15 Rýchle tipy na ploché brucho

Vyrovnanie žalúdka si vyžaduje tri základné komponenty, aby ste mohli pracovať naraz. Jednou zo zložiek je úroveň kondicionovania. Vaše úrovne kondicionovania sú v súlade s tým, koľko kardio robíte počas tréningov. Čím viac budete podmienení, tým viac budete mať pravdepodobne plochý žalúdok. Kardio je jednou z 3 najpodstatnejších zložiek vašej úrovne kondicionovania.

Po druhé, vaše cvičenia sú tiež kľúčové. Tréning vám umožní ďalej spaľovať a zároveň znižovať telesný tuk. Tento článok sa pozrieť na niektoré cvičenia, ktoré môžete vykonať, ktoré vám umožní získať ploché brucho rýchlo.

Tretia a najdôležitejšia zložka je vaša strava. Tento článok sa pozrieť na kľúčové potraviny, načasovanie a doplnenie, ktoré môžete použiť, ktoré môžu nakoniec pomôcť vyrovnať váš žalúdok.

Poďme sa teraz pozrieť na tieto tipy, tu je 15 rýchlych tipov na ploché brucho, užívať si!

15 HIIT Kardio

Inak známy ako, "vysoká intenzita intervalu kardio," HIIT je známe, že je jedným z najúčinnejších typov kardio. Ak hľadáte pokles telesného tuku a vyrovnanie žalúdka, kardio je zďaleka najefektívnejším nástrojom. Počas kardio HIIT sa srdcová frekvencia dramaticky mení z vysokej na nízku, čo spôsobuje zvýšené množstvo kalórií. Aby bolo možné vykonať HIIT kardio, použite ktorý stroj, ktorý ste zvolili pri vysokej intenzite intenzity 2 až 3 minúty, a potom pokračujte v poklese intenzity na 1 až 2 minúty. Pokračujte v tomto trende 25-30 minút. Kardio je základnou súčasťou rýchleho vyrovnávania žalúdka. Získajte svoj HIIT na!

14 TRX Pike

TRX (Total Resistance eXercise) pridáva zvýšenú odolnosť voči pohybom pomocou gumičiek, čo z neho robí populárny tréningový spôsob. Niektorí idú až po založenie celého tréningu pomocou TRX. TRX pridá rôzne komponenty, ktoré vám normálne cvičenia nedávajú. Medzi ďalšie výhody patrí rozvoj sily, rovnováhy, flexibility a stability kĺbov. Tieto odpor telesnej hmotnosti cvičenia sú pomerne náročné, nezabudnite začleniť niektoré z týchto pohybov do vášho tréningu, ak hľadáte niečo nové. To vám môže pomôcť vyrovnať aj váš žalúdok.

13 Dumbbell Side Bend

Základné, ale účinné, niekedy najjednoduchšie pohyby môžu vytvoriť optimálne výsledky. Činka bočné ohyb je ľahké vykonávať, cieľom tohto cvičenia je ohnúť pás čo najviac vpravo alebo vľavo, ako je to možné, zatiaľ čo vaše telo a hlavu rovno.

Toto cvičenie je obzvlášť skvelé pre vaše šikmé a pre rozvoj tohto tvaru v tvare brušnej dutiny. To tiež pomáha vyrovnať "milostné rukoväte." Môžete začleniť toto cvičenie do super-set spolu s ďalším pohybom brucha. Cieľ pre 4 sady 15 až 20 opakovaní.

12 Pokles Crunch

Toto cvičenie je najefektívnejším spôsobom, ako pridať do tréningu pohyb. Toto cvičenie môže byť tiež vykonané s váhou, ktorá dodá nejaký extra odpor k tomuto tréningu. Cieľom tohto tréningu je vykonať kontrakciu pekne a pomaly. Zameriava sa skôr na kontrolovaný pohyb ako na podvádzaný pohyb s využitím hybnosti. Akonáhle sa dostanete pohyb uzamknutý pridať liek loptu alebo hmotnosť naozaj dostať tie abs zaoberá. Toto cvičenie môže skutočne pomôcť vyrovnať jadro vášho žalúdka. Prejsť na 4 sady 12 až 15 opakovaní v tomto cvičení.

11 Ležiace nohy

Ležiaci noha vyvoláva niekoľko rôznych spôsobov. Toto cvičenie môžete vykonať buď na podložke ležiacej na lavičke, na lavičke na svahu alebo na ploche na zemi s partnerom. Výhody práce tohto cvičenia s partnerom nastanú, keď si dáte nohy späť. Cieľom, pre vášho partnera, je hodiť ich, čím sa zvyšuje množstvo odporu v tréningu. Môžete tiež vykonať toto cvičenie na svahu, ktorý umožňuje strmší pokles, ktorý bude oveľa ťažšie kontrakcie. Cieľ pre 4 sady 12 až 15 opakovaní na toto cvičenie.

