18 návyky začať robiť, že môže urobiť zdravšie

Leto je na dobrej ceste a je úžasné vychutnať si všetko, čo táto úžasná sezóna ponúka. Tiché (alebo nie tak tiché) dni na pláži; slnečné dni, ktoré znamenajú, že sa nemusíme báť palčiaky, klobúky a šatky, spev vtákov, nádherné stromy plné zelených listov a svet plný živej prírody a života. Pre niektoré je leto tou najlepšou sezónou roka. Pre iných je to čas strachu.

Pre ľudí, ktorí sú si vedomí svojho vzhľadu, môže byť leto veľmi nepríjemné - či už je to preto, že majú na sebe oblečenie, ktoré je príliš horúce na sezónu, aby skryli to, čo považujú za „problémové miesta“, alebo preto, že ich znovu nosiť letné oblečenie a cítiť súdení za ich vzhľad.

Nie je nezvyčajné, že ženy sú so svojimi orgánmi nespokojné; naše nereálne očakávania „dokonalého tela“ sa však naozaj musia zmeniť. Zároveň vieme, že nadváha alebo obezita môžu zvýšiť naše šance na niekoľko chronických zdravotných stavov a že nerobiť dobrú starostlivosť o naše telá môže mať katastrofálne následky.

Ak máte nadváhu alebo obezitu, môže to stáť za zváženie, či strata hmotnosti zlepší vašu kvalitu života. Ale diéta nie je nikdy odpoveďou. Crash diéty môžu mať škodlivé následky (okrem toho, že vás nútia hladne) a pokračovanie v obmedzujúcej diéte v dlhodobom horizonte nikdy nefunguje. Ale ak potrebujete schudnúť zo zdravotných dôvodov (nikdy schudnúť, aby niekto iný!), Tu sú niektoré spôsoby, ako schudnúť bezpečne bez diéty.

18 Ditch Your Car

Autá sú veľmi pohodlné stroje. Bohužiaľ, sú to príliš pohodlné. Spoliehali sme sa tak na naše autá na dopravu, z ich nadmerného používania sme chorí. Naša generácia je mimoriadne sedavá, čo zvyšuje nielen počet na stupnici, ale aj riziko chronických zdravotných podmienok. Stali sme sa tak zvyknutí na naše autá všade, kam ideme, dokonca aj na banku, dom priateľa alebo obchod, ktorý sa nachádza priamo na rohu vášho domu. Tam je toľko ďalších možností, ako vziať auto, ktoré sú úprimne oveľa viac zdravé pre vás a dokonca vám môže pomôcť s vašou cestou chudnutie \ t.

Ak chcete schudnúť a zlepšiť našu kvalitu života bez diéty a posadnutosť kalórií, aby záväzok k aktívnej doprave. Chôdza, bicykel alebo kolieskové korčule kdekoľvek, ktoré sú vzdialené menej ako 3 km. Ak tak urobíte a nezvyšujete počet kalórií, ktoré jete, uvidíte výsledky.

17 Zabalte si obedy

Jesť príliš často je škodlivé pre vašu peňaženku, zdravie a líniu. Prečo sa obťažovať chodiť do tej istej reštaurácie každý deň počas vašej prestávky na obed, keď sa môžete najesť na svojom stole a stráviť zvyšok svojej obedňajšej hodiny nejakým čerstvým vzduchom alebo robiť niečo užitočné?.

Reštaurácia porcie sú notoricky známe, že sú príliš veľké, a je ťažké držať sa len polovice, keď je jedlo priamo pred nami. A navyše, jesť nevyžiadanú pochúťku z ktorejkoľvek z týchto reštaurácií máte pocit, že je pre vás veľmi ťažké byť produktívny v druhej polovici dňa.

Balenie obedov vám pomôže zabezpečiť, že budete jesť zdravo. To tiež pravdepodobne pomôže zapamätať si správnu časť veľkosti, a bude to menej pravdepodobné, že pre vás na občerstvenie na nevyžiadanej, pretože nebudete hladovať do 2 hodín.

16 Použite deliacu platňu

Veľa ľudí nemá pekné veci povedať o vládnych návrhoch na dobré stravovanie; pravda je však taká, že odporúčania sú založené na rokoch výskumu a sú určené na zlepšenie zdravia obyvateľstva.

Možno, že potravinová pyramída nebola najlepším sprievodcom; Odporúčania My Plate však skutočne dávajú veľa zmyslu. Sú dostatočne široké, aby boli schopní zahrnúť kohokoľvek do odporúčaní, pretože môžete jesť veľmi odlišne a stále berte správne množstvo živín podľa tohto plánu..

