Ako získať telo jógy 10 predstavuje predĺžiť a tón

Jóga je často vnímaná ako forma cvičenia, ktorá zahŕňa veľa strečing. Aj keď áno, je to pravda, jóga môže byť tiež použitá ako energický svalový tonizujúci a posilňujúci výkon. Krása jogy je kombináciou týchto dvoch: dokonalá rovnováha medzi predĺžením a tónovaním tela. Tak prečo je taká chudá a definovaná „telo jogy“ taká žiadúca. Neexistuje žiadna náhrada za dobre zaokrúhlené fyzické cvičenie a neexistuje žiadna skratka pre „dokonalé“ telo. Avšak, tam sú konkrétne pózu z jogy, ktoré môžete použiť ako "podvádzať" zamerať konkrétne svalové skupiny a predĺžiť ostatné pracovať smerom k vytvoreniu dlhé, chudé a tónované svaly. Prax nasledujúce jóga predstavuje dôsledne a sledovať svoje telo (a dokonca aj myseľ počas procesu) transformovať.

10 Utkatasana (predseda Pose)

Táto póza posilňuje a tonizuje nohy, zadok, abs, ramená a ramená súčasne. Začnite stáť spolu s nohami a prsty na nohách sa dotýkajú. Nastavte pevný základ do chodidiel a pevne ich pritlačte k podlahe. Pracujte tak, že stlačíte nohy do stredu tela. Na výdychu sa ohnite hlboko do kolien, čo vám umožní, aby sa konečky prstov pálilo na podlahe. Ako ste vdychovať, držte kolená ohnuté hlboko, ako si zamiesť ruky smerom k oblohe. Nechajte svoje ruky, aby boli o šírku od seba a zmäkčili ramená od uší. Snažte sa udržať svoju váhu opierajúc sa o päty nôh a kolená sa ohýbajú hlboko k podlahe. Nakreslite jámu brucha smerom k chrbtici a aktivujte svoje najhlbšie brušné svaly a naladte dych. Držte sa tak dlho, ako chcete, a keď skončíte, uvoľnite si trup dopredu cez nohy do jednoduchého dopredu. Nechajte váhu chrbtice visieť ťažké smerom k podlahe, ako sa vzdať a uvoľnenie.

9 Anjaneyasana (vysoký výpad)

Opäť táto pozícia posilňuje a tonizuje nohy, zadok, abs, ramená a ramená, rovnako ako sa tiahne a predlžuje do nôh. Začnite v dopredu zložiť s kolenami ohnuté tak hlboko, ako budete musieť byť schopný zasadiť dlane ploché proti podložke. Urobte obrovský krok späť s pravou nohou zaberá najmenej 80% rohože medzi nohami. Kick a rozšíriť tvrdo cez pravú pätu, ako keby vaša noha tlačí na stenu. Pevne zatlačte do ľavej päty, aby ste zdvihli chrbticu rovno a roztiahli ruky nad hlavu. Znova vezmite ruky, aby boli o šírku ramien od seba, a uvoľnite si ramená od uší. Držať kopať späť do pravej päty a narovnať pravú nohu úplne, zdvíhanie stehennej kosti hore od podlahy. Snažte sa ohnúť ľavé koleno hlboko opatrne, aby koleno bolo priamo naskladané nad členkom a nikdy sa nepohybovalo pred členkom. Uvoľnite si chrbát k podlahe a znovu nakreslite brucho a spodné rebrá smerom k chrbtici, čím prebudíte vaše jadro. Snažte sa narovnať chrbticu čo najviac a ohnúť predné koleno smerom k dokonalému deväťdesiatstupňovému uhlu. Zmäkčite dych a držte tak dlho, ako budete chcieť pred prechodom na opačnú nohu.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Táto póza predlžuje ramená a hrudník a zároveň posilňuje ruky, nohy, zadok a abs. Začnite sedieť na podlahe s nohami natiahnutými dopredu pred vami. Ohnite nohy tvrdo a stláčajte nohy do stredovej čiary. Položte ruky asi šesť centimetrov za vaše boky prstami smerujúcimi k vašim prstom. Roll vaše ramená dole chrbtom a zmáčknite lopatky smerom k sebe na bafat hrudník smerom k oblohe. Zapojte brušné svaly a rovnomerne pritlačte ruky a nohy, aby ste zdvihli boky vysoko z podlahy. Rozširujte hrudník a zdvihnite boky vysoko, a ak sa cítite v pohode s krkom, môžete si oddýchnuť hlavu. Snažte sa vytvoriť priamku cez telo, perfektný obrátiť na pozíciu dosky. Držte sa tak dlho, ako by ste chceli, a potom sa uvoľnite späť na podlahu. Ak táto póza spôsobí akúkoľvek bolesť v dolnej časti chrbta, jednoducho sa ohnite do kolien a položte si nohy na plocho oproti podložke..

