15 Jóga predstavuje, že bude vyrezávať a tónovať vaše zadok
Výhody cvičenia jogy sú hojné - flexibilita, relaxácia, rovnováha, sila, nehovoriac o množstvách pozícií, ktoré pracujú na tom, aby sa váš tón vyrovnal! To je pravda, jóga nie je len všímavá prax, existuje mnoho fyzických výhod tohto blaženého tréningu, vrátane vyrezávanej pažby jogy.
Podľa urbánneho slovníka je zadok jogy „Konečným vonkajším znakom silného a mocného tela… Je dokonale úmerný, veľmi tesný, vysoký a vyrezávaný.“ Cvičenie jogy je zdravý spôsob, ako dosiahnuť túto vyhľadávanú siluetu a tam sú kľúčové postavy, ktoré pracujú na úplnom pretvorení vášho spodného tela. Aktivujú vaše glutes, zapália vaše zadkové svaly a pevne a tónujú oblasť, čím vám poskytnú nádhernú gluteálnu oblasť.
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť úžasné zadok jogy? Udržujte si svoju prax, vykonávajte pózy správne a bavte sa s ňou!
Od kobylky predstavujú viazané predĺžené bočný uhol, týchto 15 pózu z jogy sú určite vám jóga zadok vašich snov.
15 Jeden bojovník
Počnúc horami predstavujú, krok nohy asi 4 metre od seba a dosiahnuť ruky až po strop. Zarovnajte ľavú pätu s pravou pätou a otočte ľavú nohu o 45 až 60 stupňov doprava a pravá noha o 90 stupňov doprava. Nakloňte svoju váhu k svojej zadnej nohe zatlačením do gule prednej nohy, zapojením glutes a tonizovaním oblasti nôh a gluteálneho priestoru.
Uistite sa, že dostanete svoje boky dole, aby ste si vytvorili svaly zadku a stehna. Uistite sa tiež, že tlačíte do vonkajšieho okraja prednej nohy, pretože práve tam budete cítiť, že vonku je váš zadok ...!
14 Warrior Two
Z bojovníka jeden predstavovať, prineste ruky rovnobežne s podlahou, siahajúc von aktívne do strán s dlaňami nadol. Otvorte hrudník a tešte sa. Rozšírte svoj postoj, otvorte boky a vytiahnite panvu pod seba tak, aby váš zadok nevyčnel. Podržte tlačidlo 30 sekúnd až jednu minútu, aby ste dosiahli maximálny efekt.
Podobne ako bojovník jeden, táto pozícia funguje celú zadnú časť nohy, vrátane hamstringov a glutes. Vaše koleno by malo byť v súlade s druhým prstom, čo vyžaduje vonkajšiu rotáciu stehennej kosti. Táto akcia sama o sebe vystrelí zadné svaly, spevní a tonizuje oblasť.
13 Warrior Three
Začnite v horách predstavovať a krok vpred s pravou nohou posunu váhu na túto nohu. Nadýchnite sa, zdvíhajte ruky nad hlavu a pri výdychu zdvihnite ľavú nohu, ktorá sa zavesí na boky, znížia sa ramená a trup smerom k podlahe. Natiahnite sa ľavými prstami a prstami, aby ste urobili jednu priamku, hľadiac na jeden bod na podlahe, aby ste dosiahli rovnováhu. Podržte po dobu 3 až 5 dychov. Prepnite nohy a opakujte.
Celá vaša spodná časť tela je zapojená do tejto pozície, plne aktivuje vaše glutes a pracuje vaše dno do certifikovaného zadku jogy.
12 Predsedajúci Pose
Postavte sa spolu s nohami, ohnite si kolená, pustite boky a snažte sa dostať vaše stehná paralelne s podlahou. Zdvihnite ruky nad hlavu, držte sa vo svojom abs a zatlačte si nohy, aby ste sa zapojili do zadných svalov. Držte päť hlbokých dychov.
