10 Žiadne výhovorky, Do Anywhere Workouts

Jar je tu, slnko je vonku, a čoskoro tam bude ešte jedna ospravedlnenie, aby sme sa vyhli práci - už nemôžete povedať "je to príliš studené vonku". Ale stále by ste mohli mať ospravedlnenie "Som príliš zaneprázdnený na to, aby som to vypracovala" alebo na "Nemôžem si dovoliť členstvo v posilňovni".

Všetci sme zaneprázdnení, všetci máme platené účty a všetci sme občas trochu občas leniví. To je, keď sa cvičenie dostane na koniec zoznamu priorít. Ale s týmito 10 bez-vybavenie cvičenia, nie je ospravedlnenie, aby sa zabránilo dostať pot.

10 Cvičenie na kondičnú výzvu

Začnite s 1 opakovaním každého cvičenia, potom 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Potom choďte späť a urobte 10 opakovaní každého cvičenia, potom 9, potom 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Všetky tieto cvičenia nevyžadujú žiadne vybavenie!

Skákanie jacksBurpiesJumping Squats

9 Celotelový cvičný program pre začiatočníkov s telesnou hmotnosťou

Urobte 8-15 opakovaní každého cvičenia, pokračujte v zozname a potom opakujte zoznam raz alebo dvakrát (pre 2-3 súbory).

Squaty na telesnú hmotnosť: Predstierajte, že sa chystáte sedieť na stoličke, ktorá je trochu ďaleko mimo dosahu. Ohnite kolená a zaistite, aby zostali za prstami. Udržujte hrudník vysoký a rovný.

Zdvihnutie kolena alebo úplné zatlačenie: Štart tvárou dole na podlahe. Vaše ruky by mali byť v uhle 90 stupňov, s palcami pod podpazušiami. Vytlačte si ruky z podlahy a udržujte rovný chrbát a neutrálny krk. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale pred úplným kontaktom s podlahou sa znova zatlačte nahor.

"Plávanie": Ľahnite si tvárou dolu na podlahu s rukami nad hlavou. Zdvihnite hrudník z podlahy a predstierajte, že robíte predné lezenie s rukami. Uistite sa, že vaše boky zostávajú prilepené k podlahe.

Hip Bridge: Ľahnite si tvárou hore na podlahu, s kolenami ohnutými. Zdvihnite boky hore z podlahy, potom sa vráťte do východiskovej pozície, ale zdvihnite boky nahor ešte predtým, než sa úplne dotknete podlahy..

Horolezci: Ohnite sa z bokov a položte ruky na zem. Pohybujte kolenami smerom k hrudníku rýchlym pohybom, zatiaľ čo sa snažíte udržať boky na rovnakej úrovni v celom pohybe.

Superman: Ľahnite si tvárou dolu na podlahu. Zdvihnite jedno rameno a opačnú nohu rovno z podlahy. Vráťte sa na štartovaciu pozíciu a opakujte na druhej strane.

Plank: Ľahnite si tvárou dolu na podlahu. Môžete to urobiť z kolien alebo z prstov na nohách, na rukách alebo na lakťoch a predlaktiach. Odstrčte sa z podlahy s rukami alebo lakťami. Udržujte rovnú čiaru od hlavy k prstom na nohách a držte túto pozíciu tak dlho, ako budete schopní.

8 Sprint kondičný tréning

Sprint na 200 metrov pri 60-80% maximálneho úsilia. To znamená, že nebežíte v plnej rýchlosti, ale len vo viac ako polovici toho, čo môžete urobiť, ak ste išli plnou rýchlosťou. Keď budete hotoví, odpočiňte si 2-3 minúty; potom opakujte dvakrát (pre 3 kolá celkom).

Zvyšok 2 minúty.

Sprint na 200 metrov, tentoraz na 85-100% z vášho maximálneho úsilia. To znamená, že môžete bežať tak rýchlo, ako môžete, alebo čo najbližšie k nemu. Keď budete hotoví, odpočiňte si 2-3 minúty, potom opakujte tento cyklus 6-9 krát (celkovo 5 - 9 kôl).

7 Zvieracie cvičenie

Animal Flow je inovatívny tréning, ktorý kombinuje niekoľko disciplín telesnej hmotnosti a mieša ich s pohybmi zvierat. To je pre veľký tréning, ktorý funguje každý sval vo vašom tele. Animal Flow spočiatku pozostáva z troch základných pohybov: opice, šelmy a krabov, ako aj prechodov medzi pohybmi. Ako postupujete v tréningu, pridáva sa viac pohybov. Animal Flow je náročná aj zábavná, a keďže nie je potrebné žiadne vybavenie, dá sa to urobiť kdekoľvek.

