15 hacks, aby sa vaše pohodlie jedlo zdravšie
Priznajme si to: Chystáte sa na diétu. Iste, šesť-pack abs a bubliny zadky na vás čakajú na konci cesty, ale dostať sa tam nie je presne prechádzka v parku. Niekedy je ťažké vidieť svetlo na konci tunela a je tu len jedna vec, ktorá môže napraviť tento pocit: statná dávka vášho obľúbeného pohodlia jedla.
Bohužiaľ, nie všetky potraviny sú zdravé. V skutočnosti majú tendenciu oprieť sa viac o mastnú, slanú a sladkú stranu. Viete to, ale vy ste len človek a vaše túžby vás niekedy môžu premôcť. A presne tak, všetky hodiny strávené v posilňovni sú spláchnuté v kanále, a vy sa prehĺtate v sebaľútosti, keď sa považujete za stratenú vec.
Ale ísť na diéte nemusí nevyhnutne znamenať, že sa vzdáte svojich obľúbených jedál, bez ohľadu na to, aké sú kalórie. Je možné dosiahnuť kompromis, pokiaľ budete chcieť dostať do rúk trochu špinavé ruky a nakoniec ukončiť samo-sabotáž.
15 Nahraďte ryžu a zemiaky karfiolom
Veľa ľudí prisahá, že prostá eliminácia ryže z ich diéty spôsobila, že schudli. Ale ak ste jedným z tých ľudí, ktorí nemôžu žiť bez ryže, môžete namiesto toho skúsiť jesť karfiolovú ryžu. Ak ste viac ako zemiakový človek, skúste nahradiť polovicu zemiakovej porcie karfiolu. To bude supersize vaše porcie bez supersizing kalórií.
Karfiol obsahuje 77 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Je to tiež skvelý zdroj iných vitamínov a minerálov, ako sú horčík, fosfor, draslík, mangán a vitamíny B. Nebudete si ani všimnúť rozdiel v chuti, pretože zelenina je jemná chuť.
14 Nahraďte múku ovsenými orechmi
Milujem pečenie muffinov? Ditch múky a použitie ovsených otrúb miesto. V skutočnosti obsahuje o 50% viac vlákniny ako ovsené vločky, čo ho robí účinným ako tráviace činidlo a činidlo znižujúce hladinu cholesterolu. Štvrtina šálky ovsených otrúb obsahuje aj štyri gramy bielkovín, vďaka čomu sa cítite naplno po dlhšiu dobu, čo potláča chuť do jedla. Ovesné otruby sú tiež bohaté na vápnik, železo, tiamín, horčík, riboflavín, fosfor a zinok.
A ak tieto výhody nestačia, buďte si istí, že muffiny z ovsených otrúb chutia lepšie ako muffiny vyrobené z múky, pretože ovsené otruby si zachovávajú vlhkosť lepšie ako múka. Rozlúčte sa so sušeným pečivom!
13 Rozhodnite sa pre obyčajné tmavé mäso miesto ľahkého mäsa s množstvom korenia
Milovníci hydiny, radujte sa! Kuracie mäso je preplnené bielkovinami, takže si ich tu a tam nie je zlý nápad.
Ale nie všetky hydinové časti sa rodia rovnako. Tmavé mäso ako kuracie stehná obsahuje viac tukov a kalórií ako biele mäso ako kuracie prsia. Zatiaľ čo druhá sa zdá byť logickejšou voľbou, ľudia majú tendenciu pokryť ich v koreninách, ako je kečup a omáčka, pretože sú suchšie ako ich náprotivky z tmavého mäsa, teda naloženie kalórií. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť sa pre viac chutné kuracie stehná mínus korenia, pretože majú len 10 kalórií za uncu.
12 Odstráňte olej z dressingových fliaš a pohárov arašidového masla
Čo robíte s olejom, ktorý sa usadí na vrchole vašej fľaše na zálievku šalátu alebo arašidového masla? Väčšina ľudí by ho zamiešala alebo pretrepala nádobu tak, aby sa spojila so zvyškom obsahu. Týmto spôsobom nevedome zvyšujú obsah tuku a kalórií v potravinách.
Nabudúce sa vám to stane, vylejte olej. Každá polievková lyžica, ktorú vyhodíte, je ekvivalentom približne 119 kalórií a 14 gramov tuku, takže si robíte láskavosť, ak ste vykopali olej. Ale nepovažujte to za dôvod prejedania sa. Ovládajte svoje veľkosti porcií.
