14 najlepších a najhorších cvičení pre plochý žalúdok

S letom konečne na obzore je čas plne sa zapojiť do posilňovne. S týmto povedal, jeden z najviac konzistentných cieľov každý rok je mať pekný a plochý žalúdok chváliť sa po pláži s. Najdôležitejším faktorom viac ako čokoľvek iné je to, čo jete. Výživa je obrovská, uistite sa, že si v lete urobíte rozumné rozhodnutia, nezabudnite sa vyhnúť všetkým spracovaným potravinám, vždy sa držte čerstvého ovocia, či už je to so zeleninou alebo proteínom. Tiež byť chytrý s príjmom sacharidov, načasovanie je kľúčové, pokiaľ ide o sacharidov. Konzumujte ich pred tréningom a ihneď po ňom, vždy si uvedomte svoje okno carb.

So všetkým, čo bolo povedané, kardio a ab cvičenia tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri formovaní vášho cieľa ploché brucho. Tento článok pomôže pri diskusii o tom, čo funguje a čo jednoducho nie. Tento článok sa pozrieme na rôzne cvičenia od cvičenia telesnej hmotnosti až po cvičenia na stroji, spoločne sa pozrieme na to, ktoré cvičenia fungujú a ktoré si proste nerobíme. Začnime, tu je 7 z najlepších a 7 najhorších cvikov na ploché brucho!

14 Best: Deadlifts

To vás môže prekvapiť, ale mŕtvy ťah je jedným z najlepších jadrových cvičení z rôznych dôvodov. Pohyb je obrovský metabolický štartovací štartér, čo znamená, že vaše šance na spaľovanie tukov sa zvýšia takmer na dvojnásobok šance iného cvičenia. Okrem spaľovania kalórií, mŕtvy ťah vyžaduje vaše celé jadro, aby sa zapojili, to zahŕňa vašu oblasť brucha, ktorá je tiež nútená počas vrchol kontrakcie pohybu. Ak chcete vykonať toto cvičenie môžete použiť činku alebo dokonca pár činiek zmeniť veci, tam a tam.

Môžete tiež podniknúť dve rôzne cesty, ktoré povedú k plochému žalúdku. Po prvé, môžete trénovať na silu s použitím ťažších váh, ak obmedzíte počet opakovaní na 6 až 8. Môžete tiež použiť metódu hlasitosti, ktorá vyžaduje nižšiu hmotnosť pri udržaní svojich opakovaní medzi 12 až 15 a udržanie prestávok medzi 45 až 60 sekundy.

13 Najhoršie: Fancy Machinery

Stroje môžu lákať najlepších z nás a prečo nie, vyzerajú afektívne a zahŕňajú odpor, ktorý by sa mal rovnať plochému žalúdku. Bohužiaľ, z väčšej časti je ich vplyv skôr minimálny. Problém s ab strojmi je skutočnosť, že sú určené na izolačné pohyby, čo znamená, že sa zameriavajú iba na určitú časť vášho abs, namiesto toho, aby sa zameriavali na celé jadro ako napríklad na dosku. Stroje tiež obmedzujú rozsah pohybu, ste v podstate uzamknutý v rovnakom pohybe počas celého cvičenia bez skutočnej kľukatej miestnosti. Dôrazne odporúčam, aby ste sa držali telesnej hmotnosti cvičenia alebo odporu pohybu pomocou kábla alebo pridanej hmotnosti do svojho cvičenia.

12 Najlepšie: Hanging Leg Raises

Toto cvičenie je obzvlášť veľké, pretože sa zameriava na celé jadro od hornej abs v stúpajúcom pohybe k dolnej abs v zostupnom pohybe. Môžete vykonávať toto cvičenie v rôznych spôsoboch, najťažšie vyžaduje, aby ste visieť, zatiaľ čo kopať nohy o 90 stupňov. Nezabudnite vždy držať svoj pohyb vedený, nie hojdať. Môžete to urobiť aj na podložke, obe sú veľmi dobré a zameriavajte sa na vaše jadro. Akonáhle ste získali nejaké skúsenosti, môžete pridať váhu na toto cvičenie umiestnením činka medzi nohy. Tým sa zvýši napätie pri pohybe a zapojí sa do jadra.

