13 spôsobov, ako zostať zdravý v lete
Koľkokrát to prešlo hlavou, chcem sa dostať do formy, ale neviem ako presne. S technológiou vo všetkých časoch vysoko a informáciami zdanlivo všade je to len ospravedlnenie. Veľa lokalít je naložené informáciami o všetkom, čo súvisí s fitness a zdravím. V súčasnosti nepotrebujete osobného trénera, aby ste vedeli, ako dokonale naplánovať úspešný diétny plán a tréningový program. To je dôvod, prečo toľko praktikantov berie veci do vlastných rúk.
Dnes budeme ďalej rozvíjať vaše vedomosti s pokynmi, ako vybudovať úspešnú diétu a tréningový program. Prvých niekoľko položiek vysvetlí, ako vybudovať úspešný diétny plán. Posledné položky sa pozrieme na to, ako založiť úspešný tréningový program na chudnutie. Spojenie týchto dvoch prvkov dohromady je absolútnym vzorom úspechu, preto nezabudnite nasiaknuť čo najviac informácií a použiť tento článok ako referenčný bod počas celého leta. Pamätajte si, že poznanie je moc!
Vyberte si pero a papier a užite si tento článok, ktorý sa zaoberá 13 tipmi na vytvorenie úspešnej letnej diéty a fitness programu!
13 Presné
Pri stanovovaní cieľa, byť čo najpresnejší, je rozhodujúce, po určitom čase uvidíte, aké dôležité je poznať vaše presné časti. Nákup potravín by mal byť prvou vecou, ktorú urobíte. Pri určovaní presne, koľko sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré jete denne, je absolútne kľúčové zistiť, koľko získavate z každého, a jediný spôsob, ako to dosiahnuť, je zváženie potravín. Nemusíte všetko vážiť, len na začiatku je potrebné presne ukázať, ako vyzerá pravidelná časť. V priebehu času, akonáhle sa dostanete predstavu o tom, čo 100 g kuracie prsia vyzerá, už nebudete potrebovať stupnice, ak samozrejme ste starostlivo o detailoch, ako som ja. Stále používam stupnicu pre každé jedlo. Určenie vašej presnej kalorickej hodnoty je veľmi dôležité, pokiaľ ide o vašu diétu, uistite sa, že predtým, ako sa niečo iné urobí, že si kúpite potravinové váhy, vám to pomôže..
12 Určenie úrovní aktivity
Ako aktívne ste počas dňa je rozhodujúce, koľko kalórií budete konzumovať denne. Keď príde na chudnutie, je to všetko o tom, že v metabolickom deficite, pokiaľ ide o to, čo prinesiete, a to, čo dávate von. Pri tomto sa vyžaduje, aby každá úroveň aktivity vyžadovala rôznu kalorickú hodnotu za deň. Tí, ktorí vykonávajú minimálne a žijú sedavý život, znásobia svoju telesnú hmotnosť o 9 alebo 11, čo im poskytne ich kalorickú hodnotu. Tieto multiplikátory môžete použiť aj vtedy, ak sa zdá, že vaša hmotnosť klesá pomalým tempom. Pre tých, ktorí sú stredne aktívni, by ste znásobili svoju váhu o 12 rokov. Potom, čo dostanete svoje kalorické číslo, potom ho rozdelíte na tri kategórie: bielkoviny, tuky a sacharidy.
11 Určenie kalórií
Vaše celkové číslo kalórií je rozhodujúce, pokiaľ ide o vaše chudnutie. Ako sme práve diskutovali, vaše kalórie budú závisieť od vašich cieľov a od toho, ako ste aktívny. Niekedy však, aj keď sa zdá, že kalórie sú nízke, klesajúca hmotnosť sa jednoducho nestane tak ľahko. Keď to pôjde dole, existujú dva spôsoby, ako sa k tejto situácii priblížiť. Po prvé, môžete nastaviť úroveň makronutrientov, čím pridáte viac sacharidov a pokles príjmu tukov alebo naopak. Proteín múdry, pobyt na gram na telesnú hmotnosť je najlepší spôsob, ako ísť. Druhým prístupom, ktorý môžete urobiť, je postupné znižovanie kalórií, až kým nezaznamenáte zmenu na stupnici. Akonáhle uvidíte pokles, držať sa týchto kalórií, kým pokrok opäť stagnuje. Nájdenie vášho kalorického sweet spot je kľúčové, keď sa snažíte schudnúť.