7 Virabhadrasana III (bojovník III)

Táto náročná pozícia rovnováhy predlžuje a posilňuje celé telo. Štart stojí spolu s nohami. Pozrite sa pred seba a zamerajte svoje oči na jedno stále miesto, ktoré je v súlade s bokmi. Snažte sa, aby bol váš pohľad sústredený na celý čas, aby ste udržali rovnováhu v rovnováhe. Nakreslite si dlane a stretnite sa vo svojom srdci a začnite posúvať svoju váhu do pravej nohy. Vstaňte na loptu ľavej nohy a na pravej nohe položte silný, stabilný základ. Keď sa cítite vyrovnaný, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite si členok. Pomaly začnite kopať a rozširovať nohu rovno za sebou, zatiaľ čo súčasne ťaháte trup rovnobežne s podlahou a pokúšate sa vytvoriť tvar T v tele. Pevne zapojte brušné svaly a predĺžte ich a presiahnite celú chrbticu. Ak sa vám páči, môžete si pred sebou predĺžiť a dosiahnuť ruky. Snažte sa čo najlepšie, aby vaše boky úrovni a kvadraticky k podlahe. Premýšľajte o uvoľnení ľavého boku nadol, aby ste ho zarovnali s pravou stranou. Kick späť cez nohu s toľko energie, ako sa dostanete dopredu s rukami. Umožnite týmto energiám, aby sa navzájom vyvážili a postavili proti sebe. Snažte sa čo najlepšie držať svoju stojaciu nohu čo najrovnejšiu a najsilnejšiu. Držte niekoľko dlhých, hlbokých dychov a keď ste pripravení, prepnite na opačnú stranu.

6 Paripurna Navasana (Boat Pose)

Táto poloha silne pôsobí na brušné svaly a svaly chrbta, nôh, bokov a ramien. Začnite sedieť na podlahe a ohýbať sa do kolien. Uchopte sa za kolená a zatlačte do kostí sedadiel, aby ste zdvihli a predĺžili chrbticu smerom k stropu. Roll ramená nadol a veľmi jemne kresliť lopatky k sebe. Rozšírte hrudník smerom k stehnám. Ohnite obe nohy tvrdo a stláčajte nohy do strednej línie. Udržiavanie chrbtice čo najrovnomernejšie, najímajte si brušné svaly, aby ste zdvihli obe nohy z podlahy a kreslili si holene rovnobežne s podložkou. Môžete zostať držať za kolenami alebo môžete uvoľniť ruky, ktoré ich rozširujú dopredu vedľa nôh. Môžete tu opäť zostať alebo pracovať smerom k narovnaniu a roztiahnutiu nôh smerom k oblohe, čím sa vytvorí tvar V v tele. Predĺžte chrbticu a pevne zaistite jadro. Snažte sa vyhnúť dumpingu hmotnosti do dolnej časti chrbta. Odpočívajte, keď potrebujete radšej ako kompromis vo forme držania tela. Držte sa tak dlho, kým váš dych môže zostať konzistentný a potom zmäknite a uvoľnite sa späť.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Tento všestranný postoj súčasne predlžuje a posilňuje nohy, chrbát, abs, ramená, krk a ramená. Začnite na všetkých štyroch miestach v pozícii stola, zarovnajte ramená cez zápästia a vaše boky nad kolenami. Nakreslite bruško smerom k chrbtici a smerom nahor k hrudníku, ktorý aktivuje celé jadro. Tuck všetkých desať prstov pod a zdvihnite boky smerom k stropu. Snažte sa, aby tvar hore nohami V s telom. Majte ruky na šírku ramien od seba a roztiahnite prsty široko a stlačte rovnakú váhu vo všetkých štyroch rohoch dlaní. Dosiahnite a roztiahnite konečky prstov dopredu do priestoru a potom proti tejto akcii odľahčite ramená od uší. Snažte sa rozšíriť svaly hornej časti chrbta, ako si rozšíriť svoje sedacie kosti vysoko smerom k stropu. Vaše kolená môžu byť buď ohnuté, alebo rovno, keď pracujete na uvoľnení päty smerom k podlahe (nemusia sa dotýkať, len ich predĺžiť). Stlačte vaše stehná smerom k zadnej časti rohože a zjemnite hrudník smerom k stehnám. Snažte sa držať ruky čo najrovnomernejšie a rovnomerne rozdeľte svoju váhu medzi ruky a nohy. Udržujte bruško zapletené a držte tak dlho, ako si môžete udržať pomalý, stabilný rytmus dychu.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Tento klasický postoj nájsť v mnohých rôznych štýlov cvičenia je vynikajúci posilňovač celého tela s osobitným zameraním na ruky, ramená, brušné svaly a nohy. Štart v dole psa a vdychovať roll váhu dopredu zarovnanie ramená priamo nad zápästia. Aktívne zatlačte na podlahu s dlaňami odolnými voči gravitácii. Kick späť tvrdo cez päty s nohami hip-vzdialenosť od seba a zdvihnúť stehná preč od podlahy. Uchopte si chrbticu k nohám a aktívne naťahujte brucho. Snažte sa urobiť priamku z hornej časti hlavy rovno dole na vaše päty. Túto pozíciu môžete upraviť tak, ako si budujete silu, tým, že uvoľníte kolená smerom k podlahe a budete pracovať na všetkých tých istých akciách, aby ste si vybudovali telo smerom k dosiahnutiu plnej pozície. Túto pozíciu môžete tiež upraviť tak, že ju vezmete na predlaktia, aby ste sa zamerali na iné svaly paže, rameno a jadro.