Stolička predstavovať je v podstate jóga verzia squatu, ale je to ešte jednoduchšie na kolenách, ako ste drží stabilný miesto ohýbanie hore a dole. Táto póza používa vaše hlavné svaly, vnútorné a vonkajšie stehná a celú oblasť chrbta a pracuje na tom, aby vám dali buchty z ocele!
11 Eagle Pose
Štart v horských predstavujú a pozemné cez ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu a zabaľte pravú nohu okolo ľavého stehna. Prejdite ľavým lakeťom doprava a dajte palmy dohromady. Dajte sa dole do nôh, jemne ohýbajte kolená, pozerajte sa k svojim rukám a zdvihnite lakte tak vysoko, ako môžete. Držte päť dychov a opakujte na druhej strane.
Keď sa potopíte do orla, glutes sú plne nasadené a vaše nohy sú silné. Vaše spodné telo je plne aktívne, tonizuje a spevňuje váš zadok v tejto viazanej polohe.
10 Vyrovnávacia tabuľka
Začať v tabuľke predstavujú na ruky a kolená. Zdvihnite pravú ruku priamo pred seba a ľavú nohu rovno za sebou. Vytiahnite brucho, nadýchnite sa a zdvihnite nohu a ruku o niečo vyššie. Držte tri dychy a opakujte na druhej strane.
Táto pozícia funguje vaše glutes, abs a chrbtové svaly, zapojenie a tónovanie vášho derrière. Uistite sa, že prúdi cez každú stranu pomaly a kontroluje, aby sa zabezpečilo maximálne zapadnutie do oblasti gluteálneho priestoru.
9 Bridge Pose
Začnite ležať na chrbte, ohnite obe kolená a položte nohy na šírku bokov od seba. Zatlačte nohy do podlahy, zdvihnite boky hore a otočte chrbticu hore z podlahy. Zatlačte ruky a ramená, zdvihnite boky hore a zapojte nohy a zadok, aby ste zdvihli boky vyššie. Držte po dobu 4-8 dychov a uvoľnite pomalým otáčaním chrbtice späť na podlahu.
Most póza je odpor ťah, ktorý stavia nižšiu silu tela. Vytvára svalovú hmotu a pracuje na hornom zadku z relaxačnej polohy. Hľadáte extra horieť? Zdvihnite jednu nohu za druhou rovno hore do vzduchu, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky.
8 Tanec Shiva Pose
Začať v horských predstavujú, potom presunúť svoju váhu na ľavej nohe a ohnúť svoje pravé koleno, zdvíhanie päty smerom k zadku. Chyť pravú nohu pravou rukou a zdvihnite ľavú ruku dopredu až k oblohe. Pomaly sa ohýbajte dopredu a zdvihnite pravú nohu smerom od trupu. Udržujte pravú ruku rovno tak, aby sa vaše chrbtové klenby otvorili. Držte päť, dokonca aj dych. Opakujte na druhej strane.
Táto póza funguje ako vaša podporná noha a zdvihnuté nohy, aktivácia svalov v oboch. Môžete cítiť, ako vaše svaly pracujú a posilňujú, čím vás priblížia k vášmu zadku!
7 Jednonohé prkno
Aj keď budete žať veľa výhod z typickej póze predstavujú, jeden-legged doska poskytuje ďalšiu výhodu tónovaný zadok. Počnúc rukami a kolenami sa presuniete do dosky a zdvihnete kolená zo zeme a narovnáte si ruky (môžete to urobiť aj z predlaktia). Zdvihnite jednu nohu do vzduchu a pulzujte hore a dole mierne, meníte nohy, keď sa cítite unavený.
Vykonávanie tejto póza pravidelne bude robiť zázraky pre vaše tush, nehovoriac o tom je to skvelé pre tónovanie dolnej časti chrbta a celé jadro. Je to plné telesnej hmotnosti cvičenie, zapojenie glutes, abs, dolnej časti chrbta, hamstringy a paže, pracovať na tón vášho celého bod.