10 Stanovenie príjmu bielkovín
Stanovené pravidlo pri vytváraní diétneho plánu je začať s príjmom bielkovín pred čímkoľvek iným. Čo najlepšie funguje najlepšie je užívať si telesnú hmotnosť a používať ho ako referenčný bod pre koľko gramov bielkovín budete mať denne. Takže ak budete vážiť 140 libier budete konzumovať 140 gramov bielkovín denne. Akonáhle je to hotovo, vynásobte svoje číslo bielkoviny o štyri, to vám dá koľko z vašich kalórií pochádzajú z bielkovín. Prečo sa pýtate štyri? Pretože jeden gram proteínu je ekvivalentom štyroch kalórií. Takže ak vážite 140 libier, 560 kalórií bude venovaných bielkovinám. Zvyšok sa rozdelí na sacharidy a tuky.
9 Stanovenie príjmu sacharidov
Príjem sacharidov je veľmi citlivou témou len pre jednoduchý fakt, že niektorí z nás ich môžu tolerovať lepšie ako ostatní. Moje odporúčanie pre váš príjem sacharidov, pozrite sa, čo vám najlepšie vyhovuje, experimentujte medzi diétou s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov. Všeobecne platí, že hlavný konsenzus má silnú kombináciu oboch. Pravidelná strava sa zvyčajne skladá z 30% bielkovín, 30% tuku a 40% sacharidov. Sacharidy sú kľúčom k poskytovaniu energie, tento faktor vám dáva posilňovač v posilňovni, aby nielenže lepšie fungovali, ale aj zapálili rýchlosť metabolizmu. Pri výpočte sacharidov, pamätajte, že ako proteín jeden gram sacharidov je ekvivalentom štyroch kalórií. Pri konzumácii nízkokalorickej diéty by bolo odporúčaním dostať sa do všetkých sacharidov, ktoré môžete získať. S týmto povedal, použite gram na telesnú hmotnosť na bielkoviny, 15% -20% na tuk a zvyšok kalórií by sa venovala sacharidov.
8 Určenie príjmu tuku
Buďte veľmi opatrní pri určovaní hodnoty tuku za deň. Na rozdiel od sacharidov a bielkovín, jeden gram tuku je ekvivalentom deviatich kalórií. V nízkokalorickej diéte by som odporúčal prevládajúco konzumovať sacharidy a udržiavať váš tuk čo najviac. Teraz, keď je povedané, ak máte zlú toleranciu k sacharidom, povedal by som, že používate opačnú schému, ktorá zahŕňa prevažne tuky, bielkoviny na telesnú hmotnosť a 15% -20% pochádzajúce zo sacharidov.
7 Výber potravín
Akonáhle ste sa rozhodli, koľko budete potrebovať každú makronutrient, zábava časť výberu potravín začína.
Začne s proteínmi, všeobecne v lete chcete povedať, ako štíhle, ako je to možné, takže ryby a kurča sú vaše najlepšie možnosti. Medzi druhy rýb patria treska, tilapia, mahi mahi a čerstvý tuniak. Môžete tiež zahrnúť lososa, ktorý je naložený s výhodami, ale je to trochu tučnejší v porovnaní s ostatnými druhmi rýb. Ak budete mať tuky nízke, vyhnem sa lososu.
Carb múdry, chcete rozdeliť medzi pomalé trávenie a rýchle trávenie. Pomalé sacharidy sa najlepšie konzumujú ráno a v noci. Tieto zrnité typy sacharidov vás udrží dlhšiu dobu. Ovsené vločky a biela ryža sú niektoré z vašich najlepších možností pre pomalé trávenie. Pre rýchle možnosti, rýchle občerstvenie potravín, ako sú ryžové koláče a Welcher ovocie cukroví sú dobré možnosti. Zemiaky sú tiež rýchle druhy sacharidov. Prevažne sa snažte naplniť vaše potreby sacharidov v strave na zeleninu a ovocie.
Tučný múdry, avokádo je jedným z vašich najlepších zdrojov na konzumáciu. Zmiešané orechy a olej sú tiež dobré tuky. Uvedomte si však, tieto tri potraviny sú pomerne vysoké v kalórií, ja by som len odporúčame konzumovať je na diétu s vysokým obsahom tuku. Ak vaše tuky sú nízke, držať sa proteínov a sacharidov ako hlavný zdroj tukov.
6 Čerstvé potraviny
S akým typom potravín sa na mysli, teraz je čas určiť, ktoré značky ponúkajú najlepšiu hodnotu za to, čo potrebujete. Treba sa vyhnúť krabicovým potravinám alebo už hotovým jedlám. Tieto potraviny obsahujú toľko pridaných chemikálií, ktoré vám po konzumácii jedla spôsobujú pocit nadúvania. Moje odporúčanie, držať sa čerstvých bielkovín, zeleniny a sacharidov. Vždy sa uistite, že ste si prečítali etikety, aby ste zistili, či sú zo sodíka zbytočné kalórie. Ak hľadáte ideálne potraviny, organické je zďaleka najlepší spôsob, ako ísť. Pamätajte, že čerstvé a čisté potraviny sú vždy tou najlepšou voľbou.
