10 Jóga predstavuje pre nepružných ľudí

Nemôžem si ani spomenúť, koľkokrát som počul, že mi niekto nehovorí, že nemôžu praktizovať jogu, pretože neboli flexibilné. Toto je ten najsmilejší výrok, aký som kedy počul. Je to ekvivalent, ktorý hovorí: „Nemôžem sa sprchovať, pretože som špinavý.“ Jóga je prax, ktorá povzbudzuje vaše telo k zvýšeniu rozsahu pohybu a flexibility. Preto je to určite nie podmienkou, aby prax bola flexibilná. Pre všetkých ľudí, ktorí nie sú flexibilní, vás veľmi povzbudzujem, aby ste sa zapojili do cvičenia jogy, aby ste mocne premenili vaše telo a svoju myseľ. Nasledujúcich desať pozícií je vynikajúcim začiatkom prípravy na jogu. Tieto pozície sú dokonalými príkladmi, ktoré dokazujú, že nepotrebujete byť flexibilný v praxi, všetko, čo potrebujete, je otvorená myseľ.

10 Tadasana (Pose Mountain)

Tento jednoduchý, ale vysoko účinný postoj je základom každej praxe jogy. Začnite stáť s nohami buď dotýkajúci sa, alebo hip-vzdialenosť od seba (podľa toho, čo sa cíti pohodlnejšie pre vás). Stlačte rovnomerne do všetkých kútov nôh a roztiahnite palce široko, aby ste vytvorili veľkú plochu pre vás, aby ste si mohli odpočinúť. Zdvihnite si na kolenách, aby ste cítili pevné zapadnutie cez stehná. Zarovnajte svoje uši nad ramenami a boky nad členkami, aby ste vytvorili vysokú, rovnú čiaru v celom tele. Jemne obopnite bruško smerom k zadnému telu a natiahnite sa cez korunu hlavy. Nechajte svoje ruky relaxovať vedľa vás. Nalaďte sa svojím dychom a pociťujte pevnosť a silu tohto silného základného postoja.

9 Utkatasana (predseda Pose)

Z vašej horskej pozície, pevne pritlačte proti nohám a silne pritiahnite na brušné svaly. Ohnite sa hlboko do kolien a nechajte svoje prsty na nohách. Odtiaľ sa snažte držať kolená ohnuté tak hlboko, ako sú a zametajte a roztiahnite ruky smerom k oblohe tak, aby sa lakte objímali k vašim ušiam. Pokúste sa uvoľniť ramená po chrbte. Predstavte si, že sedíte v kresle (čím vytvárate tento tvar so svojím telom). Urobte si chvíľku, aby ste sa pozreli dole na nohy a uistite sa, že stále vidíte všetkých desať prstov okolo kolien. Ak nemôžete vidieť prsty na nohách, posaďte svoje boky mierne ďalej. Snažte sa energicky obopínať kolená smerom k sebe bez toho, aby ste vlastne pohybovali kosťami. Držte niekoľko dlhých hlbokých dychov.

8 Vrksasana (Pose stromov)

Vráťte sa späť do svojej vysokej hory predstavovať. Pozerajte sa pred seba a pokúste sa sústrediť svoje oči na jeden nepohyblivý bod. To pomôže nesmierne s rovnováhou, takže sa snažte, aby vaše oči stále a sústredené. Prineste si dlane, aby ste sa stretli pred srdcom. Posuňte svoju váhu do ľavej nohy a keď sa budete cítiť stabilne, jemne začnite zdvíhať pravú nohu z podlahy. Externe otáčajte na svojom bedrovom kĺbe tak, aby pravé koleno ukazovalo na pravú stranu rohože. Umiestnite pravú nohu buď na ľavé lýtko alebo do ľavého horného stehna (môžete ho umiestniť kdekoľvek okrem v kolennom kĺbe). Energicky zatlačte nohu na nohu a použite rovnaké množstvo energie, aby ste stlačili nohu o nohu. Ak je to vhodné, môžete sa dostať k svojim rukám nad hlavou s akoukoľvek pozíciou, ktorá sa vám páči. Pokúste sa váš abs pevne zapojiť a udržať váš dych plný a uvoľnený. Keď ste pripravení, prepnite na opačnú nohu.