11 Najhoršie: Nožnicové kopy

Jedná sa o zriedkavé rohože založené cvičenie, ktoré naozaj nerobí veľa, pokiaľ ide o vyrovnanie žalúdka. Trvá to príliš veľa nožnicových kopov, než sa konečne začnete cítiť skutočné popáleniny. Cvičenie je tiež drsné na dolnej časti chrbta, noha zdvihnúť napodobňuje tento pohyb, zatiaľ čo zapojenie vaše jadro na úplne prvý rep, ste oveľa lepšie preskočiť tento mat na základe cvičenia a vykonávať nohu zvýšiť pohyb miesto. Môžete tiež získať kreativitu a vykonať cvičenie s priateľom, ktorý hodí nohy nadol, cieľom je pridať odpor od hodu a zároveň byť schopný ovládať pohyb s vaším jadrom.

10 Najlepšie: Pokles Crunch

To, čo robí toto cvičenie tak veľkým, je pridaná nadmorská výška, ktorú poskytuje pokles, čo vám umožňuje krútiť s väčším rozsahom pohybu. To vám umožní zacieliť vašu plnú oblasť brucha z hornej do dolnej. Rovnako ako iné cvičenia, môžete pridať váhu pre zvýšenie odporu, to bude robiť kontrakcie, že oveľa ťažšie. Môžete tiež získať kreatívne a vykonávať vážený ruský Twist, zatiaľ čo na zostupnom pohybe. Pokles krízy je skvelý nástroj na získanie plochého žalúdka.

9 Najhoršie: Ab Roller

Tento pohyb môže skutočne spôsobiť viac škody ako úžitku, hoci je účinný, cvičenie si vyžaduje veľké množstvo základnej sily a môže spôsobiť určité škody na chrbte. Pri plnom vysunutí ab kolieska je nielen váš žalúdok zasunutý, ale aj ramená a chrbát sú tiež zamknuté, čím je tento pohyb dosť nebezpečný. Niektorí fitness nadšenci majú pri vykonávaní tohto cvičenia nejaké vážne zranenia chrbta. Pamätajte si, že ak cítite akékoľvek nepohodlie bez ohľadu na to, čo je cvičenie, preskočte ho a presuňte sa na iné hnutie.

8 Najlepšie: Činka Side Bend

Šikmé sú svaly, ktoré vyžadujú určité napätie, môžete tak urobiť pridaním závažia na šikmé cvičenie. Dumbbell side bend je cvičenie, ktoré robí presne to, bočný ohyb s váhou pripevnenie dodáva napätie do šikmej oblasti. Moje odporúčanie pre toto cvičenie je vziať si krátke prestávky pri vykonávaní veľkého množstva opakovaní, medzi 15 a 20 rokmi. Toto cvičenie je tiež skvelé, aby ste vystupovali ako super-set s niečím iným, ako je napríklad doska, ktorá sa zameriava na celé vaše jadro, zatiaľ čo bočné ohnutie zaostrenie a spevnenie vaše šikmé svaly, dve cvičenia dať dohromady do značnej miery celý žalúdok.

7 Najhoršie: Lekárska loptička Rotačná hod

Toto cvičenie je nepochopené a zameriava sa na hornú časť tela viac ako vaše šikmé svaly. Rotačný pohyb je určený na zapojenie vašich šikmých; bohužiaľ cvičenie kladie väčší dôraz na ramená, bicepsy a chrbát ako čokoľvek iné. Ak chcete použiť cvičenie, ktoré napodobňuje tento pohyb bez lopty, môžete vykonať ruský Twist, ktorý zahŕňa šikmý pohyb zo strany na stranu bez použitia akéhokoľvek typu hornej časti tela alebo hodu. Ruská Twist je určite lepšou voľbou.

