12 Jóga sa pohybuje, aby vám letné Ready

S letom sa valí hneď za rohom, aký je lepší čas, aby vás motivoval k poteniu, budovaniu sily a milovať svoje telo? Pripravte sa na všetky dni dopredu na pláži v bikinách s týmito dvanástimi pozíciami jogy, aby ste si vytvorili silu a predĺžili svaly vášho tela, aby ste vytvorili dokonale vyrezaný abs, ruky, zadok a nohy. Aký je lepší spôsob, ako vás pripraviť na leto, ako praktizovať seba-lásku s jogou? Potom, čo je všetko povedané a urobené, budete žiariť jasnejšie ako letné slnko.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Toto všestranné držanie tela vytvára silu v ramenách, jadre a nohách a súčasne predlžuje zadné telo. Začnite na všetkých štyroch miestach v pozícii stola. Zarovnajte ramená cez zápästia a boky nad kolenami. Tuck všetkých desať prstov pod a ťahať brucho smerom k chrbtici zdvihnúť kolená z podlahy. Roztiahnite boky smerom k stropu. Snažte sa, aby bol tvar tela hore nohami V do tela. Vaše kolená sa dajú ohnúť alebo rovno, podľa toho, čo sa vám zdá byť pohodlnejšie. Roztiahnite prsty široko a rovnomerne zatlačte na všetky rohy rúk. Predstavte si predĺženie prstov smerom k hornej časti rohože a použite túto akciu na zjemnenie ramien od uší. Predĺžte si chrbát a pošlite svoje sedacie kosti smerom k oblohe. Uvoľnite váhu päty smerom k zemi. Aktivujte si brušné svaly a dosiahnite jednu nohu vysoko smerom k stropu. Snažte sa udržať zarovnanie oboch kostí bokov smerom k podlahe. Premýšľajte o vnútornom špirále stehennej kosti smerom k stredovej línii vášho tela tak, aby vaše prsty smerovali priamo k podložke. Pokračujte v objímaní na brušnej svaly, aby ste sa pokúsili dosiahnuť nohu len mierne vyššie smerom k oblohe. Ukážte si prsty ako balerína a pred prepínaním strán držte niekoľko dlhých hlbokých dychov.

11 Virabhadrasana II (Pohľad bojovníka II)

V tejto polohe držte nohy a ruky. Začnite stáť smerom k dlhej strane rohože so širokými nohami (zaberá aspoň 80% rohože so svojím postojom). Otočte prsty na pravej nohe smerom k hornej časti rohože a pokúste sa zarovnať pravú pätu s oblúkom ľavej nohy a vytvorte rovnú čiaru v strede rohože. Udržujte svoje boky kvadraticky otvorené smerom k dlhému okraju vašej rohože a ohnite sa hlboko do pravého kolena. Zarovnajte koleno priamo nad členkom alebo mierne za ním, ale nikdy pred ním! (Možno budete musieť mierne rozšíriť svoj postoj) a pokúsiť sa priniesť stehno čo najbližšie k podlahe. Otvorte a roztiahnite ruky dokopy tak, aby sa vaše ruky postavili na nohy a siahali a natiahli sa na dosah ruky. Pokúste sa uvoľniť ramená preč od uší a objímať dolné brucho smerom k chrbtici. Zarovnajte ramená priamo nad vaše boky. Držte sa tak dlho, ako chcete a potom prejdite na opačnú nohu.

10 Utkatasana (predseda Pose)

Pociťujte popáleniny do stehien, abs a horných končatín s týmto povzbudzujúcim držaním tela. Začnite stáť s nohami buď dotýkať alebo hip-vzdialenosť od seba. Nakreslite jamu svojho brucha smerom k chrbtici a ohnite sa hlboko do kolien, až kým sa konečky prstov nebudú pásť na podlahe. Vedenie tejto hlbokej squat, dosiahnuť svoje ruky smerom k oblohe s biceps okolo uší. Uvoľnite ramená po chrbte a udržujte zarovnanie kolien priamo nad členkami. Zhlboka sa nadýchnite, keď sa pokúsite sedieť nižšie a nižšie do svojho sedadla.

