Lazy jóga 12 predstavuje môžete urobiť v pohodlí svojho vlastného lôžka

Jóga je krásne prispôsobiteľná prax. Môže to byť energický a energický tok, ktorý z vás robí pot a buduje silu. Naopak, môže to byť regeneračná a pomalá prax, ktorá sa tiahne hlboko do vašich svalov. To môže byť jednoducho prax počúvania dychu a kreslenie povedomia a pozornosti do vášho vlastného centra. Prax jogy je taká tvárná, že ju možno praktizovať aj v pohodlí vlastnej postele. Takže, nabudúce, keď zomriete pre báječnú prax jogy, ale je to zima alebo dážď, a máte lenivý deň a nezdá sa, že by ste sa ťahali zo svojej vlastnej postele, praktizujte jeden alebo všetky týchto 12 pozícií jogy, ktoré možno vykonať bez toho, aby ste museli opustiť svoj posvätný priestor na spanie. Ako extra bonus, tieto pozície sú tiež regeneračné a relaxačné a skvelý spôsob, ako ukončiť po dlhom, stresujúcom dni, aby vás pripravili na pokojnú noc. Takže si na svoje pyžamo a plaziť sa pod kryty precvičiť túto jednoduchú sekvenciu (alebo si vybrať svoje obľúbené polohy) na relaxáciu a obnovenie pred spaním.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Táto výplňová chrbtica predlžuje celé telo chrbta a otvára a rozširuje srdcové centrum. Začnite ležať na bruchu a chodiť na nohy, aby boli o niečo širšie ako vzdialenosť od bedra. Stlačte vrcholy nôh dole do matraca a potom umiestnite lakte priamo pod ramená. Roll ramená nadol a jemne kresliť lopatky smerom k sebe rozšíriť cez vaše srdce. Predstavte si, že vaše obojky sa usmievajú a šíria sa od seba, vytvárajúc priestor cez hrudník. Zamerajte sa na predĺženie cez dolnú časť chrbta. Urobte si chvíľku, aby ste tu zavreli oči a vzdali sa v úseku, ktorý sa zameriava na udržanie pomalého a konzistentného dychu.

11 Halasana - Plow Pose

Tento hlboký predný záhyb roztiahne celé telo chrbta. Začnite ležať na chrbte a stláčajte si nohy smerom k sebe a objímajte sa do stredovej čiary tela. Pri vdychovaní dosiahnite nohy rovno smerom k oblohe, čím vytvoríte tvar L medzi nohami a trupom. Odtiaľ, zapojte svoje brušné svaly a zdvihnite boky vysoko z postele, pričom si ruky položíte na chrbát a posúvate ich po chrbte tak ďaleko, ako môžete k ramenám. Z tejto pozície na ramene si uvoľnite nohy nad hlavou smerom k matraci za vami. Ak vaše nohy nedosiahnu samotnú posteľ, môžete ich podpierať na vankúše alebo stoh deky. Môžete držať ruky, pretože podporujú chrbát, alebo ak je to vhodné, môžete uvoľniť ruky a preložiť prsty za chrbtom. Zamerajte sa na udržanie dĺžky cez zadnú časť krku a buďte opatrní, aby ste neotáčali hlavu zo strany na stranu, pretože krk je v zraniteľnej polohe. Snažte sa predĺžiť svoje sedačky smerom k stropu. Vdýchnite do úseku tak dlho, ako sa cítite pohodlne, a pomaly uvoľnite cestu, ktorou ste prišli.