7 Garudasana (Eagle Pose)

Vráťte sa späť do svojej vysokej hory predstavovať. Opäť zamerajte svoje oči na jeden bod. Posuňte svoju váhu do ľavej nohy a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Prejdite si pravú nohu cez ľavú stranu (ako keby ste sedeli s nohami) a ohnite sa hlboko do kolien, aby ste sa dali k zemi v drepe. Môžete nechať pravú nohu, ako to je, alebo ak je k dispozícii pre vás, môžete zabaliť svoju pravú nohu späť okolo ľavej teľa na dvojité väzby. Snažte sa predĺžiť trup smerom k stropu, čo najviac narovnajte chrbát. Roztiahnite svoje ruky von ako krídla a dajte si veľké objatie s krížom pravej ruky cez ľavú stranu. Môžete zostať tu, alebo, držať kríž rúk, priniesť chrbát vašich rúk alebo prednú časť rúk, aby ste sa stretli vo väzbe. Snažte sa stlačiť nohy k sebe a sedieť nízko v drepe. Snažte sa stlačiť ruky k sebe rovnako, naozaj obmedzujúce prietok krvi v celom tele v tejto super kontrakčnej polohe. Pokračujte v udržiavaní dychu a keď sa cítite pripravení, prepnite strany.

6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Vráťte sa späť do vysokej hory predstavovať. Posunúť svoju váhu do ľavej nohy a vziať obrovský krok späť s pravou nohou, takže budete mať široký postoj s použitím najmenej 80% z vašej rohože. Nechajte prsty na ľavej nohe, aby smerovali dopredu smerom k hornej časti rohože a otočte prsty pravej nohy o 90 stupňov tak, aby ukazovali na pravú stranu rohože a zároveň uvoľňovali pätu na podlahe. Pokúste sa vytvoriť priamku z prednej päty k oblúku chrbtovej nohy. Nechajte svoje telo a boky otočiť smerom k pravej strane rohože. Ohnite sa hlboko do predného kolena a pokúste sa nakresliť stehennú kosť paralelne s podlahou (alebo čo najbližšie). Dávajte pozor, aby ste si predné koleno udržali priamo na hornej strane členka alebo mierne za ním, ale nikdy pred ním. Pokúste sa zladiť vaše uši priamo nad ramenami a zarovnajte ramená priamo nad vaše boky. Zapojte svoje jadro pevne objímaním brucha a hore. Dosiahnite ruky otvorené, každá ruka siahajúca k opačnej nohe. Pokúste sa uvoľniť ramená a roztiahnite si končeky prstov. Predĺžte chrbticu smerom k stropu a uvoľnite boky smerom k podlahe. Dýchajte hlboko pred prepínaním strán.

5 Ardha Uttanasana (Polovica Stála dopredu)

Vráťte sa späť do svojej vysokej hory predstavovať. Predĺžte si chrbticu a pritiahnite ruky k bokom. Pevne zatlačte na nohy a mierne sa ohnite do kolien. Vedenie hrudníka, snažte sa udržať "ploché späť" pozíciu, ako si potápať trupu dopredu cez nohy. Máte tu niekoľko možností: môžete si položiť ruky na bloky jogy alebo stoh kníh, môžete si položiť ruky na svoje holene alebo stehná, alebo si môžete zobrať opačné lakte a nechať ramená visieť smerom k podlahe. Nech si vyberiete akúkoľvek možnosť, uistite sa, že môžete dýchať úplne a hlboko, nech ste kdekoľvek. Snažte sa uvoľniť a uvoľniť do tohto úseku. Neváhajte ohnúť kolená tak hlboko, ako by ste chceli, aby sa táto pozícia cítila pohodlnejšie pre vás.