9 Anjaneyasana (vysoký výpad)

Prebuďte si nohy a roztiahnite boky v tejto pozícii výpadov pri použití svojho jadra na nájdenie rovnováhy. Začnite stáť v hornej časti rohože a ako budete vydýchnuť, urobte veľký krok späť s pravou nohou. Snažte sa vziať aspoň 80% rohože medzi vaše dve nohy. Ohnite predné koleno hlboko a zarovnajte koleno nad členkom. Roztiahnite a narovnajte sa cez zadnú nohu a predstavte si, že vaša päta sa vracia proti stene za vami. Uvoľnite hmotnosť bokov smerom k podlahe a roztiahnite chrbticu v opačnom smere. Dosiahnite ruky rovno smerom k oblohe a zmäkčite ramená preč od uší. Vezmite si plné dychy a, keď budete pripravení, prepnite strany.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Otvorte hrudník a zapojte ruky, jadro a nohy do tejto polohy opačnej dosky. Začnite sedieť s nohami predĺženými dlho pred vami. Položte ruky asi šesť centimetrov za vaše boky prstami smerujúcimi k vašim prstom. Roll vaše ramená dole chrbtom a kresliť lopatky smerom k sebe tak, že vaše hrudník nadýchne smerom k oblohe. Zatlačte si nohy do stredovej čiary a aktivujte brušné svaly. Stlačte rovnomerne do rúk a nôh, aby ste zdvihli boky vysoko nad podlahu a vytvorili priamu čiaru od hlavy až k prstom na nohách. Pokračujte v ťahaní lopatiek smerom k sebe, aby ste rozširovali hrudník smerom k stropu.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Tento klasický postoj využíva vaše celé telo pre hlboké posilnenie a tónovanie. Štart v polohe psa dole (vysvetlené vyššie) a valiť svoju váhu dopredu, až kým sa ramená nezhodujú priamo nad zápästiami. Vytvorte priamku z hornej časti hlavy nadol cez prsty. Nakopnite si päty smerom k zadnej časti rohože a veľmi jemne zdvihnite stehná smerom nahor od podlahy. Predĺžte si kostru k nohám a silne aktivujte do svojho jadra. Predstavte si sprísnenie korzetu okolo pása, aby ste sa dostali do hlbších svalov. Zatlačte na podlahu smerom od seba tak, aby ste vytvorili veľmi jemné zaoblenie hornej časti chrbta, čo umožní lopatkám pohybovať sa od seba. Predĺžte si krk a pozrite sa smerom k hornej časti rohože. Držte sa tak dlho, ako budete môcť udržiavať formulár. Potom odpočinúť a možno skúsiť znova, ak chcete. Ak držíte rovnú dosku pozíciu je trochu príliš intenzívny pre vás začať, postupujte podľa všetkých rovnakých krokov, ale relaxovať kolená na podlahu. Udržujte angažovanosť aktívnu v celom zvyšku tela a hlboko sa nadýchnite, až kým si nevytvoríte silu na zdvihnutie kolien.

6 Core Plank (kolenný nos)

Toto hlboké jadro cvičenia tiež intenzívne posilňuje vaše ruky. Začnite v klasickej polohe dosky (detailne vyššie) a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Objímajte pevne na brucho a ohnite pravú nohu, keď nakláňate koleno k nosu. Úplne okolo hornej časti chrbta, čo umožňuje lopatky oddeliť od seba na zadnej strane tela. Keď sa nadýchate, predĺžte si pravú nohu späť za sebou a prepnite nohy. Vezmite toľko opakovaní, koľko by ste chceli, pričom dávajte pozor na udržanie formulára. Kvalita nad kvantitou!

5 Chaturanga Dandasana (nízke push-up)

Táto náročná póza funguje po celej dĺžke tela, najmä ramená, jadro a hrudník. Začnite vo vysokej polohe na doske (podrobne uvedené vyššie) a pri výdychu posúvajte váhu tela dopredu, až kým sa ramená nepohybujú okolo záhybov zápästia (vyvažujete na špičkách prstov). Objímajte bruško smerom k chrbtici a pomaly spustite svoje telo tak, aby sa vznášalo nad podlahou ohýbaním lakťov do dokonalého deväťdesiatstupňového uhla. Uchopte lakte proti rebrám tak, aby smerovali rovno za vás. Buďte opatrní, aby ste ramenný kĺb nemohli ponoriť pod líniu lakťového kĺbu. Pracujte, aby ste skutočne vytvorili dokonalý pravý uhol v náručí. Môžete držať na niekoľko dychov tu alebo nižšie celú cestu až k podlahe, alebo (pre ďalšiu výzvu), môžete stlačiť podlahu preč späť do svojej polohy dosky. Opäť platí, že ak pracujete na budovaní sily na praktizovanie tohto postoja, môžete udržiavať rovnaké zarovnanie a zapojenie tela s kolenami spočívajúcimi na podložke, aby sa vytvorila sila.