10 Dosky

Vykonávanie doska je jedným z top ab cvičenie tam, najmä pokiaľ ide o vyrovnanie žalúdka. Toto cvičenie tiež pomáha posilniť vaše jadro. Existujú rôzne spôsoby, ako môžete toto cvičenie vykonávať. Najobľúbenejším spôsobom je udržať vaše telo rovno s lakťami v 90-stupňovom uhle. V ideálnom prípade by vaše telo malo tvoriť priamku. Môžete tiež vykonať toto cvičenie s telom bokom, spočívajúc na jednom z vašich lakťov. Pozrite sa na zlepšenie svojho času s viac praxe. Sledujte, ako dlho môžete držať tieto pozície - budete sa diviť!

9 Deadlifts

Mnohí moji klienti sú často veľmi prekvapení, keď zistia, koľko môže mŕtvy ťah ovplyvniť váš abs a telesný tuk. Práca na dvoch umožňuje časom vyrovnať žalúdok. Toto cvičenie je jedným z najlepších základných tréningov. Môžete vykonávať toto cvičenie s činka alebo činky.

Cieľom, keď robíte mŕtvy ťah, je udržať jadro pevne a uzamknuté dovnútra. Pri mŕtvom bode je dôležité, aby sa váš trup nerozpadol dopredu. Týmto spôsobom posilňujete svoje brušné svaly izometrickým spôsobom. Toto cvičenie je obrovský tvorca jadier. Uistite sa, že si ho precvičte a pridajte ho do svojho týždenného programu!

8 Silový tréning

Áno, silový tréning môže vyrovnať váš žalúdok aj napriek mylnej predstave, že vás bude hromadiť. Hromadenie sa objaví, keď sa zvýšia vaše kalorické požiadavky, takže ak vykonávate silové cvičenia, nebudete mať objemné, ak nebudete jesť omnoho viac ako normálne. Ak sledujete svoje kalórie, silový tréning vám môže pomôcť znížiť ešte viac libier ako pravidelný tréning kvôli intenzite zapojenej do tréningov. To nakoniec pomôže sploštiť žalúdok ďalej. Ak hľadáte začleniť trochu viac sily použitie váhy, ktoré vás vyzývajú, zamerať sa na 8 až 10 opakovaní s ním. Je to všetko o tom, ako sa dostať z vašej zóny pohodlia! To vám v konečnom dôsledku umožní spáliť viac kalórií, čo spôsobuje, že sa žalúdok splošťuje rýchlejšie.

7 Kratšie prestávky

Užívanie kratších prestávok môže v skutočnosti pomôcť vyrovnať váš žalúdok. Čím kratšie prestávky budete brať, tým rýchlejšie bude váš metabolizmus pracovať počas tréningu. Keď je rýchlosť metabolizmu na vysokej úrovni, vaše telo je v konštantnom stave spaľovania energie, čo vám umožňuje spáliť viac kalórií. Naopak, čím dlhšie sú vaše prestávky, tým menšia je pravdepodobnosť, že budete horieť. Cieľom je udržať rýchlosť metabolizmu vášho tela počas celého tréningu. Jedna minúta je ideálny čas na prestávku, keď sa chystáte vyrovnať žalúdok. Získajte rýchlosť metabolizmu!

6 Vonkajší jog

Tak základné, ale tak efektívne. Klasický jog môže pracovať zázraky, pokiaľ ide o sploštenie žalúdka. Budete spaľovať viac kalórií jogging ako na bežeckom páse. Spotreba kyslíka je kľúčová, pokiaľ ide o spaľovanie tukov - spotrebujete oveľa viac kyslíka na skutočnom povrchu ako stroj. Vonku nie je plochý ako bežecký pás, poveternostné faktory ako vietor tiež zvyšujú intenzitu vonkajšieho jogu. Keď používate bežecký pás, stroj vám pomáha pri pohybe, zatiaľ čo beh vonku vyžaduje, aby ste používali svoje vlastné jedinečné kroky. V podstate sú jazdné plochy a životné prostredie kľúčovými rozdielmi medzi týmito dvoma cvičeniami. Začínajúce ráno s pekným jog pred raňajkami môže tiež ukázať ako veľmi prospešné v dlhodobom horizonte. Neprehliadnite vplyv pekného jogu!