4 Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Začnite ležať na chrbte s ohnutými kolenami a nohami ležiacimi na podlahe okolo seba. Prechádzka nohami smerom k zadku, až kým nedosiahnete konečky prstov. Uvoľnite kostru k pätám a stlačte spodnú časť chrbta dole na podlahu. Pokúste sa nájsť neutrálnu pozíciu s krkom a snažte sa udržať si hlavu stále po celú dobu držania tela. Ohnite sa do lakťov a nechajte špičkami prstov smerovať rovno k stropu. Objímajte svoje brucho smerom k chrbtici a pokúste sa nakresliť lopatky smerom k sebe, čím vytvoríte trochu nafúknutia hrudníka. Odtiaľ tlačiť rovnako do nohy a ramená a využiť svoje jadro zdvihnúť boky vysoko z podlahy. Pokračujte v stláčaní, aby ste sa zdvihli ešte vyššie. Predstavte si, že ste stlačili blok medzi nohami (alebo ešte lepšie, skutočne!), Aby sa energia stehien objímala v stredovej línii vášho tela. Udržujte svoje brucho aktívne a angažujte sa pri rozťahovaní bokov hore a pokúste sa nakresliť lopatky ešte bližšie k sebe, aby ste skutočne otvorili hrudník. Môžete si držať ruky tak, ako sú, alebo ak by ste chceli, môžete sa krútiť jedným ramenom pod ním, po ktorom nasleduje druhý a preplietať si prsty za chrbtom. Uistite sa, že váš dych je plný a pomaly a opatrne sa uvoľní, keď sa cítite pripravení.

3 Sucirandhrasana (Pohľad na ihlu)

Opäť začnite ležať na chrbte s ohnutými kolenami a nohami na podlahe, od seba vzdialenými. Zdvihnite pravú nohu hore z rohože a ohnite členok tvrdo. Ohnite sa hlboko do kolena a prejdite si nohu cez ľavé koleno, aby ste vytvorili tvar postavy 4. Uvoľnite svoju kostru k nohám a pociťujte, ako sa dolná časť chrbta pripája k podlahe. Zdvihnite ľavú nohu hore z rohože a tiež tvrdo do tohto členka. Prilepte si prsty za ľavé stehno (alebo použite uterák alebo remienok na jogu alebo opasok omotaný okolo stehna), aby ste veľmi jemne natiahli nohy k hrudníku. Dosiahnite k svojej kostre v opačnom smere, aby ste udržali kontakt medzi spodnou časťou chrbta a podlahou. Pokúste sa uvoľniť ramená a krk. Udržujte obe vaše členky tvrdo ohnuté a vdychujte do otvoru, ktorý vytvárate. Keď sa cítite pripravení, prepnite strany.

2 Viparita Karani (Nohy hore na stenu)

Ľahnite si pred stenu s nohami dotýkajúcimi sa steny. Pomaly začnite strkať svoje sedadlo bližšie a bližšie k stene, ako si ohýbať kolená a chodiť nohy po stene. Pokúste sa čo najlepšie, aby ste si sadli priamo k stene (alebo čo najbližšie). Ak sa vám to zdá nepríjemné, umiestnite pod sedadlo vankúš alebo vankúš. Ako najlepšie, môžete sa snažiť narovnať nohy po stene a potom úplne uvoľniť celé svoje telo. Nechajte hmotnosť gravitácie uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré by ste mohli držať v nohách, zatiaľ čo jemne natiahnete vaše hamstringy. Zjemnite si ramená a svoj dych a vzdajte sa tu tak dlho, ako chcete.

1 Savasana (Corpse Pose)

Táto veľmi jednoduchá, ale veľmi náročná „konečná oddychová pozícia“ je vrcholom každej triedy jogy. Dokončenie praxe jogy, táto pozícia je konečné meditatívne pozíciu pre telo a myseľ. Začať ležať na chrbte a chodiť nohy von, aby boli širšie ako hip-vzdialenosť od seba. Nechajte svoje päty otočiť sa a vaše prsty dopadajú, čím sa vytvorí mierne otvorenie vašich bedrových kĺbov. Uvoľnite svoje ruky po boku s dlaňami smerujúcimi nahor k stropu ako symbolickým gestom odovzdania a zároveň vytvorte priestor a otvorte ramená a hrudník zvonka otáčaním kostí hornej časti paže. Zatvor oči. Uvoľnite svoj dych a snažte sa zmäkčiť svoju myseľ. Snažte sa tu držať aspoň päť minút (bez zaspávania!) Úplne sa vzdať tohto meditatívneho stavu. Snažte sa ísť cez zoznam úloh, alebo plánovať, čo jesť na večeru. Nechajte svoje telo roztaviť sa smerom k podlahe a nechajte svoju myseľ vzdať sa v súčasnosti. Ak si myslíte, že flexibilita je podstatou jogy, máte všetko zle. toto je podstatou jogy.