6 Bollywood Dancing

Bollywood tanec je všetko zlosť v mnohých telocvičniach, ale nepotrebujete členstvo v telocvični na to. Tanec na indickú hudbu je zábavné a skvelé cvičenie a na youtube nájdete mnoho videí. Žiadne internetové pripojenie? Stále nie je ospravedlnenie. Chyť nejaké Bollywood hudbu na iTunes, a rock tak ako tak budete chcieť vo vašej obývacej izbe, v parku alebo kdekoľvek. Nezabudnite tancovať ako keby nikto nesledoval!

5 Jóga

Kým jóga mat je pekný, nemusíte naozaj potrebovať, ak ste v peknom parku, pracovať na tráve. Nebude to tak klzké na tráve, ako by to bolo na drevenej podlahe. Jóga môže byť vykonaná kdekoľvek a naučiť sa niekoľko jednoduchých pohybov vám môže pomôcť získať flexibilitu a dokonca vytrvalosť a silu, v závislosti od typu jogy, ktorú si vyberiete.

4 Tai Chi

Tai Chi môže byť ako upokojujúce, tak aj ťažké cvičenie. To vám pomôže vybudovať rovnováhu, flexibilitu, a dokonca aj vytrvalosť a silu, v závislosti na tom, ako dobre poznáte pohyby. Existujú rôzne formy Tai Chi. Na Západe sme najviac oboznámení s taoistickým Tai Chi, ktorý navrhuje sériu 108 pohybov, ktoré sa ľahko naučia, keď si zapamätáte sekvenciu. A pretože nevyžaduje žiadne vybavenie, môžete to urobiť kdekoľvek.

3 Cardio Kickbox

Ak máte veľa stresu vo svojom živote, kardio kickbox vám môže pomôcť pustiť trochu pary. Tiež sa stáva, že je to skvelé kardio cvičenie. Zatiaľ čo v kardio kickboxing triedach, budete často používať Punch Pads alebo štíty, všetky kardio kickboxing pohyby môžu byť vykonané bez vybavenia, kdekoľvek, pre žiadne výhovorky cvičenie.

2 Stolička

Príliš unavený na to, aby ste boli na nohách cvičením? Poškodenie nohy? Žiaden problém. Urob si svoj box z kresla. Všetky pohyby hornej časti tela, ktoré sa vykonávajú v kickboxe, sa dajú urobiť sedením na stoličke, takže nemáte žiadne ospravedlnenie, aby ste nevyšli, aj keď sú vaše nohy unavené, boľavé alebo zranené. Pohybujte sa ďalej!

1 Cvičenie 80. poschodia

Príliš unavený, aby si ani vstal z podlahy? Žiadny problém, dostať svoje trikoty von, a môžete to urobiť 80 je cvičenie, bez toho, aby dokonca vstal (len si srandu o trikoty). Urobte 8-15 opakovaní každého cvičenia, potom sa vráťte na začiatok zoznamu a opakujte zoznam 1-2 krát (celkovo pre 2 - 3 sady).

Únosy nôh: Ľahnite si na bok, s nohami na sebe. Zdvihnite hornú nohu rovno hore, pokiaľ to pôjde bez toho, aby ste sa húpali. Návrat do východiskovej polohy.

Únosy nôh: Ľahnite si svojou stranou s nohami na seba. Teraz posuňte spodnú nohu tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa pohybovali v hornej nohe. Zdvihnite spodnú nohu tak vysoko, ako to pôjde, bez toho, aby sa húpalo vaše telo. Návrat do východiskovej polohy.

Trepotaní kopy: Ľahnite si na zem, lícom nahor, nohy rovno. Zdvihnite nohy mierne zo zeme a kopnite si nohy, striedajte strany (ako keby ste plávali chrbtom).

Push up: Môžete to urobiť z kolien alebo prstov na nohách: začnite lícom nadol na podlahu. Vaše ruky by mali byť v uhle 90 stupňov, s palcami pod podpazušiami. Vytlačte si ruky z podlahy a udržujte rovný chrbát a neutrálny krk. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale pred úplným kontaktom s podlahou sa znova zatlačte nahor.

Zvýraznené ramená: Ľahnite si tvárou dole na podlahu, s rukami vedľa tela, na 90 stupňov. Zdvihnite ruky a ramená z podlahy a udržujte ohyb 90 ° v lakťoch.

Superman: Ľahnite si tvárou dolu na podlahu. Zdvihnite jedno rameno a opačnú nohu rovno z podlahy. Vráťte sa na štartovaciu pozíciu a opakujte na druhej strane.

Dokončiť niektorý z týchto tréningov s pekným, plné telo úsek, a vy ste nastavený.