15 Cvičenia, ktoré by ste mali robiť
Fitness je deliaca téma. Niektorí ľudia spievajú chvály pravidelnej kardio rutiny pre chudnutie a všeobecné pohodlie. Iní tvrdia, že kardio nie je potrebné a mohli by mať dokonca škodlivé účinky na celkový zdravotný stav a fitness. Napriek tomu iní tvrdia, že len telesná hmotnosť je naozaj potrebná a iní trvajú na tom, že olympijské vzpieranie je spôsob, ako ísť pre každého, bez ohľadu na to, aké sú vaše dlhodobé ciele.
Dlhodobý výskum a vedecký konsenzus ukazujú, že kardiovaskulárne, ako aj silové tréningové aktivity sú prospešné pre celkové zdravie a že obidve tieto aktivity môžu byť užitočnejšie aj pri chudnutí, a to buď samostatne. Výskum ďalej ukazuje, že strečing, keď sa vykonáva dobre a na dostatočne dlhý čas, môže zlepšiť flexibilitu.
Aj keď bude vždy diskusia v rámci fitness komunity o tom, ktorý druh cvičenia je najlepšie, najlepšie cvičenie bude vždy ten, ktorý ste s najväčšou pravdepodobnosťou držať na dlhodobo. Z tohto dôvodu je dôležité vyskúšať rôzne aktivity a nájsť ten, ktorý s vami najviac rezonuje, a ktoré si skutočne užívate. Aj keď sa snažíte nájsť tieto aktivity, tu sú niektoré cvičenia, ktoré by ste mali vyskúšať a ktoré vám pomôžu stať sa silnejšími a zdravšími.
15 Burpees
Tam je dôvod, že burpees, aj keď ťažké a občas a neuveriteľne frustrujúce vykonávať, sú stále na väčšine osobných trénerov 'zoznam go-to cvičení. Ak ste niekedy pracovali s trénerom, v skupinovej triede alebo dokonca pomocou aplikácie, všimnete si vzorec. Veľa času budú pridávať révy v zmesi cvičení. Burpees sú celotelové cvičenie, ktoré kombinuje kardio a silu-budova, aby vám celotelové cvičenie bez vybavenia, a môžu byť vykonané kdekoľvek.
Burpees pracovať vaše pecs (hrudník), triceps (zbrane), štvorkolky a hamstringy (stehná), a abs, to všetko pri zlepšovaní vašej kardiovaskulárnej fitness. Čo to nemá byť?
Ak chcete vykonať roztrhnutie, začnite v polohe posunu. Prineste si nohu smerom k kolenám, aby ste skončili v drepe, potom vstaňte a vyskočte a skončite tak, že znova spadnete do pozície push-up.
14 drepy
Drepy sú najfunkčnejším cvičením, aké kedy budete vykonávať. Premýšľajte o tom: Koľkokrát za deň sedíte na záchode a potom sa postavíte, keď budete hotoví? Koľkokrát sedíte na stoličke a potom vstanete? Squat napodobňuje každú z týchto aktivít, aby posilnil svaly, s ktorými ich vykonávate.
Robenie drepov často pomáha posilniť vaše štvorkolky, hamstringy a glutes, a to všetko pri príprave na udržanie vysokej kvality života, ako ste starší..
Ak chcete vykonať squat, predstierať, že budete sedieť na stoličke, ktorá je mimo dosahu. Vystrčiť svoj zadok, aby sa zabránilo príliš veľký tlak na kolená (uistite sa, že vaše kolená nejdú okolo prsty). Snažte sa dostať aspoň 90 stupňov s kolenami, a ak nemáte žiadne spoločné problémy, môžete skúsiť ísť nižšie. Keď sa vykonáva správne a s dobrou formou, drepy (aj hlboké drepy) by nemali zraniť kolená.
13 Skokové drepy
Skok squat pracuje rovnaké svaly ako pravidelné squat, ale tiež pridáva prvok sily a pridáva niektoré kardiovaskulárne práce. A všetci poznáme dôležitosť kardia v cvičení. Čím viac z nich hráte, aj keď veľmi tvrdo, môžete si zároveň vybudovať svoju vytrvalosť.
Ak chcete vykonať skákanie squat, začať rovnakým spôsobom, ako by ste pre pravidelné squat. Predstierajte, že budete sedieť na stoličke, ktorá je jednoducho mimo dosahu. Ale tentoraz, namiesto toho, aby sme sa postavili späť, skočili hore. Je to úplne v poriadku používať ruky pre tento pohyb. Keď pristaneš, urob to tak jemne a do ďalšieho squatu (uisti sa, že kolená sa ohýbajú, keď pristaneš, namiesto pristávania na uzamknutých kolenách - to ochráni tvoje kĺby). Ak trpíte akoukoľvek bolesťou kolena, ale možno budete chcieť preskočiť toto cvičenie pri práci.
