15 Yoga predstavuje uvoľniť svoje tesné Hamstrings
Tesné hamstringy sú jednou z najčastejších nezrovnalostí v ľudskom tele. Zdá sa, že každý, od športovcov až po tých, ktorí vedú viac sedavého života, sa stretáva s týmto spoločným, prevažujúcim neúspechom. Tesné hamstringy môžu zapríčiniť množstvo ďalších odchýlok v tele, vrátane bolesti dolnej časti chrbta. Jóga je skvelý nástroj na nápravu tejto nerovnováhy tela. V praxi je toľko úsekov, že uvoľňujú a otvárajú tesné a sťahované hamstringy. Hamstringy sú skupina svalov, ktoré bežia po zadnej časti nohy spájajúcej bedrový kĺb s kolenným kĺbom. Táto super dôležitá skupina svalov by mala byť uvoľnená a predĺžená v prirodzenom stave. Tu je pätnásť pózu z jogy na uvoľnenie vašich tesných alebo unavených hamstringov:
15 Uttanasana (Stály dopredu)
Najjednoduchšie a základné zo všetkých pózu z jogy na uvoľnenie tesných hamstringov, tento jednoduchý dopredu záhyb môže byť vykonávaný kýmkoľvek, bez ohľadu na úroveň flexibility. Začnite stáť s nohami buď dotýkať alebo hip-vzdialenosť od seba. Rozprestrite svoju váhu rovnomerne po nohách a položte ruky na boky. Vytvorenie „závesného“ pohybu, sklopenie dopredu z pása, ktorý sa snaží udržiavať čo najspodnejší chrbát. Uvoľnite váhu trupu smerom k podlahe. Vaše kolená môžu byť buď ohnuté alebo rovné, podľa toho, čo vám vyhovuje. Môžete položiť ruky na podlahu, holene, stehná alebo bloky. Zmäkčite svoju váhu dopredu a nadol uvoľňujúc sa k gravitačným silám. Uvoľnite váhu hlavy a zjemnite dych. Odovzdajte sa do tohto otvoru.
14 Padangustasana (Pohľad na ruky)
Mierne pokročilejšia variácia tej istej pozície, táto ruka-to-big-toe dopredu záhyb vytvára hlbšie predĺženie cez vaše hamstringy. Začnite v uttanasane (stojí dopredu ohyb, ako je opísané vyššie) a ohnite kolená hlboko. Vezmite si yogi toe lock (vaše prvé dva prsty a palec) na každú ruku a zabalte si prsty do zámku okolo palca na každej nohe. Znovu uvoľnite váhu trupu smerom k podlahe, čo umožní, aby sa horná časť tela stala ťažkou kapacítou gravitačných síl. Môžete zostať tak, ako ste, alebo ak by ste chceli, môžete pomaly začať narovnávať a prechádzať cez nohy prehlbovať úsek. Zastavte sa podľa toho, ktorý bod vám najviac vyhovuje a relaxujte dych. Zmäkčiť si hamstringy, ako si predĺžiť a predĺžiť ich.
13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)
Najpokročilejšie z týchto predných záhybov, gorilí póza vytvára ešte hlbší úsek cez zadnú časť nôh. Začnite v padangustasane (ruka-to-big-toe predstavovať, ako je opísané vyššie) a uvoľnite svoje uchopenie na nohách. Opäť zahnite hlboko do kolien, aby ste mohli začať. Otočte dlane smerom k stropu a vstúpte na ruky. Prechádzajte si prsty smerom k zápästiu. Uvoľnite ramená a chrbát, čím umožníte váhe chrbtice visieť dopredu smerom k podlahe. Opäť platí, že ak sa vám to zdá príjemné, môžete pomaly začať narovnávať a prechádzať cez nohy. Zastavte v ktoromkoľvek bode, ktorý je pre vás najvhodnejší na to, aby ste sa mohli natiahnuť a vzdať a vdychovať do otvoru, ktorý vytvárate.