11 Použitie banánov
Vedeli ste, že banány môžete používať ako náhradu oleja, masla a dokonca zmrzliny? Len si predstavte, koľko kalórií budete uhýbať ako šálka masla obsahuje viac ako 1600 kalórií v porovnaní s šálkou banánov len 200 kalórií. Ich obsah nasýtených tukov sa ani nepribližuje, pretože maslo má 116 gramov nasýtených tukov na rozdiel od pol gramu banánov.
Zrelé alebo prezreté banány a namažte ich namiesto masla alebo oleja pre svoje pečivo. Pokiaľ ide o zmrzlinu, plátok banány a pop to do mrazničky na niekoľko hodín. Zmiešajte ho s trochou netučného mlieka a trochou vanilky.
10 Použite Butternut Squash alebo brokolica Stems pre vaše hranolky
Hranolky sú určite predné, pokiaľ ide o obľúbené jedlá všetkých. Sú tiež jednou z najhorších, pretože majú vysoký obsah tuku, nasýtených tukov a sodíka.
Ale namiesto smaženia zemiakov, prečo neskúsiť pečenie orechovej squash? Je to prirodzene nízky obsah kalórií a sacharidov, plus pečenie je zdravší spôsob, ako pripraviť jedlo, skôr než vyprážanie. Jednoducho budete musieť znížiť squash do tvaru smažiť, posypeme ich soľou a pečieme ich 40 minút, aby ste mali hranolky s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tuku. Ďalšou alternatívou sú brokolica stonky, ktoré sú skvelými zdrojmi vlákniny, bielkovín, omega-3 mastných kyselín, a celý rad vitamínov a minerálov.
9 Rezať tuk v Mac a syr
Byť americkou špičkou pohodlia jedla, existuje veľa hotových mac a syrov, ktoré si môžete kúpiť v supermarkete. Zabudnite na tých, ktorí si doma pripravia vlastnú verziu s nízkym obsahom tuku, pomocou mlieka, extra zrelého čedaru a orechového squashu.
Namiesto použitia masla a múky na varenie cestovín, nahradiť to orech squash a mlieko, ktoré môžu podobne vytvoriť hustú, škrobnatá omáčka. Pokiaľ ide o syr, je ľahké dať ho príliš veľa na mak a syr bez toho, aby ste si všimli. Aby ste sa tomu vyhli, používajte silný syr čedar namiesto bežných syrov, aby ste mu dodali želanú chuť a bujnú dobrotu.
8 Náhradné špagety Squash pre rezance
Ak máte radi cestoviny, viete, že tradičné rezance sú príliš škrobnaté, aby boli zdravé. Zadajte špagety squash, čo je ideálna alternatíva svetla k akejkoľvek cestoviny jedlo, ktoré si môžete myslieť. Jedna šálka živín bohatých na špagety je ekvivalentná len 42 kalórií v porovnaní s neuveriteľnými 221 kalórií z bežných špagetových rezancov. Musíte sa len naučiť, ako si môžete urobiť nudle z squashu, a budete na ceste k tomu, aby ste si svoje obľúbené cestovinové jedlá.
S špagety squash, môžete si ľahké a bezlepkové verzie rôznych jedál cestovín, ako sú špagety a karbonátky, smotanovej kapusta špagety squash, a špagety squash 'n shrimp arrabbiata. Možnosti sú nekonečné.
7 Nahraďte Sour Cream gréckym jogurtom
Zakysaná smotana môže vyzerať dosť nevinne, ale výskum publikovaný v Novozélandskom lekárskom časopise odhalil, že kyslá smotana je jednou z najznámejších strelcov stravy. Len polovica šálky to je ekvivalentné už 220 kalórií.
Ak je to základ vo vašej strave, možno ju môžete vymeniť za obyčajný, netukový grécky jogurt, ktorý má len polovičný kalorický obsah kyslej smotany. Má tiež menej cukru a menej sacharidov v porovnaní s bežným jogurtom. Grécky jogurt obsahuje 24 gramov proteínového ekvivalentu štyroch vajec. Môžete ho použiť aj ako náhradu za majonézu.
6 Swap Heavy Cream s odpareným odstredeným mliekom
Okrem toho, že ťažký krém obsahuje až 414 kalórií na šálku, je to tiež málo bielkovín a vlákniny-dve veci, ktoré vám pocit sýtosti. Nielen, že budete prehltnúť viac tuku a kalórií, ale budete tiež v nebezpečenstve overindulging.