12 Chôdza Výpadky
Podobne ako drepy, výpady práce vaše štvorkolky, glutes a hamstringy, a tiež pridať prvok rovnováhy do svojho tréningu. Chôdza výpady narážajú na tento rovnovážny prvok na ďalšiu úroveň. Byť schopný vyrovnať sa počas tohto cvičenia je jednou z najťažších vecí, ale čím viac budete robiť, tým lepšie. Ako sa hovorí, prax robí dokonalé právo? Aj keď to nemusí vyzerať ako bod tohto cvičenia je chodiť tempom, ktoré má čo do činenia s kardio, budete si uvedomiť, že ak budete opakovať to dosť krát, ste tiež budovanie nejaké vytrvalosť. A nehovorme o popálení, ktoré z toho budete cítiť.
Ak chcete vykonať pešie výpady, urobte krok dopredu jednou nohou, potom ohnite predné koleno a zatlačte boky smerom nadol k podlahe, nechajte zadnú nohu / koleno nasledovať. Postavte sa a urobte ďalší krok s vašou opačnou nohou, opakujte tento proces.
11 Skokové výpady
Skok výpady fungujú všetky rovnaké svaly ako pravidelné alebo chôdza výpady, a pridať prvok sily na cvičenie. To tiež narazí na rovnováhu prvok ešte vyššie. Je to náročné cvičenie, ale stojí za to skúsiť. Len sa uistite, že majster výpad a chôdza výpad pred pokusom o tento jeden. Bezpečnosť predovšetkým! Ten je najúčinnejší, pokiaľ ide o budovanie kardio. Uvidíte, koľko je vaše srdce čerpanie po tom, čo to niekoľkokrát. A práve tak, ako sme spomínali predtým, s skoky drepy, ak trpíte bolesťami kolien, možno budete chcieť preskočiť aj toto cvičenie.
Ak chcete vykonať skákanie výpad, urobte krok dopredu s jednou nohou, a potom ohnúť obe kolená a zároveň tlačí boky nadol k podlahe. Z tejto pozície vyskočte do vzduchu. Zatiaľ čo ste vo vzduchu, zmeňte polohu nôh, takže keď pristaneš, tvoja noha je teraz vpredu a tvoja predná noha je teraz vzadu.
10 Plávanie
Doteraz boli príklady silného alebo odporového tréningového charakteru. Plávanie spadá do kategórie kardiovaskulárnych cvičení a či je alebo nie ste v „kardiovaskulárnom cvičení“, je nevyhnutné, aby ste sa naučili plávať - nielen preto, že je to celé telo, ktoré posilní vaše ruky a nohy. zvýšiť svoju celkovú kondíciu, ale preto, že plávanie je zručnosť, ktorá môže doslova zachrániť život. Naučte sa plávať a budete schopní čeliť neistým situáciám vo vode s väčšou istotou a život zachraňujúcimi výsledkami. A kto by sa nechcel zúčastniť na cvičení, ktoré zahŕňa pobyt vo vode? Aj keď tento typ cvičenia nie je pre každého, ak máte záujem o kúpanie, bazén doma, alebo dokonca bazén, ktorý je vám k dispozícii v komunitnom centre (čo je plus, keď sa cítite ako v zime plávať), mali by ste to zvážiť. Je to iné ako väčšina cvičení, na ktoré ste zvyknutí, ale vždy je dobré prepínať veci raz za čas.
9 Push-up
Push-up sú skvelé cvičenie, ktoré bude stavať vaše pecs (hrudník) a zbraní. Push-up je ťažké cvičenie s perfektnou formou, ale veľká vec na nich je, že sú vysoko prispôsobivé.
Začnite tým, že robíte na kolenách a rukami na lavičke alebo stoličke. Odtiaľ prejdite k tomu, aby ste ich robili na nohách s rukami stále na lavičke alebo stoličke. Odtiaľ prejdite k tomu, aby ste robili push-upy z kolien na podlahe, potom z vašich prstov. Akonáhle si môžete urobiť niekoľko dokonalých formulárov plných push-upov, môžete ich urobiť ešte ťažšie položením nôh na lavičku, potom na nestabilnom povrchu a dokonca môžete pridať plyometrics do mixu tým, že sa pokúsite tlieskať rukami pred návratom. do východiskovej pozície.
Push-upy sú skvelým cvičením, pretože sú vysoko adaptabilné a môžu byť robené kdekoľvek, ľuďmi rôznych zručností.