12 Prasaritha Paddottanasana (Wide-Legged Forward Fold)
Ďalšia stojace záhyb, táto póza využíva širokoúhlé variácie na optimálne zacielenie na inú stranu vašich hamstringov. Postavte sa na rohož smerom k dlhej hrane. Chodte nohami von veľmi široko, kým nezaberáte aspoň 80% rohože. Skontrolujte, či sú vaše nohy namierené priamo na dlhý okraj rohože a či sú rovnomerne vzdialené od okraja rohože. Stlačte rovnomerne do oboch nôh a rovnomerne rozdeľte svoju hmotnosť. Nakreslite si ruky do bokov, a opäť, pánt z bokov (vedie s hrudníkom) ponoriť sa dopredu cez nohy. Pokúste sa odtlačiť podlahu nohami. Zdvihnite na kolenách, aby ste aktivovali vaše štvoruholníkové svaly (behajú stehná). Čím aktívnejšie sa zapojíte do svojich štvorhlavých svalov, tým hlbšie môžete natiahnuť svoje hamstringy. Zmäkčiť váhu trupu dopredu a vzdať sa do svojho úseku.
11 Upavistha Konasana (Širokoúhlé sedenie dopredu)
Podobne ako pri predchádzajúcom skladaní dopredu, aj tento posun dopredu je širokoúhlou variáciou, avšak táto poloha sa vykonáva zo sediacej polohy. Začnite sedieť smerom k dlhej strane rohože. Rozprestrite nohy do tvaru V alebo tak široko, ako len môžete. Buďte opatrní, aby vaše kolená a prsty vždy zostali namierené priamo k stropu bez toho, aby ste sa valili dovnútra alebo von. Pevne zatlačte na svoje sedacie kosti a predĺžte chrbticu smerom k stropu. Závesy z bokov a viesť dopredu s hrudníkom, ako si zložiť dopredu cez nohy smerom k podlahe. Ak sa cítite trochu príliš intenzívne, môžete kolená mierne ohnúť alebo zdvihnúť boky tak, že sa posadíte na blok alebo podperu..
10 Ardha Hanumanasana (Half Splits)
Táto polovičná variácia vytvára hlboký otvor cez hamstringy pre akúkoľvek úroveň flexibility. Začnite v nízkej pozícii bežca s výkyvom chrbta a chrbtom k zemi. Posunúť váhu bokov smerom k zadnej časti rohože, kým sa nezhodujú priamo nad chrbtom kolena. Môžete buď držať predné koleno ohnuté alebo začať posúvať pätu dopredu smerom k hornej časti rohože pracovať rozšíriť a narovnať prednú nohu, rovnako ako cíti pohodlne. Pokúste sa postaviť vaše boky dopredu smerom k hornej časti rohože. Ohnite tvrdo do predného členka a namierte prsty smerom k stropu. Môžete buď zostať tak, ako ste, ak už máte pocit, že máte dosť ťahu, alebo vediete srdcom, pomaly začnete páčiť svoj trup dopredu cez prednú nohu. Môžete si odpočinúť ruky kdekoľvek je to pohodlné. Pracujte tak, aby ste udržali dĺžku cez chrbticu, keď dýchate do tohto úseku. Nezabudnite prepnúť na opačnú nohu, keď ste pripravení.
9 Hanumanasana (úplné rozdelenia)
Táto variácia vyššie uvedenej polohy sa presunie do úplnej realizácie rozdelení. Je to veľmi hlboký hamstring a hip otvárač a mali by byť zadané s extrémnou opatrnosťou a opatrnosťou. Začnite v ardha hanumanasana (polovica rozdelí, ako je opísané vyššie). Pomaly začnite posúvať vašu prednú nohu ešte ďalej smerom k hornej časti rohože, keď súčasne uvoľňujete boky smerom k podlahe. Natiahnite a roztiahnite chrbát za chrbtom k zadnej časti rohože, aby ste si doslova rozdelili nohy dopredu a dozadu. Snažte sa zmäkčiť svoju váhu smerom k podložke, ale držte silný a rovný chrbtový zdvih smerom k stropu. Ak sa cítite príliš intenzívny, môžete vždy zostať v predchádzajúcom postoji alebo povýšiť a podporiť vaše boky tým, že sedí na bloku alebo hromadu blokov. Môžete tiež umiestniť bloky pod vaše hamstringy na zmiernenie niektorých z hlbokého úseku od zadnej časti nôh.