Podobným spôsobom, ako získať oddeľovaciu dosku, aby sa tieto odporúčania uľahčili, vám pomôže zlepšiť zdravie a zároveň schudnúť (ak potrebujete schudnúť).

Môžete získať delič dosky na väčšine dolár obchody. Pomocou tejto platne na upečenie jedla vám pomôžete zabezpečiť, aby ste pri každom jedle pridali zeleninu, škrob a bielkoviny a zachovali si správne veľkosti porcií..

15 Použite malú platňu

Ak použijete dezertný tanier namiesto večere, budete mať menšiu pravdepodobnosť, že budete jesť porcie, ktoré sú príliš veľké. Neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste mali naplniť svoj tanier až po okraj, aby ste sa mohli cítiť, akoby ste jedli celé jedlo. Kompletné jedlo je založené na živinách, ktoré získavate, nie na množstve jedla na tanieri. A napriek tomu, väčšinu času, keď sa snažia jesť zdravo, veľa z toho má čo do činenia s kontrolou porcie.

Začnite so servírovaním malého množstva pomocou taniera veľkosti dezertu. Potom, keď ste tú dosku vyčistili a počkali niekoľko minút, rozhodnite sa, či máte stále hlad. Ak je odpoveď áno, môžete mať vždy niekoľko sekúnd.

Tajomstvo je stať sa viac pozorným jedlom - slúžiť si menšie porcie a vychutnávať si každý kúsok pred tým, než si vezmete ďalší - a vyhnúť sa jedeniu len preto, že jedlo je tam. Jedzte, keď máte hlad, a zastavte sa skôr, ako budete plný. Malý trik by vám mal pomôcť s týmto cieľom.

14 Vytvorte si vlastné (zdravé) dezerty

Kto nemá rád dezert? Čokoládová torta, malinový tvarohový koláč, zmrzlina, banánový krém ... naše ústa voda len premýšľať o všetkej tej lahodnosti! Bohužiaľ, spolu s ich yumminess, tieto zaobchádza tiež prísť s obrovskou kalorickú značku, a nie príliš veľa zdravých vecí ukázať na to. Jedná sa o kalórie husté položky, ktoré sú najlepšie v kategórii "niekedy potraviny".

Ale milovníci dezertov, nie je potrebné zúfalstvo. Stále môžete uspokojiť svoj sladký zub bez toho, aby ste ohrozili svoje ciele na zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravia. Jedným zo spôsobov okolo nezlučiteľnosti chudnutie a sladký zub je, aby si vlastné dezerty.

Zatiaľ čo stále pomerne vysoký obsah kalórií, zdravé domáce dezerty poskytujú viac vitamínov a minerálnych látok, a často budú menej kalorické ako komerčné odrody. Existuje mnoho zaobchádza môžete urobiť, že bude stále chutné chutné, ale nebude úplne vykoľajiť svoje ciele chudnutie. Pamätajte si však, že aj keď tieto lieky sú zdravé, mali by byť stále "niekedy" potraviny, ak sledujete chudnutie - pretože sú stále dosť vysoké v množstve kalórií.

13 Zastavte zvyk asociácie s potravinami

Ideme do kina, a kupujeme humongous vrece popcorn k jedlu, zatiaľ čo my sledujeme najnovšie film. Myslíte si, že film, myslíte si, že popcorn, a to je zriedkavé vidieť divákov, aby niečo jesť, keď sa pozerať na striebornej obrazovke. A najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je jesť, keď ste pred obrazovkou, pretože si nie ste vedomí toho, koľko naozaj máte, a zvyčajne to nie je niečo, čo je pre vás dobré. Posadíte sa, aby ste pracovali na počítači a priniesli si s sebou občerstvenie. Kráčate vo dverách a máte hneď občerstvenie (aj keď nemáte hlad), pretože to ste vždy robili.

Ale ako niekto raz povedal: „Ak vždy robíte to, čo ste vždy robili, vždy dostanete to, čo ste vždy dostali.“ V prípade úbytku hmotnosti, ak budete jesť tie isté veci jednoducho preto, že ste vždy urobil, a budete opakovať tieto správanie, aj keď nie ste hlad, vaše plány chudnutie bude trpieť.

12 Získajte cvičenie Buddy

V niekoľkých akademických štúdiách sa ukázalo, že bez tieňa pochybností pravidelné cvičenie pomáha znižovať riziko chronických ochorení.

