12 jóga predstavuje, že môže pomôcť zlepšiť vaše fitness

Jóga je vynikajúcim doplnkom akejkoľvek inej formy fyzickej aktivity. Jóga je krásna prax, ktorá posilňuje a rozťahuje vaše svaly a fasciu, aby vytvorila silné a pružné telo. Práca s akoukoľvek formou fyzickej aktivity, je dôležité, aby vaše svaly v teple a predĺžené a pružné dosť, aby boli schopní trvalo tvrdo pracovať. Jóga je dokonalým postupom, aby ste sa mohli hlboko vtiahnuť do svojich svalov, aby ste zlepšili svoju kondíciu vo všetkých ostatných aspektoch. Prax tiež hlboko posilňuje svaly, ktoré máme tendenciu prehliadať, čo umožňuje vyváženejší a holistickejší prístup k telu. Prax týchto dvanásť jóga predstavuje a sledovať svoju fitness drasticky zlepšiť.

12 Uttanasana (Stály dopredu)

Táto jednoduchá asana, alebo držanie tela, je veľmi jednoduchá a nenáročná, ale je tiež mimoriadne dôležité zachovať bezpečnosť vašich hamstringov. Hamstrings bývajú skrátené a sprísnené mnohými fyzickými (a sedavými!) Aktivitami, ako je beh a sedenie. Ak ich chcete otvoriť, tento základný postoj vytvára vo vašom tele rozdiel. Začnite stáť s rukami na bokoch a mierne ohnutými kolenami. Predĺžte sa cez chrbticu a vydýchnite, aby ste vedeli dopredu s hrudníkom (udržiavanie polohy „plochých chrbtov“), keď sa ponoríte do trupu dopredu cez nohy. Môžete si dovoliť, aby sa vaše ruky uvoľnili smerom k podlahe, môžete chytiť svoje teliatka alebo členky jemne ťahaním trupu bližšie k nohám, alebo môžete chytiť protiľahlé lakte, jednoducho tak, aby sa hmotnosť vášho trupu roztavila. smerom k podlahe. Nech je vaša chrbtica ťažká. Neváhajte a držte kolená ohnuté, alebo ak je to pre vás vhodné, môžete začať narovnávať kolená pri zachovaní plného a pomalého dýchania.

11 Anjaneyasana (Nízky výpad)

Vzhľadom k nášmu typickému životnému štýlu sedenia často (počas jazdy, písania, jedenia atď.) Majú naše boky tendenciu držať veľa, veľa napätia. Pár to s väčšinou foriem fyzickej zdatnosti a máte recept na katastrofu s pevnými boky, a preto dolnej časti chrbta (s boky ťahom dole na zadnej časti chrbta). Ak chcete napraviť to, jednoduché nízke výpady pózu z jogy môže pracovať zázraky. Štartujte v stoji a spravte obrovský krok späť pravou nohou (zaberajte aspoň 80% svojej podložky na jogu). Odtiaľ uvoľnite zadné koleno na podlahu. Predĺžte chrbticu smerom k stropu a uvoľnite kostru smerom k podložke. Pri výdychu začnite posúvať váhu vášho tela dopredu vo vesmíre, keď sa ohnete hlboko do predného kolena (snažte sa udržať prednú pätu na podlahe). Objdite svoje brušné tlačidlo dovnútra a držte svoje jadro pevne zapojené a uvoľnite zvyšok svojej váhy dopredu, ako budete dýchať do úseku. Keď sa cítite pripravení, prepnite nohy.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Ďalším skvelým postojom jogy na uvoľnenie vašich úzkych bokov, jašterica predstavuje hlboko do celého bedrového kĺbu. Z vašej nízkej polohy výpadu s pravou nohou vpred prejdite oboma rukami k vnútornej hrane nohy (veľká palcovitá strana chodidla / ľavá strana rohože). Posúvajte nohu čo najďalej k pravej strane rohože. Predĺžte chrbticu dopredu a snažte sa dosiahnuť korunu hlavy a ľavú pätu v opačných smeroch. Zapojte svaly brušných svalov a uvoľnite hmotnosť bokov smerom k podlahe. Ak by ste chceli prehĺbiť úsek, môžete zdvihnúť zadné koleno z rohože alebo dokonca uvoľniť vaše predlaktia smerom k podlahe. Nájsť miesto v póza, kde môžete dýchať hlboko a držať na chvíľu. Keď ste pripravení, precvičte si to s opačnou nohou vpredu.