8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Stály rozkol)
Ďalšia variácia rozdelenia, táto pozícia sa vykonáva pri státí a vyvážení na jednej nohe. Začnite v uttanasane (stojace ohyb dopredu, ako je opísané vyššie). Posuňte svoju váhu do jednej nohy a nájdite si rovnováhu. Stlačte podlahu preč s jednou vybranou nohou a zdvihnite opačnú nohu vysoko nad podlahu a snažte sa ju čo najviac rozšíriť smerom k stropu. Môžete si všimnúť, že keď začnete cvičiť, vaše telo vyzerá skôr ako stojací tvar T, ako stojace rozdelenie, ktoré je úplne v poriadku. Kdekoľvek ste vo svojej praxi a vo svojom tele, vdychujte otvor, ktorý vytvárate. Uvoľnite váhu vášho trupu silno visiacu na podlahu. Snažte sa, aby sa vaše boky čo najviac týčili a odovzdali sa do tohto hlbokého úseku. Uistite sa, že obe nohy.
7 Parsvottanasana (Pyramid Pose)
Veľké uvoľnenie pre hamstringy, táto pozícia používa uzavretý bedrový kĺb a krátku pozíciu pozície, aby sa skutočne zamerali na tieto tesné svaly. Začnite stáť s dotykmi nôh. Urobte krok späť s jednou nohou vytvoriť asi jeden až dva-noha vzdialenosť medzi nohami. Udržujte svoje boky na druhú stranu smerom k hornej časti vašej rohože. Môžete to urobiť energickým ťahaním kolien k sebe. Otočte prsty chrbtovej nohy o 45 stupňov, aby ste vytvorili mierny uhol vašich prstov smerujúcich k hornému rohu rohože. Vytvorte priamku medzi prednou nohou a pätou zadnej nohy. Vezmite si ruky do bokov a viesť hrudníkom (držte plochú zadnú pozíciu), aby ste sa ponorili dopredu cez prednú nohu. Snažte sa čo najviac držať obe nohy tak rovné a silné, ako je to možné, ako si odpočinúť váhu trupu vpred a dole. Zjemnite dych a dych do tohto otvoru. Uistite sa, že obe strany pracujú rovnomerne.
6 Adho Mukha Svanasana (Pes smerujúci dole)
Veľmi dobre známa póza a vynikajúci úsek pre celé telo, dole pes tiež zázraky pre vaše hamstringy. Začnite v pozícii na dosku s ramenami naskladanými na zápästiach. Vytvorte priamku s telom od hlavy až k päte. Objímajte svoje brušné tlačidlo smerom k chrbtici a zdvihnite boky vysoko smerom k stropu, kým nevytvoríte tvar hore nohami V so svojím telom. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete sa ohnúť do kolien. Široké prsty roztiahnite a pevne zatlačte do dlaní. Zmäkčite si ramená od uší a predĺžte si chrbticu smerom k stropu. Pokúste sa uvoľniť päty smerom k podlahe čo najviac (je to úplne v poriadku, ak sa ich nedotýkajú!). Predĺžte svoje telo v opačných smeroch a vdýchnite do krásneho úseku cez zadnú časť nôh.
5 Utthita Hasta Padangustasana (Predĺžená ruka-k-veľká špička)
Ďalší veľký úsek pre hamstringy, táto póza je tiež vyváženie konať. Začnite stáť v hornej časti vašej rohože. Zamerajte svoje oči na jeden bod a zamknite ich tam. Posuňte svoju váhu do jednej nohy a zdvihnite opačnú nohu z podlahy. Objať svoje koleno do hrudníka. Buď si vezmite yogi toe lock (prvé dva prsty a palec ovinutie okolo palca) alebo slučku popruhu okolo gule nôh. Udržiavajte si chrbticu čo možno najvyššiu a stojaciu nohu čo najrovnomernejšie, začnite kopať a rozširovať svoju zdvihnutú nohu dopredu v priestore dosahujúcom k hornej časti rohože. Môžete buď držať ohnuté koleno alebo pracovať smerom k úplnej rovine. Zamyslite sa nad činnosťou, ktorá sa rozprestiera cez guľôčku nôh a zároveň ťahá hlavu stehennej kosti späť k bedrovej zásuvke. Pokúste sa rozšíriť nohu v opačných smeroch, aby ste vytvorili najhlbší otvor. Keď ste pripravení, prepnite na druhú nohu.