Našťastie môžete znížiť kalórie na polovicu prepnutím na odparené odstredené mlieko miesto. Ale na rozdiel od bežného odstredeného mlieka, môže odparené odstredené mlieko stále robiť prácu zahusťovanie konzistencie omáčok a polievok - skoro to, čo ťažký krém robí, mínus tuk. Odparené odstredené mlieko obsahuje aj 20 gramov bielkovín na šálku, čo pomáha obmedziť chuť k jedlu, zvýšiť chudnutie a znížiť hladiny triglyceridov..
5 Pečieme alebo gril skôr ako Fry
Je pravda, že najlepšie sa podáva veľa jedál. Ale to neznamená, že by ich grilovanie alebo pečenie urobilo z nich nedôveru. V skutočnosti, veľa vyprážaných potravín môže byť tiež pečené. Skvelá vec, o tom je, že sa z oleja a masla potrebné na vyprážanie cez priame teplo, čím sa znižuje kalórie. Príklady vyprážaných potravín, ktoré môžete piecť, zahŕňajú zemiakové pokrmy, kuracie rezeň, ryby a syr. Môžete tiež grilovať kurča a ryby.
Ak naozaj musíte niečo smažiť, vyberte si zdravé kuchynské oleje, ako je sója a olivový olej, aby ste zvýšili príjem vitamínu E a zdravých tukov..
4 Použite mleté Turecko skôr ako mleté hovädzie mäso
Kto nemá rád hamburgery? Bohužiaľ, mleté hovädzie mäso je príliš mastné, aby sa zahrnuli do vašej stravy, tak prečo sa rozhodnúť pre karbonátky vyrobené z extra chudého hovädzieho mäsa alebo mletého morka?
Mleté hovädzie mäso, ktoré je 95% chudé, má iba 116 kalórií a štyri gramy tuku. Určite je to oveľa zdravšie ako bežné mleté hovädzie mäso, ktoré obsahuje 250 kalórií a 18,6 gramov tuku. Okrem toho je chudé mäso skvelým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a železa.
Pokiaľ ide o mletý moriak, je tiež bohatý na vitamín B3, ktorý pomáha podporovať ostré videnie a boj proti šedému zákalu. Mleté morčacie mäso môžete použiť nielen na karbonátky, ale aj ako náhrada za akékoľvek červené mäso, ako napríklad sekaná a karbonátky..
3 Make Brownies pomocou sladké zemiaky a čierne fazuľa
Teraz je to úplne netradičné, ale tieto dve zložky nielen urobiť chutné brownies, ale aj tie zdravé. Čierne fazuľa podporujú tráviaci trakt a pomáhajú znižovať riziko rakoviny hrubého čreva. Sladké zemiaky sú na druhej strane skvelé pre tých, ktorí sú na bezlepkovej a vegánskej strave. Je tiež bohatý na vitamín A, pretože má vysoký obsah beta-karoténu a navyše posilňuje imunitný systém organizmu.
Čierne fazuľa a sladké zemiaky majú lepkavú textúru, ktorá je ideálna na výrobu dekadentných a fudgy brownies. Pair je s bohatým kakaom a vy by ste ani chuť na rozdiel.
2 Použite zdravé zložky vo vašich palacinkách
Palacinky sú jedlá na raňajky. Ale namiesto toho, aby ste si kúpili hotový mix palaciniek priamo z regálu na potraviny, prečo neskúsiť vytvoriť si vlastnú zdravú verziu?
Jednoducho musíte rozdrviť banán, rozšľahať vaječný bielok a pridať štipku škorice. Fry celú zmes, kým sa obráti zlatistý-hnedý, ako by mal vyzerať palacinka. Môžete pridať mrholenie medu, aby bolo chutnejšie.
Len rýchly fakt: Kombinácia medu a škorice je skvelá pre chudnutie. Existuje obrovský neoficiálny dôkaz podporujúci jeho spaľovanie tukov a potlačenie chuti do jedla.
1 Rezané na soľ s citrusovou šťavou
Veľa komfortných potravín obsahuje obrovské množstvo soli. Podľa American Heart Association, priemerný Američan konzumuje 3 400 miligramov sodíka denne - určite viac ako dvojnásobok odporúčaného množstva 1500 miligramov. To zvyšuje riziko hypertenzie a srdcových ochorení.
Ak chcete znížiť príjem sodíka, môžete použiť soľ citrónu alebo limetky namiesto soli v kuracích, rybích a zeleninových jedlách. To udrží vaše jedlá ochutené bez ďalšieho obsahu sodíka. Citrusové šťavy sú navyše plné vitamínov a flavonoidov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať riziko vzniku rakoviny a rôznych srdcových ochorení..