5 Menšie porcie / viac jedál

Jesť viac jedla po celý deň môže spôsobiť, že vaše telo bude v neustálom horiacom stave, na rozdiel od konzumácie 2-3 krát denne. Tým, že jej 5-6 krát denne vaše telo bude neustále v režime spaľovania kalórií. To umožní, aby váš metabolizmus fungoval 24/7. Táto metóda tiež spôsobí, že budete jesť menej v dlhodobom horizonte - Extrémny hlad môže často viesť k prejedaniu. Okrem toho, že nafúknutý pocit už nebude problém, čo znamená, že váš žalúdok zostane plochý po celý deň. Nadúvanie je zvyčajne spôsobené tým, že balenie do mnohých kalórií počas jedného sedenia. Ak chcete, aby ideálne ploché brucho, aby vaše jedlo malé a časté po celý deň.

4 Nájsť spôsoby, ako zvýšiť váš metabolizmus

Ako ste pravdepodobne už prišiel z čítania tohto článku, váš metabolizmus je kľúčovou súčasťou pri určovaní, koľko hmotnosti môžete poklesnúť. Je dôležité, keď sa snažíte získať ploché brucho, nájsť spôsoby, ako udržať váš metabolizmus v neustálom stave spaľovania kalórií. Tu je niekoľko príkladov vecí, ktoré môžete robiť po celý deň, aby sa zabezpečilo, že váš metabolizmus je tvrdý v práci: Jedzte kvalitné raňajky, pite kávu, jesť organické, jesť korenené, konzumovať omega-3, jesť ovocie a zeleninu, vyhnúť sa stresu, zlomiť rutiny a získať dobrý nočný odpočinok.

3 Zelený čaj

Zelený čaj funguje zázraky, pokiaľ ide o zvýšenie rýchlosti metabolizmu a vyrovnanie žalúdka. Zelený čaj obsahuje zásadný metabolický štartér nazývaný katechín. Tento metabolický enzým pomáha zlepšovať oxidáciu tukov a zároveň zvyšuje produkciu energie v našom systéme. To spôsobuje vyššiu rýchlosť metabolizmu, ktorá nám umožňuje spáliť viac kalórií po celý deň. So zeleným čajom majú žalúdky tendenciu rýchlo sa vyrovnať, pretože rýchlo živiny sú schopné spracovať. Podľa výskumu môžete spaľovať ďalších 90 kalórií len pridaním zeleného čaju do vašej stravy. Nehovoriac o voľnom dni s týmto extraktom. Ak hľadáte na vyrovnanie žalúdka rýchlo, pite veľa zeleného čaju!

2 Načasovanie sacharidov

Okná sacharidov sú dôležité, pokiaľ ide o ploché brucho. V ideálnom prípade by sa sacharidy mali konzumovať, keď plánujete byť aktívny. Mali by ste konzumovať sacharidy v dopoludňajších hodinách, aby ste mohli začať svoj deň. Toto zvýšenie sacharidov vám umožní spáliť viac. Teraz najdôležitejšie sacharidov okno je po tréningu. Telo potrebuje energiu na spracovanie práce, ktorú ste práve urobili počas tréningu. Uistite sa, že palivo vaše telo správne po práci von, cieľom pre 20-25 gramov sacharidov bezprostredne po tréningu.

1 Preskočenie na spracovaných potravinách

Jesť spracované potraviny je hlavným faktorom, pokiaľ ide o pocit nafúknutia. Vysoko spracované potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah sodíka a nízky obsah vlákniny. To nakoniec spôsobí, že sa budete cítiť nafúknutý a veľmi nepríjemný počas celého dňa. Šanca na získanie plochého žalúdka je oveľa ťažšie pri konzumácii spracovaných potravín.

Existujú spôsoby, ako sa môžete vyhnúť spracovanej trase. Jedným z nich je ísť ekologicky. Konzumácia organicky môže slúžiť mnohým výhodám - jednou z týchto výhod je zvýšenie metabolizmu, ktorý pomáha pri chudnutí. Ekologické potraviny neobsahujú žiadne pridané pesticídy, ktoré budú podporovať vaše telo, aby zostalo v režime spaľovania tukov dlhšie. Pesticídy, ktoré sú v non-organické potraviny spôsobujú, že telo pracuje oveľa pomalšie vzhľadom k tomu, že to zasahuje do štítnej žľazy. Štítna žľaza je zodpovedná za stanovenie teploty vášho tela.

Ak hľadáte pre plošší žalúdok byť múdry so svojimi rozhodnutiami o jedle a nenechajte sa zmiasť fantáziou štítky. Len preto, že hovorí, že je to dobré, nemusí to nevyhnutne znamenať. Diéta je rozhodujúce pre mať ploché brucho, byť šikovný s vašimi stravovacími potrebami!