5 Tolerancia
Ako sme už spomínali skôr, vedieť, aký druh potravín funguje a kto nie je absolútne kľúčový. Ak máte veľa tuku, začína s nízkou sacharidov stravy je najlepší spôsob, ako ísť. Po určitom čase by ste zmenili kalorické hodnoty na systém s vyšším obsahom sacharidov s nižším obsahom tuku. Avšak, ak už máte štíhlu základňu, tak by som odporučil začať s nízkokalorickou diétou, vysokými sacharidmi, miernym proteínom a nízkym obsahom tuku. Zdá sa, že to funguje najlepšie. Vyskúšanie oboch je nevyhnutné pri testovaní oboch systémov, určiť, čo je najlepšie, ako sa cítite. Ak máte veľa energie a cítite sa lepšie s určitým rozpadom makra, držte sa toho.
4 Spotreba vody
Pri diéte je nevyhnutne nutná fľaša na vodu po vašej strane. Keď začnete diétu, voda vo vašom tele berie vážny zásah. Prečo? No, keď neboli diéty konzumujeme veľa carby potravín, ktoré sú väčšinou tvorené vodou. Akonáhle začneme merať príjem, naše hladiny vody majú vážny zásah. Potrebujeme vodu z rôznych dôvodov, z ktorých jeden pomáha s naším tráviacim tokom, ktorý vykonáva živiny v našom tele. Potrebujeme ho aj pre naše blaho a kognitívne fungovanie. Bez riadneho množstva vodnej nerovnováhy možno vytvoriť niečo, čo určite nechcete. Veľmi dôležité je splnenie správnych požiadaviek, ideálne je konzumovať 30-40 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 50 kg, ideálne sa pozeráte na 1,5-2 L denne. Majte na pamäti, že okolo 1 litra vody pochádza z potravín, takže vo všetkom sa pozeráte na 3 litre vody denne.
3 Kvalita spánku
Spánok je jednou z najviac podceňovaných častí diéty a cvičenia. Najmä v lete sa môže zdať nemožné dostať dobrý nočný odpočinok. Urobte z neho prioritu, aby ste sa dostali aspoň za 6-8 hodín spánku za noc. Keď diéty a školenia, vaše telo potrebuje správne množstvo odpočinku stavať a opraviť sám, zatiaľ čo spíte, to je rozhodujúce pre proces chudnutie. Spánok môže tiež pomôcť váš metabolizmus, zažívacie funkcie a každodenné kognitívne schopnosti.
2 Určenie typu kardio
Posledné dve položky sa pozrieme na vaše telocvičňa programovanie počnúc aký typ kardio by ste mali robiť. Podobne ako vaša strava, použite stupnicu na označenie toho, čo funguje a čo nie. Navážte sa na druhý deň ráno a zistite, aký vplyv na vás má určitý kardio stroj, aby ste si v týchto dňoch zachovali svoju stravu rovnako. HIIT kardio je jedným z najlepších spôsobov, ako ísť, to zahŕňa neustálu zmenu srdcovej frekvencie pomocou rýchle a pomalé rýchlosti. Môžete tiež použiť prístup v rovnovážnom stave, ktorý vyžaduje, aby ste šli miernym tempom o niečo dlhšie, ideálne 25-30 minút. Použitie schodišťového majstra je silný spôsob, ako spaľovať kalórie pri použití prístupu v rovnovážnom stave.
1 Určenie vašej silového tréningu
S riadnou diétou a presné kardio zasadnutí všetko, čo zostalo určiť, je vaša silový tréning. Pre chudnutie, najlepší prístup je, aby sa vaše cvičenie rýchlo a na mieste, najmä keď budete konzumovať nízke množstvo kalórií. Je to najlepšie ísť na to rýchlo, ako únava kopy dovnútra S týmto povedal, udržať si rýchlosť metabolizmu vysoká je kľúčom. Udržujte svoje prestávky krátke, toto je základný atribút vášho tréningu. Vaše prestávky by mali byť medzi 45-60 sekundami. Môžete tiež zahrnúť super-sety. Uistite sa, že použitie váh, ktoré vás vyzývajú, rovnako ako vedenie vášho formulára perfektné pri zachovaní pomalého tempa na svojich opakovaní. Pre opakovanie, ísť tak nízke, ako 12 a až 20.