6 Bohyňa Pose
Začnite zo stojacej polohy s nohami o tri metre od seba a otáčajte ich o 90 stupňov smerom k rohom miestnosti. Ohnite lakte vo výške ramien s dlaňami smerujúcimi k sebe a pri výdychu ohnite kolená nad prstami v polohe v drepe. Uistite sa, že stlačíte vaše boky dopredu, kolená späť a pokles ramená stlačenie hrudníka dopredu.
Rovnako ako každá squatting pozícia, bohyňa predstavovať stavia svoju vnútornú a vonkajšiu silu a tóny spodnej časti tela. Je to podobné širokému squatu, takže to naozaj funguje vaše štvorkolky a glutes.
5 Plank smerujúci nahor
Posaďte sa v pózu zamestnancov s rukami niekoľko centimetrov za vaše boky a prsty smerujú dopredu. Ohnite si kolená, položte si nohy na podlahu a vydychujte, zatlačte svoje vnútorné nohy a ruky do podlahy a zdvihnite boky, kým sa nedostanete do polohy obrátenej stoličky. Udržiavanie výšky bokov, narovnajte jednu nohu naraz, zdvíhajte boky a stláčajte lopatky proti chrbtovému trupu. Pomaly klesnite hlavou dozadu bez toho, aby ste stlačili zadnú časť krku a pridržte 30 sekúnd.
V hornej časti dosky používate silu svalov vášho jadra a nôh, zapájate glutes a spevňujete zadok.
4 Locust Pose
Začnite na bruchu s rukami na boku trupu a čelom položeným na podlahe. Otočte si palce smerom k sebe, dovnútra otáčaním stehien a spevnením zadku. Výdych, zdvíhanie hlavy, hornej časti trupu, ramien a nôh preč od podlahy a silno sa dotýkajú nôh. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a dosahujte konečky prstov. Držte 30 sekúnd až jednu minútu.
Locust pose vyžaduje, aby ste pevne zadok vo všetkých fázach a zvyšuje pevnosť a pružnosť cez celú zadnú časť tela.
3 Zviazaný predĺžený bočný uhol
Začnite v klesajúcom psovi a krok pravej nohy dopredu medzi rukami. Vstúpte do bojovníka a preneste ho do bojovníka dva, otvorte si boky, ruky a hrudník. Spustite pravé rameno vedľa pravej vnútornej stehna a dosiahnite pravú ruku pod vašou šľachou. Dosiahnutie ľavej ruky okolo spodnej časti chrbta, zviazanie a držanie ľavej ruky pravou rukou. Nakreslite si horné rameno dozadu a nakreslite si brucho, predlžujúce sa cez chrbticu. Držte päť dychov, vráťte sa späť smerom dole a opakujte na ľavej strane.
V tejto pozícii sa držíte v hlbokej výpadovej pozícii, pociťujete popálenie cez štvorkolku a zadok. Dych hlboko a pokojne, nechať pózu robiť svoju vec!
2 Polovica mesiaca Pose
Počnúc psom smerom nadol, krok pravou nohou medzi rukami a prechodom najprv k bojovníkovi, potom dvom bojovníkom. Položte ľavú ruku na ľavý bok a natiahnite pravú ruku rovno von. Posuňte svoju váhu na pravú nohu zdvíhaním ľavej nohy hore a vysadením pravej dlane na zem pod rameno.
Pozrite sa dolu na zem, ktorá prináša vašu ľavú ruku hore a keď ste pripravení, pozrite sa smerom k ľavej ruke. Držte päť dychov a vráťte sa späť smerom nadol, opakujte na ľavej strane.
Toto jednodielne vyváženie robí zázraky pre vaše zadok, vyzývajú vás, aby ste sa držali pevne a pevne, keď vyvažujete, zapájate a tónujete celé svoje telo..
1 Down Dog Split
Začnite v klesajúcom psovi a ako budete vdychovať zdvihnite pravú nohu z podlahy za sebou, udržanie úrovne bokov a štvorcov s podlahou. Udržujte ľavú pätu uvoľnenú smerom k podlahe a uistite sa, že v každom ramene je rovnaká hmotnosť. Roztiahnite sa cez pravú pätu a korunku hlavy. Spustite nohu a opakujte na druhej strane.
.