4 Supta Padangustasana (ležiaca ruka-to-Big-Toe Pose)
Tento veľmi podobný postoj k predchádzajúcemu sa robí ležiac na chrbte. Začnite ležať na zemi. Nakreslite jedno koleno smerom k hrudníku. Buď si vezmite yogi toe lock (prvé dva prsty a palec ovinutie okolo palca) alebo slučku popruhu okolo gule nôh. Pomaly začnite rozširovať nohu smerom k stropu. Opäť môžete koleno ohnúť alebo úplne narovnať nohu. Tentoraz sa snažte úplne relaxovať v nohe, čo jej váha zmäkne smerom k podlahe. Nechajte gravitáciu, aby robila prácu za vás, aby ste si stehnú kosti vrátili na svoje miesto v bedrovej zásuvke. S každým hlbokým dychom sa pomaly pokúste nakresliť tú nohu bližšie k hrudníku a prehlbujte uvoľnenie s každým novým dychom. Keď ste pripravení, prepnite na opačnú stranu.
3 Paschimottanasana (Posadenie dopredu)
Ďalšie veľmi základné držanie tela, táto póza môže byť využitá rôznou mierou pružnosti. Začnite sedieť na podlahe s nohami dosahujúcimi dopredu pred vami. Ak viete, že máte prísnejšie hamstringy, alebo ak sa cítite, ako keby ste spadli dozadu, sadnite si na blok alebo hromadu kníh, aby vás pozdvihli. Nakreslite si nohy, aby ste sa dotkli a ukazovali prsty na nohách rovno smerom k oblohe. Vedenie hrudníka, začať pánt z bokov a zložiť dopredu cez nohy, pokiaľ sa cítite pohodlne. Uvoľnite svoje ruky kdekoľvek chcete. Ak by ste radšej, môžete tiež slučku popruh okolo gule nôh a vytiahnite späť proti popruhu na vytvorenie odporu zložiť dopredu hlbšie. Len sa pohybujte tak ďaleko, ako vám dych umožní. Zjemnite a uvoľnite sa do svojho vydania.
2 Janu Sirsasana (Pohlavie z hlavy do kolena)
Ďalšie jednoduché sedenie vpred, tento postoj tiež vytvára otvor cez boky. Začnite sedieť na podlahe s nohami roztiahnutými pred vami. Ohnite sa do pravého kolena a natiahnite podošvu nohy do ľavého stehna tak, aby pravé koleno smerovalo priamo na stranu vašej podložky. Predĺžte chrbticu smerom k stropu a zdvihnite ruky hore. Ako ste výdych, viesť s hrudníkom ponoriť sa cez nohy. Uvoľnite svoje ruky všade, kde je to pohodlné. Opäť platí, že ak sa cítite lepšie pre vás, môžete zvýšiť svoje boky tým, že sedí na bloku alebo stoh kníh, aby podlaha bližšie k vám. Uvoľnite sa do svojho dychu, keď budete dýchať hlboko cez svoj úsek a potom prepnite na roztiahnutie pravej nohy.
1 Marychiasana A (Pose venovaná Sage Marichy)
Posledné z týchto sediacich predných záhybov, táto pozícia tiež ponúka jemné otvorenie hamstringov pre praktizujúcich s rôznymi úrovňami flexibility. Začnite sedieť s nohami roztiahnutými dopredu. Ohnite sa do pravého kolena a umiestnite pravú nohu na podlahu asi o jednu vzdialenosť od ľavého kolena. Pokúste sa kráčať po päte čo najbližšie k sedadlu. Predĺžte chrbticu a dosiahnite obidve ruky smerom k stropu, keď sa nadýchate. Ako ste výdych, viesť s hrudníkom k závesu dopredu cez ľavú nohu. Môžete si vziať nohu alebo slučku popruh okolo gule nôh alebo jednoducho relaxovať ruky, kdekoľvek sa môže cítiť pohodlne. Snažte sa zjemniť váhu vášho trupu dopredu cez nohu, keď sa vzdávate do tohto jemného úseku, aby ste uvoľnili svoje tesné hamstringy. Po držaní prepnite na druhú stranu.