Bolo tiež preukázané, že cvičenie viac a jesť menej kalórií je najúčinnejší spôsob, ako prejsť na trvalé chudnutie (ak sa ľudia držať plánov ako zmena životného štýlu). Trik je nájsť niečo aktívne, čo si naozaj vychutnáte. Získanie pomoci niekomu, kto to urobí, vám pravdepodobne pomôže.

Mať niekoho, koho by ste mali niesť zodpovednosť, by mohlo poskytnúť tento dodatočný tlak, ktorý potrebujete na to, aby ste sa mohli dostať z postele alebo z gauča a pohnúť sa. Či už je váš kamarát fyzicky pracuje s vami alebo len kontroly v on-line, mať niekoho, s kým môžete zdieľať svoje boje a triumfy vo svete cvičenia vám pomôže držať sa aktívneho života, a schudnúť v procese.

11 Fall In Love so športom

Už bolo zistené, že nájsť niečo príjemné urobiť, bude vás viac pravdepodobné, že sa držať cvičenia plánu, a že cvičenie, v kombinácii s rozumnou diétou, pomáha pri chudnutí.

Ale čo ak nemáte žiadnu vášeň pre aktívne prenasledovanie? Čo ak si proste nemôžete myslieť na nič, čo by ste radi robili, aby ste boli aktívny? Zistite, čo to je vo vašej oblasti a vyskúšajte rôzne veci. Tam bude niečo, čo zistíte, že môžete byť zaujatý a môžete byť dokonca prekvapení, čo sa vám páči a vybrať si držať sa.

Riešením je zamilovať sa do športu. Vyskúšajte si niekoľko z nich - mnohé telocvične a športové kluby majú bezplatné skúšobné podujatia. Akonáhle nájdete šport, ktorý milujete, urobte záväzok zúčastniť sa na podujatí - a potom naň trénovať. Váha sa pri tréningu rozpadne a nebudete na to ani myslieť.

10 Dostať dostatok spánku

Spanie je veľmi individuálna vec a nie je tu žiadny magický počet hodín, ktorý by pracoval pre každého. Väčšina Severoameričanov však spí príliš málo. Či už je to preto, že zostávame neskoro v práci alebo sme si ju celú noc rozlúčili, väčšina z nás nie je dosť zzz.

Problém s nedostatkom spánku je dvojaký: po prvé, ste pravdepodobne bezmyšlienkovite a nutkavo jesť počas tých neskorých nočných hodín, aj keď nie ste hladní, a dlho potom, čo by mala byť kuchyňa zatvorená. Po druhé, nie je dostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus, čo znamená, že vaše telo nie je tak účinné pri spaľovaní tukov.

Môžete zvrátiť tieto problémy a pomôcť si znížiť počet na stupnici jednoducho tým, že viac spánku. Získanie správneho množstva spánku pre vás nielen zlepší celkový zdravotný stav, ale aj dodá vášmu telu efektívnejší spánok na spaľovanie tukov - čo znamená, že budete viac ako pravdepodobne schopní schudnúť bez diéty.

9 Kontrola štítnej žľazy

Je to spoločný problém, ktorý má veľa ľudí a ani si ho neuvedomuje. Niekedy je dokonca dobré sa opýtať svojich rodinných príslušníkov, ak ste z toho trpeli, pretože ak by to bolo, mohlo by to byť znamenie pre vás, aby ste pokračovali a nechali si to tiež rezervovať..

Zatiaľ čo nízka aktivita štítnej žľazy nemôže byť obviňovaná z morbidnej obezity, určite to môže sťažiť stratu tých posledných desať libier. Keďže veľká časť žien je ovplyvnená hypotyreózou, oplatí sa, že sa budete podrobovať testom, najmä ak máte iné príznaky, ako sú nepravidelné obdobia, neznášanlivosť nachladnutých, krehkých nechtov a vypadávanie vlasov - okrem iných príznakov.

Zistenie, či vaša štítna žľaza je na vine za vaše problémy s chudnutie je tak jednoduché, ako rýchly krvný test. Ak je Vaša štítna žľaza nedostatočne aktívna, budete musieť denne užívať syntetické hormóny, ale je to malá tabletka, ktorá výrazne zlepší vašu kvalitu života - a možno dokonca pomôže znížiť veľkosť vášho pásu.

8 Získať časopis

Mnohí ľudia, ktorí zápasia s reguláciou telesnej hmotnosti, majú tendenciu byť správcami správania - jedlo sa stalo ich drogou. Behaviorálne stravovanie prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti v krátkodobom horizonte, ale tiež sa ukázalo, že dlhodobo ovplyvňuje vašu náladu..

