15 Bežné chyby žien, aby v telocvični

Chyby v telocvični sú povinné. Ak vám niekto povie, že v telocvični nikdy neurobili chybu, pravdepodobne klamú. Chyby sú súčasťou krivky učenia; Ja sám stále robím vylepšenia môjho tréningu a diétne plány po 10 rokoch tréningu. Krása tvorby chýb je, že môžu byť opravené a z dlhodobého hľadiska vás lepšie. Chyby tiež vám pomôžu spoznať svoje telo. Naše telá pracujú odlišne a to, čo môže pre niekoho dobre fungovať, nemusí pre vás dobre fungovať. Poznávanie vášho tela je ďalším skvelým kľúčom k úspechu. Z mojej osobnej skúsenosti, zostať chudý vyžaduje, aby som aspoň 20 minút kardio 3-4 krát týždenne. Kým iní môžu urobiť minimálne množstvo kardio a stále zostať chudé. Je to všetko o skúsenostiach a čím viac skúseností máte pod opaskom, tým lepšie budete.

Tento zoznam 15 spoločných telocvični chyby sa pohybuje od stanovenia nereálne cvičenie ciele, aby sa zlé rozhodnutia mimo telocvične. Tieto položky sú určené na to, aby vrhli svetlo na bežné chyby, ktoré ženy robia v posilňovni, a spôsoby, ktorými môžu byť opravené na zlepšenie celkového výkonu. Viac informácií o tom, čo robím, nájdete na stránke https://instagram.com/alip_fitness/.

15 Opakovanie rovnakého tréningu

Opakovanie toho istého tréningu môže v skutočnosti zakázať rast a rozvoj zvolenej časti tela, na ktorú ste neustále upozorňovaní. Takže v podstate namiesto toho, aby ste ho stavali, len to zdôrazňujete a brzdíte jeho rast. Svaly potrebujú čas na odpočinok, aby mohli opraviť. Pred tým, ako budete môcť pracovať na rovnakom svale, je potrebných najmenej 48 hodín. Niektorí ľudia odporúčajú čakať týždeň po práci konkrétnej časti tela, takže môže mať dosť času na vybudovanie a opravu. Pamätajte si dámy, zvyšok je rovnako dôležitý ako práca, neprekračujte svoje svaly opakovaním rovnakých tréningov. Nastaviť týždenný tréningový rozkol, ktorý dáva zmysel. Príklad ideálneho rozdelenia tréningu by bol: deň 1: hrudník a bicepsy, deň 2: nohy, deň 3: deň odpočinku, deň 4: ramená a triceps, deň 5: späť, deň 6 a 7: OFF.

14 Bez ohrievania alebo ochladzovania

Niektorí z nás sa často ponáhľajú opustiť telocvičňu hneď, ako sa tam dostaneme. Rushing vedie k rýchlemu tréningu, ktorý môže často spôsobiť zranenia alebo spomaliť svalový rast. Trvať trochu viac času môže ísť dlhú cestu. Strečing je veľmi efektívny spôsob, ako sa zahriať alebo ochladiť. Strečing je považovaný za jeden z najviac podhodnotených postupov vo fitness svete. Výhody strečingu sú početné; zahŕňajú zvýšenie pohybov kĺbov, zlepšenie svalovej stability, zvýšenie prietoku krvi od začiatku tréningu a zvýšenie energetickej hladiny. Najdôležitejším faktorom je, že strečing zabraňuje zraneniam. Medzi výhodné protokoly pre cvičenie patria: balistické strečing, dynamické strečing a prežitie. Pre post-tréning, statické strečing a PNF strečing sú považované za najefektívnejšie.

13 Bojí sa zdvihnúť ťažké váhy

Výhody zdvíhania ťažkých váh ďaleko prevyšujú výhody zdvíhania ľahkých váh alebo zdvíhania bez závažia, a práve robia kardio. Výhody sú početné, zdvíhanie ťažších váh môže pomôcť pri odbúravaní tuku. Mnohé ženy si vo všeobecnosti myslia opak a predpokladajú, že zdvíhanie závažia ich zvýši. Toto je nesprávne. Výhodou vzpierania je schopnosť vášho tela spaľovať tuk počas cvičenia a po ňom. Keď vaše telo túžia po väčšom množstve kyslíka, vyžaduje viac kalorických výdavkov, čo spôsobuje zvýšenie rýchlosti metabolizmu. To v konečnom dôsledku vedie k spaľovaniu tukov a prípadnému úbytku hmotnosti. Medzi ďalšie prínosy patrí schopnosť jesť viac kalórií, kriviek, kvality spánku, zvýšených hladín energie a zlepšovať celkovú telesnú funkciu..