10 Supta Virasana - ležiaca hrdina Pose

Tento sklopný postoj je jemná chrbtica cez chrbticu, rovnako ako hlboký úsek do quadriceps, boky a členky. To tiež vytvára najhlbšie ohyb kolenného kĺbu, takže vždy cvičiť túto pozíciu s opatrnosťou. Majte na pamäti, že neexistuje žiadna taká vec ako "pretiahnuť cez koleno", a ak cítite akúkoľvek bolesť okolo kolenného kĺbu, potom jednoducho preskočiť túto pozíciu. Začnite sedieť v kľačiacej polohe. Zdvihnite svoje sedadlo z päty a otvorte nohy širšie ako vaše boky. Udržujte prsty na nohách priamo za sebou a pomaly si uvoľnite sedadlo medzi členkami. Ak sa cítite príliš intenzívny, môžete si sedadlo postaviť na deku alebo vankúš. Opäť platí, že ak cítite akúkoľvek bolesť v blízkosti kolena, potom túto polohu nevykonávajte. Odtiaľ, ak sú vaše boky zvýšené na podpere, tak zostaňte ako vy. Ak je vaše sedadlo spojené s posteľou a je to vhodné, môžete pomaly začať chodiť rukami za sebou a relaxovať lakte smerom k posteli. Môžete tu zostať, alebo ak sa cítite pohodlne, môžete uvoľniť celý svoj chrbát smerom k posteli. Udržujte svoje kolená dojemné a kreslenie do stredovej čiary a nohy smerujú rovno späť za sebou. Uvoľnite svoju kostru smerom k kolenám, aby ste predĺžili dolnú časť chrbta. Môžete si oddýchnuť ruky všade, kde sa cítite pohodlne a dýchať do všetkých otvorov. Keď ste pripravení, pustite pózu zvrátením krokov, ktoré ste prijali, aby ste do nej vstúpili.

9 Matsyasana - Fish Pose

Tento jemný chrbát je ideálny pre natiahnutie hornej časti chrbta a otvorenie svalov hrudníka. Začnite ležať na chrbte s nohami natiahnutými pred vami. Stláčajte nohy smerom k stredovej línii a uvoľnite si dlane tvárou vedľa bokov. Objať brušné svaly a tlačiť proti lakťom zdvihnúť hlavu a hrudník hore z postele. Udržujte hrudník nadúvanie smerom k stropu, ako si veľmi pomaly relaxovať korunu hlavy späť do matraca. Snažte sa udržať minimálnu váhu v hlave, aby ste sa vyvarovali krku. Zmäkčite do svojho dychu otvoreného srdcom a keď ste pripravení, jemne zatlačte do lakťov zdvíhaním korunky hlavy z postele a pomaly sa uvoľnite späť k ľahu..

8 Pavanamuktasana - Vietor Odstránenie Pose

Táto jednoduchá a výplňová asana stláča bedrový kĺb, aby obkolesila dolnú časť chrbta a natiahla svaly okolo chrbtice. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s nohami roztiahnutými dopredu. Ohnite sa do pravého kolena a jemne obopnite nohu smerom k hrudníku. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete sa ohnúť do ľavého kolena a položiť nohu rovno na posteľ. Môžete si preložiť prsty okolo holennej kosti, alebo si vziať svoje zápästia alebo lakte alebo čokoľvek, čo sa cíti príjemne. Snažte sa nakresliť nohu tesne, ale tiež sa zamerať na udržanie ľavého boku siahajúceho smerom k posteli. Držte niekoľko hlbokých nádychov relaxujúcich v jemnom úseku a potom jemne uvoľnite a prepnite boky.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

Tento jemný zákrut chrbtice pomáha uvoľniť celé telo chrbta a vonkajšie boky. Počnúc predchádzajúcou pôdou, s pravým kolenom vtiahnutým do hrudníka, uvoľnite pravú ruku k posteli a držte vonkajšiu hranu kolena ľavou rukou. Nadýchnite sa a nakreslite si nohu v blízkosti hrudníka a vydýchnite, aby ste sa pohybovali po nohe cez telo a uvoľnili si koleno smerom k ľavej strane postele. Môžete si odpočinúť koleno na vankúš, ktorý vám pomôže podporiť vašu váhu, ak sa cítite pohodlnejšie. Snažte sa držať obidve ramená na matraci. Relaxujte v jemnom zákrute a keď ste pripravení, uvoľnite a pracujte na opačnej strane.

6 Supta Baddha Konasana - Polohovanie ležiaceho uhla

Tento regeneračný úsek hlboko uvoľňuje boky. Začnite sedieť na svojej posteli a kresliť podrážky nôh na dotyk. Pokúste sa posúvať päty tak blízko k sedadlu, ako sa vám pohodlne dostane. Odtiaľ si držte rovnaký tvar do nôh, ako si ľahnete na chrbát. Snažte sa, aby sa váha kolien roztavila smerom k posteli. Môžete si odpočinúť ruky kdekoľvek sa cítite pohodlne. Ak by ste chceli mať ďalšiu podporu pre nohy, môžete pod kolená umiestniť vankúše alebo prikrývky, aby vám skutočne umožnili uvoľniť svalovú kontrolu a jednoducho sa vzdať v bokoch..

