14 z najlepších Body Weight cvičenie pre ploché brucho

Priznajme si to, cvičenia telesnej hmotnosti sú tak jednoduchšie a pohodlnejšie. Všetko, čo naozaj potrebujete, je mat a niektoré pohodlné telocvičňa oblečenie začať. Aby ste dosiahli plochý žalúdok, nepotrebujete žiadny typ maškarného stroja. Tri kľúče k plochému žalúdku sú správna diéta, kondicionovanie (kardio) a optimálne kontrakcie pri vykonávaní brušných cvičení. Pamätajte si, že vaša forma je to, na čom záleží najviac, pri vykonávaní týchto cvičení sa vždy uistite, že máte kontrolu nad pohybmi, vyhnete sa akémukoľvek typu hojdania. Nezabudnite na sval, ktorý sa snažíte uzavrieť.

S týmto povedal, jesť dobre a vykonávať kardiovaskulárne cvičenia je tiež kľúčové ísť spolu s týmito cvičenia. Aby ste videli viditeľné znaky abs, musíte si priniesť telesný tuk. Najlepšie spôsoby, ako to urobiť, sú správne diéty a týždenné kardio. Uistite sa, že tieto prvky podporujú vaše brušné cvičenia.

Smerom do leta budete určite chcieť nájsť nejaké jednoduché cvičenia, ktoré môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Týchto 14 cvičení vyhovuje týmto kritériám! Takže bez ďalších ado Poďme sa pozrieť na 14 najlepších telesnej hmotnosti cvičenie pre ploché brucho, užívať si!

14 Bočná doska

Toto cvičenie napodobňuje pravidelnú dosku, pokiaľ ide o prevedenie, na rozdiel od bežnej dosky, ktorá sa zameriava na vaše jadro abs, bočné dosky zdôrazňujú šikmé svaly. Tiež sa ukázal byť skvelý spôsob, ako stabilizovať chrbticu rovnako. Cieľom pre toto cvičenie je jednoducho vytrvalosť a nie opakovanie, čím dlhšie budete zostať zmluvne v pozícii, tým väčší bude účinok cvičenia. Pri vykonávaní tohto cvičenia sledovať, ako dlho môžete trvať, budete sa diviť, koľko môžete zlepšiť v krátkom čase. Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite pracovať na oboch stranách.

13 Wind Sprint

Toto cvičenie je pôsobivé vo viacerých smeroch, nielen že pracujete v brušnej dutine, ale tiež si vyžaduje určitý stupeň základnej sily tým, že visíte v priebehu cvičenia. Cieľom tohto cvičenia je zvýšiť jedno koleno tak vysoko, ako je to možné, postupovať rovnakým spôsobom s druhou nohou. Uistite sa, aby sa zabránilo akémukoľvek typu hojdania s telom, uistite sa, že zdvihnite koleno tak vysoko, ako môžete. Zvýšený bod zvýšenia spôsobuje hlbšie popálenie vašich brušných svalov. Ak hľadáte novú výzvu, toto cvičenie je dobrý spôsob, ako ísť.

12 Flutter Kicks

Flutter kopy majú podobný pohyb na vietor sprinty, rozdiel pre toto cvičenie je, že sa zameriavate len na svoje brušné svaly na rozdiel od celého svojho jadra tým, že visíte. Flutter kopy vyžadujú veľa a veľa opakovaní, v podstate čím viac idete, tým viac vaše brušné svaly budú pevnejšie, čo vedie k plochému žalúdku. Flutter kopy sú viac vytrvalosti založené, takže sa nebojte zasiahnuť nejaké vážne opakovanie. Uistite sa, že pohyb je neustále kontrolovaný, udržujte napätie v brušnej dutine.

11 Cross Body Crunch

Pre tých z vás, ktorí milujú rôzne chrumkavé pohyby, je kríženie tela jedným z najviac namáhavých a účinných brušných staviteľov. Kľúčom k tomuto cvičeniu je vykonať pohyb chrumkavým pohybom a zároveň priviesť koleno k vášmu kolenu. Pamätajte si, že cieľom nie je len dotýkať sa kolena na kolene, ale cítiť optimálnu kontrakciu. Existujú tiež variácie v tom, ako budete vykonávať toto cvičenie, môžete robiť jednu stranu naraz alebo priebežne meniť strany počas cvičenia. Ak hľadáte ťažšiu cestu, choďte s jednou inou stranou pre každú rep, to bude mať vaše telo hádať.

10 Pokles Reverznej Crunch

Toto cvičenie vyžaduje pokles lavice, ktorá zlepší rozsah pohybu pre krízu. Čím strmší je rozsah, tým viac sa v tomto cvičení zintenzívni útlm. Cieľom tohto pohybu je ležať v naklonenej polohe, ktorá bude vaším východiskovým bodom. Pokračujte v kopaní nôh kontrolovaným spôsobom, vyhnite sa akémukoľvek typu hojdania, čím pomalšie pôjdete, tým viac sa budete sťahovať do abdominálnych oblastí. Podržte kontrakciu na sekundu a potom pomaly choďte späť. Cieľ pre 12 až 15 opakovaní tohto cvičenia.