12 Nie pitie dosť vody

Uzatváranie svalov spôsobuje metabolické teplo v tele. Telo sa potom začne potiť, aby si udržalo svoju celkovú teplotu. Naplnenie je nevyhnutné na doplnenie množstva vody, ktoré ste stratili počas tréningu. Nedostatočný postup môže spôsobiť zníženie celkovej sily, čo vedie k zlému tréningu. Voda je tiež nevyhnutná na vykonávanie vašich živín, pomoc vo vašom post alebo pred cvičením trávenie. Voda je celkovo nutná a mala by sa konzumovať počas celého dňa.

11 Nedostatok bielkovín

Nespotrebovanie dostatočného množstva bielkovín je bežnou chybou u žien. Obrovské okno na konzumáciu bielkovín je po tréningu, takže vaše telo má zdroj na vybudovanie a opravu svalov, ktoré ste práve vyškolili. Pri rozpade svalového tkaniva musí existovať postproces na opravu a doplnenie vášho tela. Proteín je nevyhnutný pri výživovej strave.

10 Long Breaks

Nasledujúce prestávky nie sú len problémom medzi ženami, ale aj samcami. Máme tendenciu (občas) sa stratiť vo svete sociálnych médií alebo jednoducho viesť rozhovor s niekým, kto pokračuje príliš dlho. Každý čas odpočinku má svoj odlišný účel, typicky stratu tuku. Čas odpočinku by sa mal pohybovať medzi 10-90 sekundami. Ak nie ste žena, ktorá hľadá silu, potom by sa čas odpočinku mal pohybovať medzi 3 až 6 minútami. Kratšie časy odpočinku s vysokým objemom spúšťajú väčšiu odozvu GH (rastový hormón). Odozva GH je nevyhnutná pre spaľovanie tukov, čím sa stáva dôležitejšie kratšie časy odpočinku. Udržujte tieto rozhovory krátke dámy (ak nie ste výkonný zdvihák, potom je to v pohode).

9 Vidieť tréning ako záťaž

Hlavným problémom mnohých žien je, že jednoducho vidia vzdelávanie ako záťaž, na rozdiel od možnosti zmeniť svoj život. Mnoho žien po termíne posilnilo telo, čo mu spôsobilo, že ich ukončili skôr rýchlo. Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť tomuto problému je rozvíjať lásku k posilňovni. Začnite tým, že idete 2-3 krát týždenne max. Vyvinúť vášeň a uznanie za to a nakoniec, keď ste pripravení, zvýšiť svoje dni na 3-4. To je považované za najúčinnejší spôsob, ako rozvíjať stabilný a dlhodobý vzťah s posilňovňou.

8 Príliš veľa práce

Mnoho žien kladie silný tlak na ich abs, ako spoločný cieľ je zvyčajne pre tónovaný žalúdok spolu s malým pásom. Je však jednoducho nemožné redukovať vrstvy tuku na vrchole brucha. Tuk jednoducho nemôže byť znížený tým, že robí drvenie alebo iné ab cvičenie. K tomu je kľúčom zmes kardio a dobre vyvážená strava. Akonáhle je váš tuk je znížená, cvičenie si abs 2-3 krát týždenne max zabezpečí lepšie výsledky.

7 Vyhýbanie sa sacharidom

Nie je dostatok sacharidov môže byť kľúčovým dôvodom pre zastavenie chudnutia. Sacharidy poskytujú energiu v tele, s touto energiou ste schopní spaľovať viac. Bez sacharidov vo vašom systéme sa pálenie jednoducho stáva oveľa ťažším, pretože vaše telo na to nemá palivo. Sacharidy majú ďalšie početné výhody, ako sú pozitívne zmeny nálady, pomáhajú skrátiť váš pas a pomáhajú spaľovať tuk oveľa rýchlejšie. Ak sa stretnete s plató, zatiaľ čo na nízkej carb diéte, intake viac sacharidov by mala vyvolať zmenu vo vašom systéme k lepšiemu.