Uznávajúc, či ste jedlík v správaní by vám mohlo pomôcť zmeniť vaše správanie tak, aby ste zlepšili svoje zdravie a tiež schudli. Kúpte si jednoduchý notebook a začnite písať nielen to, čo jete, ale aj čas, kedy ste jedli, s kým ste boli a čo ste cítili. Urobte to aspoň jeden týždeň a potom si preštudujte príspevky - najmä časti „ako som sa cítil“. To vám pomôže zistiť, či jete, pretože máte hlad alebo preto, že reagujete na niektoré emócie tým, že sa obrátite na jedlo. Ak je ten druhý prípad, potom môžete začať identifikovať správanie, ktoré môže nahradiť jesť (napríklad ísť na beh, cvičiť hlboké dýchanie, robiť pózu z jogy, alebo dokonca jednoducho žurnálovať viac).

7 Naučte sa techniky znižovania stresu / meditácie

Učenie, ako meditovať alebo ako de-stres iným spôsobom vám pomôže nielen stať sa pokojnejší, viac obsahu, a zdravšie osoby všeobecne, môže tiež pomôcť vám schudnúť. Meditácia je jednou z najrozšírenejších vecí na cvičenie, ale ak jej dáte šancu a naučíte sa zvládnuť techniku, uvidíte, ako efektívne môže byť na vašom zdraví a ceste chudnutia.

Zatiaľ čo skutočné dôvody, prečo jóga alebo iné techniky všímavosti pomáhajú ľuďom schudnúť, nie sú dobre pochopené, má zmysel, že ak budete vo všeobecnosti viac pozorní, budete tiež viac dbať na to, ako jete. Ale je toho viac. Štúdie ukázali, že keď sú hladiny kortizolu (stresového hormónu) v tele vysoké, ukladanie tuku má tendenciu zvyšovať sa. Jóga, dokonca aj jemnejšie praktiky, môže tento jav zastaviť.

6 Jedzte pomaly

Pomalý pohyb potravín je o zastavení vône ruží - er - naozaj ochutnať jedlo, ktoré jeme. Žalúdok a mozog nie sú úplne naladené, pokiaľ ide o registráciu, ktorú ste mali dosť. Váš mozog je trochu pomalý, pričom trvá 20 minút, kým konečne pošle žalúdok správu, že je čas prestať jesť. Takže to len dáva zmysel, že spomalenie vášho jedenia vám pomôže schudnúť. Začať vytvárať rituály okolo jedla a zdravé návyky pre snacking. Jednou z myšlienok je vždy jesť pri stole s tanierom a ihneď po ňom vyčistiť. Tento rituál pomôže dvoma spôsobmi: po prvé, budete menej pravdepodobné, že ponáhľate svoje jedenie, ak sedíte pri stole. Tiež môžete rozmýšľať o nadmernom jedení, keď nie ste hladní, ak viete, že budete musieť prekonať problémy s nastavením tabuľky a čistením..

Najprv Najedzte Šalát

Šaláty všetkých druhov sú skvelým doplnkom k akémukoľvek plánu na chudnutie, najmä ak šaláty obsahujú väčšinou listovú zeleninu a inú zeleninu, s veľmi malým až žiadnym obliekaním. Listové zelené a väčšina zeleniny, všeobecne, sú veľmi nízke kalórie, takže môžete jesť veľa z nich bez toho, aby to malo veľký vplyv na vaše ciele chudnutie. A budete tiež prekvapení, koľko máte pocit, že sa rozhodnete jesť týmto spôsobom. Nemali by ste si myslieť, že takéto nízkokalorické a ľahké jedlo, ako je šalát, vás môže naplniť ako kúsok mäsa, ale robí to.

Tým, že jesť veľký šalát pred jedlom akejkoľvek inej časti jedla, môžete už byť trochu plný v čase, keď sa dostanete do vyššej-kalórie časť. Môžete byť menej pravdepodobné, že prejdete tieto potraviny s vyšším obsahom kalórií, ak ste začali s veľkým šalátom. Skúste jesť nejaký šalát pri každom jedle (áno, dokonca aj raňajky!) A zistiť, či máte tendenciu jesť menej potom.

4 Piť menej alkoholu

Dobre, áno, chápeme, že to môže byť jedna z najťažších vecí, keď sa snažíte stratiť nejakú váhu, najmä v letnom období. Keď všetko, čo chcete urobiť, je napiť sa na nejakej sangrii alebo si vychutnať pekné sklo f alkoholu, len si uvedomte, že v mnohých veciach, ktoré miešate, sú nápoje s vysokým obsahom surgar a zabránia vám vidieť výsledky.