9 Bottoms Up

Toto cvičenie je podobné ako ležiaca noha vyvoláva, ale tento pohyb vyžaduje, aby váš zadok zdvihnúť zo zeme strieľať nohy vo vzduchu. Zdvihnutie zeme spôsobí vrchol kontrakcie na vaše brušné svaly. Uistite sa, že keď sa vraciate dole, pomaly a kontrolovane sa stiahnete. Toto cvičenie je obrovský metabolický kick-starter, ktorý spúšťa vašu srdcovú frekvenciu kvôli jeho rýchlemu tempu a pohybu, ak chcete upustiť nejaké extra kalórie, uistite sa, že toto cvičenie začleníte do svojej rotácie..

8 Ležiaci nôž

Nohy zdvihnúť pohyby sa zdajú byť populárny trend medzi stážistami, ktoré nielen zasiahla vaše dolné abs, zatiaľ čo zostupne, ale aj dotknúť hornej a strednej abs na ceste hore. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa uistite, že vaše telo je rovno v uhle 90 stupňov. Keď tlačíte nohy hore, uistite sa, že všetky napätia idú do vašej oblasti brucha, akonáhle dosiahnete polohu na vrchole, podržte kontrakciu na sekundu a potom pomaly choďte späť. Vyhnite sa tomu, aby vaše nohy narazili na zem počas celého cvičenia, čím viac napätia, tým lepšie.

7 V-Up Crunch

V-Up kríza je úžasné cvičenie, ktoré kombinuje ležiace nohy zvýšiť pohyb s chrumkavosťou súčasne. Ak chcete vykonať toto cvičenie začať byt na chrbte, pokračovať zdvihnúť nohy o 90 stupňov pri zdvíhaní ruky v chrumkavom pohybe. Konečným cieľom je splniť vaše nohy a ruky v polovici cesty v uhle 90 stupňov. Akonáhle je kontrakcia hotová, pokračujte pekne a pomaly. To je určite jeden z mojich obľúbených telesnej hmotnosti brušné cvičenie tam dnes!

6 Spider Crawl

Spider Crawl je jedinečné cvičenie, ktoré zahŕňa určitý stupeň flexibility pri vykonávaní pohybu. Toto cvičenie sa zameriava na vaše brušné svaly, pričom sa stále sústreďuje na vaše jadro. Pri vykonávaní tohto tréningu začnite v 90 stupňovej pozícii. Cieľom je otočiť každú nohu, jednu po druhej až po lakte alebo pokiaľ možno s kolenami. Toto je vytrvalostné cvičenie, ktoré tiež hrá daň na vaše kardiovaskulárne schopnosti. Uistite sa, že natiahnete pred vykonaním tejto flexibility založené cvičenie.

5 Ruská Twist

Ruská Twist je veľmi unikátne cvičenie, ktoré môže byť spárované aj v super-sete. Pohyb sa cielene zameriava na šikmé svaly prostredníctvom rotácie. Toto cvičenie môžete spárovať s iným pohybom, ktorý sa zameriava na vašu oblasť brucha. Keď sa otáčate, uistite sa, že sa vyhnete akémukoľvek typu pohybu, keď sa otáčate zo strany na stranu..

4 Šikmá Crunch

Oblique Crunch je izolačný pohyb, ktorý sa špecificky zameriava na vaše brušné svaly. Cieľom tohto cvičenia je chrumkanie lakťa k kolenu. Pre štartovaciu pozíciu môžete začať s nohami hore na lavičke, zatiaľ čo vaše telo je na podložke pre vyššie miesto hodnotenia. Môžete ju tiež vykonať priamo dole na podložke alebo umiestnením na uhle ako východisková pozícia. Bez ohľadu na to, ako začnete, šikmý sval je hlavným ohniskom počas kontrakcie vrcholov. Ak hľadáte väčšiu výzvu, zdvihnite nohy na lavicu, zatiaľ čo vaše telo zostane na zemi, bude to znamenať oveľa väčšie napätie v kontrakcii..

3 Zavesenie nohy

Závesné nohavice zdvihnúť je skvelé cvičenie pre zacielenie na vaše dolné brucho. Ak chcete vykonať toto cvičenie, všetko, čo potrebujete, je niečo na zavesenie, to zvýši rozsah pohybu a spôsobí viac únavy na vaše brušné svaly. Kľúčom k tomuto cvičeniu je vyhnúť sa akémukoľvek typu kývavého pohybu, aby ste sa pred tým, ako začnete cvičiť, uistili, že ste správne vyvážení. Pokračujte zdvíhaním nôh o 90 stupňov, držte kontrakciu na sekundu a pomaly sa vracajte späť do východiskovej pozície.

2 Dead Bug

Toto brušné cvičenie je podobné veterným sprinty, jediným rozdielom je, že si ľahnete a neviete zo vzpriamenej polohy. Toto cvičenie tiež kladie väčší dôraz na vaše jadro. Ak chcete vykonať toto cvičenie predĺžiť jednu nohu tesne nad zemou, nezabudnite, aby vaše telo čo najtesnejšie počas tohto pohybu. Potom urobte nohu späť do východiskovej polohy s kolenami, nohami a boky na 90 stupňov. Počas cvičenia sa uistite, že máte ruky smerujúce k stropu.

1 Doska

To je presný dôvod, prečo niektoré z najlepších tréningov pre vaše brušné svaly nemusia byť najzložitejšie. Je to naozaj nedostane žiadne jednoduchšie ako toto cvičenie ab. Pri vykonávaní tohto populárneho cvičenia, uistite sa, že ste rovno s rukami ohnutými priamo pod ramenami. Akonáhle ste pripravení, sledovať, koľko času sa môžete udržať vo vzpriamenej polohe. Budete sa diviť, koľko môžete v priebehu času a praxe zlepšiť.