3 Chaturanga Dandasana (Low Plank)

Táto veľmi nízka doska alebo tlačná poloha, veľmi podobná polohe dosky, funguje na celom tele, najmä so zameraním na ramená, ramená, hornú časť chrbta a jadro. Začnite v pozícii dosky a tešte sa. Začnite valiť svoju váhu ešte viac dopredu, až sa ramená pohybujú okolo zarovnania zápästia a pohybujú sa dopredu na špičkách prstov na nohách. Odtiaľ sa pomaly začnite ohýbať do lakťov, ktoré ich nasmerujú priamo za sebou, keď ich stlačíte proti rebrám. Sklopte nadol na podlahu a snažte sa vytvoriť dokonalý deväťdesiatstupňový uhol medzi hornými ramenami a predlaktiami. Buďte opatrní, aby ste si nedali ponoriť ramenný kĺb pod lakťový kĺb. Rovnako ako v póze predstavujú, skúste vytvoriť priamku od hornej časti hlavy až po päty. Odtiaľ môžete buď pomaly uvoľniť celú cestu až k podlahe, môžete aktívne tlačiť podlahu preč od vás stúpa celú cestu späť až do dosky, alebo si môžete prevrátiť prsty na nohách a zametať hrudník cez ruky, ako narovnať a stlačiť lopatky smerom k sebe, čím sa otvorí srdce smerom nahor psa. Podobne ako v prípade prkna, môžete cvičiť chaturanga s kolenami na podložke, keď začnete budovať svoju silu.

2 Vasisthasana (Side Plank)

Táto variácia rovnej dosky funguje hlboko do náručia, ramien a šikmých plôch, zatiaľ čo plná verzia držania tela funguje aj na predĺženie a predĺženie hamstringov. Začnite s vysokou polohou dosky s nohami dotýkajúcimi sa zadnej časti rohože. Posunúť svoju váhu k pravej ruke a roll na pinky strane pravej nohy. Môžete buď naskladať ľavú nohu priamo na hornú časť pravej strany, alebo môžete potiahnuť nohy, ktoré sa otáčajú na ľavú nohu a položiť ju vedľa pravej strany. Veľmi aktívne pritlačte podlahu nohami a pravou rukou, keď začnete špirálovito otáčať hrudník a ľavú ruku smerom k oblohe. Pokúste sa zdvihnúť boky tak vysoko, ako môžete k stropu aktivovať do brušných bokov alebo šikmých bokov. Ak máte silu a flexibilitu, aby ste mohli využiť celú variáciu, môžete začať zdvíhať svoju ľavú nohu vysoko smerom k oblohe, pričom si vezmete jogínový prstový zámok (prvé dva prsty a palec) a obalíte ich okolo palca. Odtiaľ kopnite nohu preč od tela a stále tlačte na podlahu. Držte tak dlho, ako chcete, pred prechodom na druhú stranu.

1 Bakasana (Crow Pose)

Táto super zábavná a náročná rovnováha rúk plne využíva ramená, jadro, chrbát a boky na nájdenie vzletu a letu v tejto polohe. Začnite v jednoduchom prednom vyklápaní nad nohami. Ohnite kolená tak hlboko, ako potrebujete, aby ste si sadli dlane do roviny šírky ramien od seba. Široké prsty a rovnomerne stlačte všetky rohy dlaní. Teraz ohnite kolená hlboko a zdvihnite boky vysoko smerom k stropu, kým sa vaše celé zadné kolesá nezaťažia. Ohnite sa do lakťov a vytvorte v ruke „poličku“ a nakloňte kolená tak vysoko, aby ste sa dostali na policu (v ideálnom prípade kolená padnú priamo do štrbiny podpazušia). Stlačte kolená smerom k strednej línii vášho tela. Aktivovať do svojho jadra a udržiavať vaše boky drží vysoko s chrbtom plne zaoblené. Nakreslite bruško a začnite oprieť svoju váhu dopredu do rúk. Pokračujte v predlžovaní hmotnosti dopredu, až kým sa nedosiahne preváženie hmotnosti a všimnete si, že nohy sa stávajú svetlom. Stlačte ruky preč s rukami a obopnite päty v blízkosti vášho sedadla, držte boky držané vysoko, chrbát zaoblený a abs pevne zapadol. Ako ste silnejší, môžete pracovať smerom k narovnaniu do náručia. Držte sa tak dlho, kým sa budete cítiť pohodlne a potom sa uvoľníte.