9 Utthita Trikonasana (Trojuholníkový Pose)

Táto pozícia je úžasný otvárač pre vaše bočné telo, boky a hamstringy, rovnako ako veľký posilňovač pre vaše nohy a jadro. Začnite stáť smerom k dlhej strane rohože. Krok nohy od seba od seba, kým nie ste vo veľmi širokom postoji zaberá najmenej 80% dĺžky rohože. Otočte prsty na pravej nohe tak, aby smerovali dopredu smerom ku krátkemu okraju rohože. Udržujte prsty na ľavej nohe a boky smerujúce k boku. Otvorte ruky široko do tvaru T. Vdýchnite, keď si predĺžite chrbticu a dosiahnete svoju pravú ruku tak ďaleko, ako sa môžete dostať k pravej nohe, nechajte sa zavesiť na bedrový kĺb. Akonáhle dosiahnete svoje najširšie rozšírenie, uvoľnite si pravú ruku, kamkoľvek sa dostane (na stehno, holenisko, členok, blok alebo podlahu). Odtiaľ začnite krútiť v bruchu, ako si špirály hrudníka dosiahnuť až k stropu a predĺžiť ľavú ruku hore k oblohe rovnako. Zatlačte podlahu preč od seba nohami. Snažte sa udržať dĺžku cez svoje pravé bočné telo, ako budete rozširovať korunu hlavy od pasu. Pokračujte v otáčaní a špirále cez trup. Udržiavajte si dych a prepínajte strany, keď sa cítite pripravení.

8 Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Táto poloha je skvelá pre posilnenie nôh a jadra a predĺženie chrbtice pri využití neuveriteľnej rovnováhy. Je to protipožiarna poloha, ktorá je výzvou pre každého športovca. Začnite stáť v hornej časti rohože s nohami dotýkajúcimi sa a chrbtica predĺžená. Prineste svoje dlane, aby ste sa stretli vo svojom srdci. Zamerajte svoje oči na jeden nepohyblivý bod, ktorý je približne v súlade s vaším pupkom. Udržujte svoj zrak v tomto bode konzistentný, aby ste si udržali rovnováhu. Posuňte svoju váhu do ľavej nohy a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Ohnite členok pevne a odlesknite cez prsty, aby ste aktivovali celú nohu. Pomaly, s kontrolou, začnite kopať a roztiahnite pravú nohu rovno späť za sebou, zatiaľ čo váš trup môže prirodzene pohybovať paralelne s podlahou. Kick späť s viac sily, než si myslíte, že by ste mali. Predstavte si, že vaša pravá noha kope do steny. Snažte sa, aby táto noha bola rovnobežná s rohožou, aby ste vytvorili dokonalý 90-stupňový uhol medzi nohami. Vnútri špirálovite si stehnú kosť smerom dole k podlahe, aby sa vaše boky stvorili na zem. Ak je to pre vás vhodné, môžete dosiahnuť a rozšíriť ruky vpred pred vami, siahajúc dopredu s rovnakým množstvom energie, ktoré vykopnete, aby ste vyvažovali svoju váhu. Uistite sa, že tu úplne dýchate. Túto rovnováhu pracujte na každej nohe za rovnaké časové obdobie.