Keď vykonáte niektorú z variácií push-upov, uistite sa, že chrbát a krk sú v jednej priamke, že vaša abs sú podoprené, a že vaše boky nie sú prehnuté alebo smerujú do vzduchu.
8 Horolezcov
Toto cvičenie je pravdepodobne jedno z tých cvičení, ktoré patria do rovnakej kategórie ako burpees. Je to jeden z tých cvičení, ktoré robíte, ale bude na každom trénerovi, skupinovej triede, alebo vypracujete zoznam aplikácií, ktoré by ste mali robiť. Či už je to ako rozcvička pre vaše cvičenie alebo cvičenie, ktoré začleňujete do svojho tréningového programu, horolezci by sa nemali báť.
Horolezci sú veľkým cvičením celého tela, ktoré obsahuje kardiovaskulárnu zložku a pomáha posilniť a tónovať ruky, abs a nohy v rovnakom čase. Je ťažké robiť s dokonalou formou, ale ako sa hovorí, prax robí dokonalým. Horolezci sú tiež prispôsobiví (ako väčšina telesných cvičení).
Ak chcete vykonať horolezec, položte ruky a nohy na zem. Vaše boky sa zvýšia o niečo vyššie, ako keby ste chceli vykonať push-up. Striedavo riadiť každé koleno k hrudníku, zatiaľ čo sa snaží udržať vaše boky nízke.
7 Doska
Vo vašej abdominálnej stene je skupina svalov, ktorá sa bohužiaľ často zanedbáva. Každý chce 6-pack abs, takže robia všetky druhy cvičení na dosiahnutie tohto cieľa, pričom zabúdajú, že priečne abdominálne a panvové dno svaly hrajú dôležitú úlohu pri podpore jadra.
Ak chcete pracovať so svaly panvového dna, existujú veľmi špecifické cvičenia, ktoré môžete urobiť, ktoré sa zameriavajú na konkrétnu oblasť, a môžete vykonávať tieto cvičenia kdekoľvek. Ale okrem toho, aby ste robili cielené cvičenia, mali by ste premýšľať aj o tom, ako sa tieto svaly vykonávajú pri mnohých iných cvičeniach.
Ak chcete pracovať vaše priečne abdominous (ten pod 6-pack), dosky sú veľkým cvičením, pretože vás nútia zapojiť tieto svaly bez toho, aby ste o tom premýšľali..
Doska je statické cvičenie, čo znamená, že namiesto pozície vykonávate opakovanie. Ak chcete vykonať dosku, dostať sa do pozície push-up a zostať tam tak dlho, ako budete schopní. To je všetko. Toto cvičenie môže byť tiež vykonané z kolien, rovnako ako s push-up, a ako sa dostanete lepšie s ním, existujú všetky druhy spôsobov, ako urobiť to náročnejší.
6 Plank s rotáciou
Dosky sú skvelé, ale cvičenie vo viac ako jednej rovine pohybu je vždy lepšie ako cvičenie v jednej rovine. Robenie dosky s rotáciou je len jedným príkladom toho, ako pridať ďalšiu cvičnú rovinu. Toto cvičenie funguje vaše priečne abdominous a tiež pridáva prvok rovnováhy do vášho tréningu. Existuje aj iný typ rotácie, ktorý môžete praktizovať a to sú tri variácie robenia dosky. Môžete začať tým, že robí pravidelnú dosku a drží to tak dlho, ako je to možné, a potom drží dosku na pravej aj ľavej strane rovnako. Toto je typ cvičenia, ktorý by ste videli hlavne v triedach jogy.
Ak chcete vykonať prkno s rotáciou, začnite v bežnej polohe dosky, zdvihnite hornú ruku priamo nahor a potom sa pokúste prejsť rukou pod svoje telo a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5 Vlna panvového dna
Ženy (aj muži, ale najmä ženy) by mali vykonávať panvové cvičenia denne. Práca týchto svalov pomáha predchádzať inkontinencii, keď starnete (alebo potom, čo máte deti).
Vlna panvového dna je cvičenie, ktoré vám pomôže uvedomiť si svaly panvového dna a zabezpečiť, aby boli zdravé a dobre fungovali. Zatiaľ čo Kegels možno robiť kdekoľvek a na ľubovoľnej pozícii, aby sa pánevné dno vlny, je najlepšie ľahnúť si s kolenami, keď ste prvýkrát zvyknúť na to. Keď sa pri výkone cvičenia dostanete lepšie, môžete to skúsiť na rôznych pozíciách.