S 7 kalórií na gram, alkohol je kalórií-hustá položka, ktorú by ste mali zvážiť odstránenie z vašej stravy úplne, alebo aspoň obmedziť na slávnostné príležitosti. Alkohol poskytuje veľa kalórií a žiadne živiny, takže jednoduchým odstránením alkoholu (alebo jeho podstatným znížením) z vašej stravy môžete dosiahnuť ciele týkajúce sa zníženia hmotnosti skôr..

Znamená to, že by ste nikdy nemali mať pohár vína? Samozrejme, že nie. Ale rovnako ako u všetkých potravín, konzumovať s mierou, a ak sa snažíte schudnúť, zvážte vyhnúť sa to všetko spolu po určitú dobu.

3 Znížte objednávku reštaurácie

Stravovanie príliš často ovplyvňuje vaše ciele chudnutie negatívne, väčšinou z dôvodu smiešne veľkých porcií väčšina reštaurácií ponúka. Takže, ak musíte jesť von, zvážte jesť len polovicu ponúkanej porcie. Zatiaľ čo to môže znieť veľmi nehospodárne, nemusí to byť. Vezmite si domov druhú polovicu a druhý deň ju zjedzte na jedlo.

Trik spočíva v tom, že do reštaurácie sa už zaviaže len polovica porcie. Ak začnete jesť z taniera, hneď ako príde jedlo, riskujete, že budete jesť len preto, že jedlo je tam a chutí dobre, ako je to v prípade zvyklostí v potravinovom združení. Problém je, že jete, aj keď ste už plný, a to prispieva k nárastu telesnej hmotnosti.

Aby ste sa vyhli tejto hlavolam, požiadajte o odberný kontajner v rovnakom čase, ako si objednáte jedlo. Keď príde jedlo, okamžite preneste polovicu jedla do nádoby a odložte nabok. Jedzte, čo zostalo na tanieri, a vezmite si kontajner domov, keď ste pripravení odísť. Bonus: druhý deň nebudete musieť obedovať.

2 Vezmite bezmäsité pondelok

Bezmäsité pondelok (alebo bezmäsitý akýkoľvek iný deň v týždni) môže byť skvelý spôsob, ako zvýšiť vašu dôveru v kuchyni, jesť viac pozorne, a áno, dokonca vám pomôže schudnúť. Existujú aj iné spôsoby, ako získať rovnaký úžitok z mäsa bez toho, aby skutočne jedli. Väčšina vegetariánskych (a najmä vegánskych) jedál, ktoré sa varia od nuly, má zvyčajne nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Nízkokalorické jedlá pomáhajú pri redukcii telesnej hmotnosti zo zrejmých dôvodov a potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomáhajú cítiť sa plnšie dlhšie, čím sa zabezpečí, že nebudete mať pocit, že by ste sa cítili hladní už čoskoro po jedle a prejedáte sa, aby ste to zvládli.

Okrem pomoci s cieľmi chudnutie, ktoré majú robiť vegetariánske jedlo aspoň raz týždenne vám bude viac dobrodružné a kreatívne v kuchyni (ak nie ste už vegetarián). Prísť s novými receptami a ochutnávka nových potravín dodá nejaké vzrušenie aj pre vašu rutinu.

1 Ditch The Soda

Soda môže ochutnať skvele a poskytovať veľmi potrebné chladenie v horúcich letných mesiacoch. Ale s príliš veľa môže viesť k toľko ďalších problémov v dlhej napísal, že možno vyhnúť, ak vykopnúť zvyk práve teraz! Problém je, že plechovka sódy môže obsahovať až 9 lyžičiek cukru a 140 kalórií, a absolútne žiadne vitamíny alebo minerály. Je to v podstate len kalórie, ktoré nerobia nič okrem toho, že prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ak zvyšujú príjem kalórií nad rámec toho, čo vynakladáte..

Premýšľajte o tom - ak máte jednu plechovku sódy za deň, to je 980 kalórií za týždeň. Je to takmer 30 000 kalórií za mesiac. Vzhľadom k tomu, že musíte stráviť asi 3500 kalórií, aby sa stratila 1 libra tuku, jednoducho tým, že vystrihnete sódu, mohli by ste stratiť 8 libier za mesiac jednoduchým vystrihnutím svojho denného sódy. To by bol najjednoduchší spôsob, ako schudnúť bez diéty.

zdroj: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevention.com, livestrong.com, choosemyplate.gov