5 Viparita Karani - Nohy hore na stene Pose

Táto jednoduchá inverzia uvoľňuje nohy a dolnú časť chrbta. Presuňte sa na stranu vašej postele, ktorá sa spája so stenou a posaďte sa jedným bokom proti stene. Položte ruky späť za seba a nakloňte svoju váhu do rúk, aby ste si posúvali nohy hore po stene a uvoľnili sa chrbtom k posteli. Chodíte kosťami čo najbližšie k stene, ako je to možné (ideálne nechať ich dotknúť sa steny). Nechajte váhu nôh vzdať sa smerom k posteli. Predstavte si kreslenie hlavy stehenných kostí späť smerom k boku zásuvky. Odpočívajte ruky všade, kde sa cítite pohodlne a odovzdajte sa do tejto restoratívnej inverzie.

4 Supta Padangusthasana - ležiaca ruka k päte

Táto poloha sa tiahne cez zadnú časť nôh a uvoľňuje dolnú časť chrbta. Začnite ležať na chrbte. Ohnite sa do pravého kolena a nakreslite si nohu smerom k hrudníku. Tu máte dve možnosti: môžete použiť buď yogi toe lock (vaše prvé dva prsty a palec) a zabaliť ich okolo palca alebo môžete použiť deku, opasok alebo uterák na ovinutie okolo pravej nohy. Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, pracujte smerom k rovnaniu a predĺženiu nohy tak, ako je to len možné, a dosiahnite guľôčku nohy smerom k stropu. Pokúste sa uvoľniť ramená smerom k posteli, uvoľnite si spodnú časť chrbta k posteli a jemne nakreslite nohu smerom k hrudníku. Dych do úseku a keď ste pripravení, uvoľnite a pracujte na druhej nohe.

3 Supta Kapotasana - Thread The Needle Pose

Stretnutie dolnej časti chrbta a vonkajších bokov s týmto ležiace holub predstavujú. Začať ležať na chrbte s kolenami ohnuté a nohy ploché proti posteli o hip-vzdialenosť od seba. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a krížte si členok cez ľavé koleno, aby ste vytvorili tvar postavy 4 do nôh. Ohnite pravú nohu tvrdo, aby ste chránili kolenný kĺb. Odtiaľ zdvihnite ľavú nohu z podlahy a nakreslite si holenník rovnobežne s posteľou. Preniknite prsty za ľavé stehno a veľmi jemne ťahajte kolená smerom k hrudníku. Snažte sa tu udržať chrbticu, uvoľnite ramená a chrbticu smerom k posteli.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Relaxujte a natiahnite chrbát, boky a hamstringy v tejto hravej polohe. Ľahnite si na chrbát a nakreslite si kolená smerom k hrudníku. Chytiť držať malú stranu každej nohy s každou rukou. Udržiavajte svoje kolená ohnuté hlboko, dosiahnite podrážky nôh smerom k stropu. Otvorte nohy široko a nakreslite si kolená smerom k podpazuší. Zamerajte sa na predĺženie chrbtového tela uvoľnením ramien a zmäkčením chrbtice a dolnej časti chrbta, aby ste sa dostali k posteli. Ak je to príjemné, môžete jemne húpať vaše boky zo strany na stranu masírovanie dolnej časti chrbta a kríža proti posteli. Ak by ste chceli, môžete pracovať smerom k narovnaniu do jednej nohy naraz alebo oboje dohromady. Hrajte si ako šťastné dieťa v tejto pozícii, aby ste našli to, čo je vo vašom tele najlepšie.

1 Savasana - Corpse Pose

Tento zoznam by nebol kompletný bez toho, aby ste mali konečnú polohu jogy: savasana, alebo poslednú relaxáciu, alebo telo mŕtvoly. Super jednoduché a nádherne výplňový, tento postoj zahŕňa jednoducho ležať na chrbte s nohami roztiahnutými dopredu. Prejdite si nohy, aby boli o niečo širšie ako hip-vzdialenosť od seba a nechajte svoje päty, aby sa otočili a vaše prsty na flope von. Oddýchnite si ruky po vašej strane s dlaňami smerujúcimi k oblohe v kapitulácii. Uvoľnite váhu tela nad posteľ. Zatvorte oči a zjemnite dych. Pokúste sa uvoľniť svoju myseľ a nájsť miesto úplného ticha, pokoja a odovzdania sa v tejto odpočinkovej a meditačnej pózu. Ak náhodou zaspíš, našťastie pre teba, už si v posteli. ;)