Ak chcete urobiť pánevnú podlahu, ľahnite si na podlahu s ohnutými kolenami. Premýšľajte o izolácii častí panvových svalov okolo konečníka, močovej trubice a pošvy. Striedavo stláčajte každú časť smerom nahor, počnúc od konečníka, potom sa pohybujte smerom k vagíne a močovej trubici. Potom zopakujte tieto pohyby opačným smerom. Podržte každú kontrakciu po dobu asi 5 sekúnd a pohyb opakujte 5 krát aspoň raz za deň.
4 Jóga Poses
Nemusíte sa stať bonafide jogín, aby ste ocenili výhody vykonávania pózu z jogy a spomalenie dýchania. Jóga je jedným z najlepších typov cvičenia, ktoré môžete prípadne začleniť do pravidelného cvičenia. Mnohí ľudia si myslia, že jóga nie je taká ťažká, ale môžete byť najviac atletickou osobou na svete a praktizovanie jogy bude pravdepodobne ťažšie ako akékoľvek cvičenie, na ktoré ste zvyknutí..
Robiť niektoré jóga pózy raz denne, či už ráno alebo v noci, môže pomôcť vyčleniť zaneprázdnenosť každodenného života a pomôcť vám stať sa pokojnejšie a viac sústredené. Mohlo by vám to tiež pomôcť schudnúť!
Vyberte si 1-2 pózy jogy, ktoré sa vám páčia, a strávte aspoň 5 minút denne ich vykonávaním, ako prostriedok na zvýšenie flexibility, ako aj na zníženie úrovne stresu.
3 Deadlift
Deadlift je vynikajúce cvičenie, ktoré funguje vaše hamstringy a glutes, rovnako ako naše štvorkolky, a dokonca aj chrbát. Je to zriedkavé cvičenie založené na sile, ktoré sa zameriava na niekoľko svalových skupín len s jedným pohybom. Keď sa to urobí primerane, bude to stavať silné telo a chrbát, skôr než to bolí. Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča, aby ste buď vyhľadali pomoc odborníka, aby ste sa uistili, že máte dobrú formu, alebo, ak je to možné, minimálne video, ktoré sa dá spoľahlivo sledovať.
Jednoducho povedané, v mŕtvom ťahu zdvihnete činku z podlahy na úroveň stehien; avšak s dobrou formou si to vyžaduje viac vysvetlenia. Postavte sa vzpriamene s činkou pred vami. Zdrsnite sa a uchopte tyč s priľnavým gripom, čo znamená, že vaše dlane by mali smerovať k vám. Zatlačte päty, aby ste sa dostali do vzpriamenej polohy pri zdvíhaní tyče. Udržujte chrbát rovno počas celého pohybu. Squat dolu pre návrat bar do východiskovej pozície.
2 Bosu Sit a Stand
Zariadenia nie sú naozaj potrebné pre skvelé cvičenie; Avšak, tam sú niektoré kusy vybavenia, ktoré sú užitočné a univerzálne, a preto stojí za zváženie v domácej posilňovni. BOSU je jedným z týchto kúskov. Skratka BOSU je skratka pre obidve strany hore a popisuje spôsoby, ktorými sa môže kus použiť.
Existuje nespočet cvičení, ktoré môžete urobiť pomocou BOSU, a to sa môže stať vašou go-to položku pre veľký tréning. Jedno cvičenie, ktoré je funkčné a zábavné, je BOSU sedieť a stáť. Všetko, čo sa týka, je sadnúť si na BOSU a potom sa opäť postaviť späť, a to pomocou rovnakej skvelej formy, ako keby ste robili squat. Toto cvičenie nielenže funguje ako glutes, hamstring a štvorkolky, ale tiež pridáva prvok rovnováhy a prvok kardia do tréningu.
1 Superman
Bezpečná práca dolnej časti chrbta môže byť niekedy pre začiatočníka alebo pre niekoho, kto sa vracia do cvičenia po dlhej dobe nečinnosti, niekedy ťažký. Superman zaisťuje, že budete pracovať svaly chrbta bez vytvárania príliš veľa napätia na ne, ktoré by mohli spôsobiť zranenie. Toto cvičenie sa nezdá byť také, ktoré by bolo veľmi ťažké vykonávať, ale skúste to urobiť nejaký čas a uvedomíte si, aké je to naozaj ťažké..
Ak chcete vykonať superman, ležať rovno na podlahe, lícom nadol, s rukami nad hlavou. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu rovno hore, zatiaľ čo si predstavujete, že vaše boky sú prilepené k zemi. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte na druhej strane. Akonáhle ste pripravení na niečo trochu náročnejšie, urobte skydive. Zdvihnite všetky končatiny rovno nahor a potom sa vráťte do východiskovej polohy.