7 Navasana (Boat Pose)

Táto póza jogy prebúdza typicky spiace (ale dôležité!) Jadro svaly, aby maximalizovali svoju základnú silu. Začnite sedieť s kolenami ohnutými a nohami na podlahe mierne pred sedadlom. Uchopte sa za kolená a zatlačte svoje sedacie kosti do podlahy, aby ste dosiahli korunu hlavy smerom k stropu. Zamerajte sa na udržanie predĺženia chrbtice počas celej pozície. Nakreslite si hrudník blízko k stehnám a „zapnite“ svoje jadro. Predstavte si, že ste dotiahli korzet okolo celého pása. Ohnite nohy a zdvihnite ich z rohože, aby ste si natiahli holene paralelne s podlahou. Udržujte integritu chrbtice a hrudníka pohybujúce sa smerom k stehnom. Uistite sa, že stále dýchate a ak chcete, môžete uvoľniť ruky a roztiahnuť ruky dopredu po stranách nôh, čím sa prehlbuje posilnenie jadra. Ak môžete udržať dĺžku chrbtice, môžete dokonca narovnať cez nohy. Držte sa tak dlho, ako chcete, pred uvoľnením a uvoľnením.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Posilnenie celého tela je nevyhnutné pre akúkoľvek formu fyzickej aktivity. Táto pozícia sa zameriava práve na: celý Telo. Začnite na stolnej pozícii na všetkých štyroch miestach. Zarovnajte ramená cez zápästia a boky nad kolenami. Roztiahnite prsty široko a rovnomerne zatlačte do všetkých kútov dlaní. Nasmerujte záhyby zápästia rovno smerom k hornej časti rohože. Nakreslite si brušné tlačidlo smerom k chrbtici a potom smerom k hrudníku. Pociťujte silné zapojenie celého svalového systému. Pevne zatlačte na dlane a zdvihnite kolená z podlahy. Posúvajte nohy späť tak ľahko, až budete môcť vytvoriť rovnú čiaru z hornej časti hlavy nadol päty. Rozviňte energiu späť cez päty, kopaním, akoby ste tlačili proti stene. Jemne zdvihnite stehenné kosti smerom od podlahy a uvoľnite si chrbticu k nohám. Objímajte brucho a pevne pritlačte na dlane. Udržujte integritu chrbtice. Nedovoľte, aby vaše boky klesali smerom k podlahe. Držať tak dlho, ako si môžete udržať formu a dych pred uvoľnením.

5 Chaturanga Dandasana (nízke push-up)

Tento silný postoj silne aktivuje vaše paže, hrudník a jadro na oheň týchto svalových skupín pre vaše fitness potreby. Začnite v pozícii dosky. Začnite posunúť svoju váhu dopredu smerom k hornej časti rohože, kým sa ramená nepohybujú okolo zápästia. Zapojte sa pevne cez svoje jadro a, ako budete vydýchnuť, ohnite lakte rovno späť za sebou, zatiaľ čo ich objímate proti rebrám. Ohnite lakte do 90-stupňového uhla, ako ste nižšie smerom k push-up pozícii. Nedovoľte, aby sa ramená ponorili pod lakťové kĺby a udržali lakte zarovnané priamo nad zápästiami. Držte chvíľu alebo dva, kým stlačíte podlahu preč, aby ste sa vrátili späť do polohy dosky. Máte tiež možnosť uvoľniť si kolená na podlahu a uvoľniť celú cestu dole proti bruchu, aby ste uvoľnili pózu.

4 Bakasana (Crow Pose)

Táto silná rovnováha rúk je ďalšia pozícia, ktorá využíva celé telo. Začnite s nízkym drepom a umiestnite dlane na podlahu od seba a rozprestrite prsty rovnomerne a široko. Objímajte svoje brušné tlačidlo smerom k chrbtu a posúvajte kolená tak vysoko, ako by ste mohli (zamerať sa na ich dosiahnutie do podpazušia) a zároveň udržiavať kontakt s podlahou s guľôčkami nôh. Objímajte lakte k sebe a začnite sa oprieť o svoju váhu dopredu. Udržiavajte svoju váhu ďalej a ďalej dopredu, kým sa vaše nohy nestanú svetlými a prirodzene sa nezvýšia z podlahy. Okrúhla chrbtica a zatlačte na podlahu preč od vás. Držte sa tak dlho, ako budete chcieť, než sa vrátite späť.