6 Nie je nastavenie cieľov

Nastavenie fitness cieľ je rozhodujúce. Bez cieľa sa človek môže ľahko rozptýliť a rýchlo stratiť sústredenie, čo spôsobuje, že skôr ako neskôr opustíte telocvičňu. Nastavenie cieľa vás motivuje a dáva vám za cieľ ísť do posilňovne. Mať plán a stanovenie cieľa vám pomôže identifikovať, čo chcete byť a ako sa tam dostať, na rozdiel od želania a bez akéhokoľvek typu plánu. Nastavenie cieľa môže ísť dlhú cestu.

5 Žiadna nutričná podpora

Aby ste mohli správne trénovať, musíte mať správne palivo, aby ste mohli ísť spolu so školením. Bez správneho paliva, vaše cvičenie jednoducho trpí. Palivo pochádza z toho, čo jete, takže sa uistite, že budete dodržiavať správnu diétu podľa svojich potrieb. Zlá výživa môže viesť k strate energie, únave, zníženej motivácii, riziku zranenia a vyhorenia. Uistite sa, že budete dodržiavať diétny plán podľa toho, čo máte na mysli.

4 Preháňanie

Je to určite obdivuhodné stanoviť si cieľ a tvrdo pracovať na jeho dosiahnutí. Je však dôležité, aby sme neprekročili a neprešli pretekmi. Pri tréningu majte na pamäti. telo môže vydržať 45 minút až hodinu tréningu. Pracovať po dobu dlhšiu ako 2 hodiny odoberie z tela namiesto toho, aby sa k nemu pridalo. Účinky pretrénovania zahŕňajú zranenia kĺbov, stratu svalovej hmoty, depresiu, poruchy spánku, nízku sebaúctu, slabý imunitný systém a zlyhanie srdca. Ak trénujete 5-6 krát týždenne, uistite sa, že palivo správne a zabezpečiť, že ste biť všetky vaše makroživiny potreby. Správna strava je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pretrénovaniu.

3 Nastavenie nereálnych cieľov

Stanovenie nereálnych cieľov môže často viesť k nešťastiu a sklamaniu. Uistite sa, že to, čo si stanovíte, je to, ktoré je dosiahnuteľné v blízkej budúcnosti. Stanovenie krátkodobých cieľov je kľúčom, pretože vedie k dosiahnuteľnému a postupnému pokroku a zároveň vás motivuje a motivuje. Stanovte si krátkodobé ciele, dobite ich a potom prejdite na nové ciele. Tento prístup je najúčinnejší.

2 Zlý formulár

Zlá forma je aj naďalej jedným z najväčších zabijakov v telocvični. Účelom správnej formy je plne zapojiť vaše svalové vlákna, pretože to spôsobuje rast. Keď vaša forma nie je optimálna, rast sa jednoducho nedeje a nespôsobuje žiadne zmeny vo vašom tele. Je dôležité si uvedomiť, že keď používate závažia, musíte si zadať hmotnosť konkrétnej časti tela, na ktorú sa zameriavate (a nie zatlačiť na váhu). Zlá forma môže tiež viesť k zraneniam. Uistite sa, že formulár je optimálny pri správnom tréningu.

1 príliš veľa kardio

Nakoniec, príliš veľa kardio môže zvýšiť kortizol v tele. To spôsobuje trhanie svalových tkanív, čo vedie k pomalšiemu metabolizmu. Vedenie kardio na 3-4 dni v týždni rozvrh na 30-40 minút je zvyčajne ideálne množstvo času pre milovníkov kardio (spolu s silový tréning). Robiť príliš veľa kardio môže mať mnoho negatívnych účinkov, ako je syndróm vyhorenia a nedostatok jedla, a môže tiež spáliť svaly, ktoré vyvíjate. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, príliš veľa kardio vám nepomôže. Nastavte si svoje kardio úrovne podľa svojich cieľov.