4 Vasisthasana (Side Plank)

Táto náročná póza silne posilňuje ruky a šikmo. Začnite s vysokou polohou dosky (podrobne opísanou vyššie) a dajte nohy na dotyk na zadnej strane rohože. Roll na pinky strane pravej nohy a stoh ľavú nohu priamo na vrchole svojej pravej. Posuňte svoju váhu do pravej ruky a začnite rozširovať ľavú ruku rovno smerom k oblohe, stohovať ramená. Zamyslite sa nad tým, že budete tlačiť podlahu rukou a nohami. Zdvihnite boky tak vysoko od podlahy, ako si môžete naozaj vystreliť vaše obliques a predstaviť peeling hrudníka otvorené smerom k oblohe. Držte tak dlho, ako je to pohodlné pred prepnutím na opačnú stranu.

3 Bakasana (Crow Pose)

Táto poloha vyvažovania ramena využíva celé telo na let. Položte ruky na šírku ramien od seba rovno na podložku a spustite sa dolu do pozície v drepe. Objímajte brucho k chrbtici a zahnite hlboko do hornej časti chrbta a pohybujte lopatkami od seba. Udržiavanie guľôčok nôh vysadených na podlahe začnite posúvať kolená tak vysoko, ako je to len možné (ideálne umiestnenie kolien priamo do podpazušia). Zatlačte si nohy smerom k sebe a začnite oprieť svoju váhu dopredu do rúk. Čím ďalej dopredu, že ste štíhla, ľahšie, že vaše nohy sa stanú až nakoniec zistíte, vaše nohy prirodzene zdvíhanie z rohože. Odtiaľ nakreslite päty smerom k sedadlu a tlačte na podlahu ďalej od vás, aby ste zdvihli ešte viac v rovnováhe rúk.

2 Paripurna Navasana (Boat Pose)

Táto póza je hlavným jadrom posilňovača. Začnite sedieť na podlahe s ohnutými kolenami a nohami na podložke. Nakreslite si nohy, aby ste sa dotkli a chytili ruky za kolená. Zatlačte svoje sedacie kosti na podlahu, aby ste predĺžili chrbát smerom k stropu. Uvoľnite ramená po chrbte a jemne ich objímajte do stredovej čiary vášho tela. Predĺžte hrudník dopredu smerom k stehnám a nasajte na bruchu. Udržať všetky tieto zarovnanie, zdvihnite nohy z rohože sa snaží čerpať svoje holene rovnobežne s podlahou. Držte si nohy spolu a rozširujte svoje srdce smerom k stehnám. Môžete tu zostať alebo pustiť svoje ruky, aby ste prehĺbili aktiváciu jadra. Ak sa chcete zblázniť, môžete si dokonca narovnať cez nohy, aby ste vytvorili V-tvar v tele a zároveň udržali zarovnanie chrbtice. Držte sa tak dlho, ako si môžete udržať formu držania tela a plnosť dychu.

1 Adho Mukha Vrksasana (stojka)

Táto super zábavná a super náročná póza pracuje hlboko do celého tela. Ak ste začiatočník, skúste použiť stenu za vami, aby vás chytili, ak začnete padať. Začnite v pozícii dosky (podrobne uvedené vyššie) a prejdite jednu nohu asi v polovici rohože smerom k rukám a vystúpte na loptu tejto nohy. Predlženú nohu roztiahnite rovno smerom k oblohe a držte ju tak, aby ste mali rovnú končatinu s boky uzavretými (takže obe bedrové kosti smerujú k podlahe). Mierne nakloňte svoju váhu dopredu, až kým sa ramená nepohybujú okolo záhybu vašich zápästí. Aktívne naťahovať do jamy svojho jadra a jemne hop svoju nohu hore z podlahy sa snaží stack vaše boky priamo cez ramená a snaží sa kresliť nohy na dotyk, stláčanie do stredovej čiary. Envision tlačí podlahu preč od vás, ako si predĺžiť cez nohy a predĺžiť kostru k stropu. Snažte sa vytvoriť priamku cez celé telo, aby ste stabilizovali vašu stojku. Urob si svoje telo tak pevné, ako je to možné zapojením cez čo najviac svalov, ako je to možné. Držte sa tak dlho, ako budete chcieť pred relaxáciou do detskej pozície.