6 Najlepšie: Rope Crunch

Lanová drvina je veľký pohyb, ktorý využíva napätie z káblového váženia. Chrumkavý pohyb umožňuje, aby sa vaše horné brušné svaly plne zapojili. Horné abs sú ťažké zamerať sa na cvičenie telesnej hmotnosti, to je to, čo robí tento pohyb tak jedinečný. Všetko, čo naozaj potrebujete, je pripevnenie lana k káblovému stroju. Uistite sa, že ako všetko ostatné, váš pohyb je riadený a riadený v celom. Pred pomalým návratom do východiskovej polohy držte kontrakciu 1 až 2 sekundy.

5 Najhoršie: Ruská Twist Bez váhy

Ako sme spomínali vyššie v tomto článku, šikmý (milostný držadlo) sval vyžaduje napätie, aby sa vyrovnali. Vykonanie ruskej Twist bez váženej podpory spôsobuje veľmi málo svalov, je vidieť viac ako úsek ako čokoľvek iné. Radil by som nejakému typu odporu ako guľu alebo váhu. Ako sme už povedali, môžete tiež použiť ruský Twist na lavici na pokles, toto cvičenie je veľmi účinné.

4 Najlepšie: Plank

Pokiaľ ide o jadro budovy brucha, tam naozaj nie je cvičenie lepšie ako doska. Toto cvičenie je skvelé pre toľko dôvodov, jeden sa zameriava na celé jadro, dva vyžaduje šialené množstvo vytrvalosti, ktorá vám umožní spáliť kalórie a tri je to tak jednoduché, môžete vykonať od takmer kdekoľvek kedykoľvek , Pre toto cvičenie robí prax dokonalým, čím viac to robíte, tým lepšie sa dostanete. Moje odporúčanie by bolo urobiť toto cvičenie jeden deň v jeden deň voľna a tak ďalej. Nepodceňujte silu tohto jednoduchého pohybu!

3 Najhoršie: Regular Crunch

Robia drtí, povedali, dostanete abs. Cvičenie Bohovia nám nepovedali úplnú pravdu, drviny sú dnes jedným z najviac nekonzistentných staviteľov brušnej dutiny. Cvičenie nie je úplne zmluvne vaše brušnej oblasti, ale tiež spôsobuje nejaké škody na chrbte a krku. Cvičenie je najlepšie sa vyvarovať, ste oveľa lepšie vykonávať krízu na pokles, to umožní väčší rozsah pohybu spôsobuje optimálne kontrakcie, aby sa vyskytla na rozdiel od plochá kríza ležiace, ktoré len ciele vašej strednej hornej abs.

2 Najlepšie: HIIT Cardio na schodoch Master alebo bežecký pás

Pokiaľ ide o získanie plochého žalúdka, musíte najprv spaľovať tuk. HIIT kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, tento typ kardio mení tepovú frekvenciu z vysokej na nízku dôsledne spôsobuje, že budete horieť na veľmi vysokej úrovni. Pamätajte si, že pálenie je najväčší kľúč k získaniu ploché brucho, kardio je najdôležitejším nástrojom, keď sa snažíte vytvoriť ideálny žalúdok. Nezabudnite na dôležitosť kondicionovania, toto je najväčší faktor, ktorý vás oddeľuje od tohto plochého žalúdka, ktorý ste vždy chceli!

1 Najhoršie: Bicykel alebo eliptický stroj

Kardio je kráľ plochého žalúdka. Používajte stroje, ktoré vám umožnia pracovať. Bicykel to nebude strihať, najmä sediaci s opierkou chrbta, stroj spôsobí obmedzený rozsah pohybu, ktorý spôsobí, že vaše nohy sa budú pohybovať, okrem toho, že bicykel nerobí veľa, pokiaľ ide o zvýšenie srdcovej frekvencie , Eliptický je tiež ďalší okrajový kardio stroj, aj keď to znamená veľa pohybu, stroj je vedený a cíti sa ako keby ste jazdili v kontrolovanom pohybe viac ako čokoľvek iné. Ak chcete dostať plochý žalúdok držať na klasické stroje ako bežecký pás alebo schodisko horolezec, môžete tiež ísť na pekný jog vonku.