a flexibility. Nehovoriac o tom, že je to najlepšie cvičenie okolo glute. Squat je jedným z najlepších metabolických posilňovačov tam, uistite sa, že použitie tohto cvičenia až do leta, a potom.