3 Salamba Sirsasana (stoj na hlave)

Táto silná pozícia je vynikajúcou silou staviteľa pre ramená a jadro a tiež skvelú rovnováhu. Začnite kľačať na podlahe, sedieť na päty. Preniknite prsty a obopnite päty vašich rúk smerom k sebe. Uvoľnite predlaktia na podlahu a zarovnajte lakte priamo pod ramenami. Zatlačte lakte k sebe a uvoľnite korunu hlavy na podlahu medzi rukami. Pevne pritlačte podlahu od seba a pretiahnite krkom. Zdvihnite kolená z rohože a začnite kráčať nohami čo najbližšie k svojmu telu, ako sa dá (v konečnom dôsledku sa snažíte zladiť boky priamo nad ramenami). Môžete zostať tu, alebo ak je to pre vás k dispozícii, môžete stlačiť podlahu preč s rukami, zatiaľ čo plávajúce nohy z rohože a objímať ich k hrudníku. Uisti sa nikdy skočiť do stojana. To by malo byť prevod hmotnosti, aby vás plavák (nie hop!) z podlahy. Ak sa cítite stabilný, môžete si narovnať a roztiahnuť nohy smerom k oblohe, siahať k nohám nahor a stlačiť podlahu s rukami. Snažte sa udržať 80% svojej hmotnosti v náručí, je veľmi ľahké na hlavu. Keď sa cítite pripravení, uvoľnite to isté, ako ste prišli.

2 Pincha Mayurasana (stojan na predlaktie)

Táto super splnomocňujúca pozícia opäť využíva celé telo na nájdenie sily a rovnováhy. Začnite znovu kľačať na kolenách a položte si predlaktia na podlahu od seba. Zatlačte lakte k sebe a pevne zatlačte na podlahu. Objať brucho a zdvihnúť kolená z rohože, chôdza nohy čo najbližšie k rukám, ako je to možné (opäť sa snaží vyrovnať vaše boky cez ramená). Pozerajte sa medzi palcami a držte hlavu zdvihnutú z rohože. Udržujte aktívne stlačenie podlahy a zdvíhanie hrudníka smerom od podlahy. Ak je to vhodné, zdvihnite jednu nohu hore z podlahy a roztiahnite sa cez prsty. Snažte sa udržať tú nohu čo najrovnomernejšiu a najsilnejšiu, keď budete ohýbať druhú nohu a ľahko sa nadvihnete z podlahy, aby ste sa pokúsili objať koleno smerom k hrudníku. Vyrovnajte svoju rovnováhu (a bez obáv používajte stenu za vami na podporu) a pracujte na predĺžení oboch nôh rovno smerom k oblohe, objímanie do strednej línie. Pritlačte ruky k podložke a nohami sa natiahnite smerom k stropu. Snažte sa predĺžiť celé telo v opačných smeroch, robiť rovnú, dlhú líniu od hlavy k prstom. Udržujte svoj dych plný, a uvoľnite, kedykoľvek sa cítite pripravení.

1 Adho Mukha Vrksasana (stojka)

Toto dokonalé ohnisko je vynikajúcim posilňovačom celého tela. Začnite v pozícii dosky s rukami od seba vzdialenými a vaše prsty sa rozprestierajú a rovnomerne rozdeľujú svoju váhu medzi dlane. Neváhajte použiť stenu za vami, ktoré vám pomôžu udržať si rovnováhu (a / alebo chytiť pád!). Prejdite jednu nohu do polovice k rukám a zdvihnite druhú nohu rovno smerom k stropu. Zdvihnutú nohu udržujte rovnú a silnú, s kyčlami ​​na zem. Objímajte pevne na bruchu a posúvajte váhu trupu dopredu, až kým sa ramená nepohybujú okolo zápästia. Zatlačte na podlahu a vezmite mierny hop, zdvihnite opačnú nohu z rohože a snažte sa obopnúť koleno pevne k hrudníku. Vyskúšajte a stabilizujte váhu, stále pevne pritlačte podlahu od seba. Rozviňte obe nohy smerom k oblohe a zatlačte ich smerom k sebe. Snažte sa vytvoriť rovnú čiaru od hlavy až k päte s nohami naskladanými nad vaše boky, ktoré sú naskladané nad ramenami, ktoré sú naskladané na zápästiach. Objať brucho a zdvihnúť kostru smerom k oblohe. Držte sa tak dlho, ako budete chcieť, a uvoľnite sa, keď budete pripravení.