14 vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť v posilňovni

Rovnako ako čokoľvek iné, telocvičňa vyžaduje určitú krivku učenia. Čím viac skúseností získate, tým viac začnete chápať, čo funguje a čo jednoducho nie. Je však dôležité mať vždy na pamäti, že to, čo funguje pre niekoho iného, ​​nemusí pracovať pre vás. Postupom času si uvedomte, čo vám najlepšie vyhovuje, pokiaľ ide o cvičenia a diéty.

S touto bytosťou je niekoľko vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť bez ohľadu na to, kto ste. Toto sú chyby, ktoré všetci robíme, takže sa necítite zle, ak ste z času na čas spáchali jeden z týchto činov. Je to normálne, boli len ľudia! Odstránenie niektorých z týchto návykov určite pomôže v priblížení sa k vašim fitness cieľom. Či už je to prestávka na príliš dlhé alebo nie je dostatok pitnej vody, tieto malé faktory sú veľmi dôležité pri určovaní kvality vášho tréningu.

Takže teraz umožňuje zistiť, čo niektoré z týchto vecí sú. Tu je 14 vecí, ktoré by ste nikdy nemali robiť v posilňovni, užívať si!

14 Cvičenie bez plánu hry

Výcvik bez konkrétneho herného plánu je absolútny nie. Vždy by ste mali mať predstavu o cieli, tento faktor určuje základ vášho tréningu. Predtým, než sa vydáte do posilňovne, uistite sa, že viete, čo budete robiť dopredu. Naplánujte si cvičenia, ktoré budete robiť, množstvo opakovaní a čas odpočinku na cvičenie. To vám umožní orientovať sa pri smerovaní do posilňovne. Bez správneho herného plánu sú vaše dni očíslované. Nedostatok plánovania povedie k nedostatku motivácie. Buďte kreatívni a naplánujte si každý tréning dopredu.

13 Zanedbávanie opakovaní

Jedným z faktorov, o ktorých sme hovorili v predchádzajúcom bode, bolo, že nemáme žiadny herný plán, v tomto prípade sa niektoré prvky stratia, jeden z nich počíta vaše opakovanie. Reps sú dôležité, pomáhajú tvarovať akýkoľvek cieľ, ktorý máte na mysli. Takže ak chcete schudnúť, všeobecne držať 12-20 rep rozsahu. Vedieť, či si namiesto toho chcete schudnúť, zatiaľ čo súčasťou niektorých silový tréning, vaša zmena rozsahu sa zmení na 5-8 opakovaní. Uvedomte si, že váš počet odpovedí je v súlade s vašimi cieľmi. Odporúčam pyramídový typ systému, takže za každú množinu sa počet opakovaní zníži. Takže pre 4 cvičenia, ísť na 15,15,12,12 opakovaní. Cieľom je postupne zvyšovať hmotnosť po každom cvičení.

12 Tréning rovnakých svalov znovu a znovu

Výcvik rovnakých svalov znova a znova zakáže rast po určitom čase. Je dôležité, aby ste zasiahli všetky svalové skupiny a nie len jednu. Naše telá vyžadujú hĺbku pre všetky naše svaly. Prekročenie určitej časti tela ho bude len únavné, svalov potrebuje aspoň dva dni pred tým, ako bude správne nabitý a pripravený na ďalšie sedenie. Zostavte si tréningový program, ktorý každému svalovi poskytne dostatok času na odpočinok pred tým, než ho znova zasiahne.

11 Zdvíhacie ľahké váhy

Výhody zdvíhania ťažkých váh ďaleko prevyšujú výhody zdvíhania ľahkých váh alebo zdvíhania bez závažia, a práve robia kardio. Výhody sú početné, zdvíhanie ťažších váh môže pomôcť pri odbúravaní tuku. Mnohé ženy si vo všeobecnosti myslia opak a predpokladajú, že zdvíhanie závažia ich zvýši. Toto je nesprávne. Výhodou vzpierania je schopnosť vášho tela spaľovať tuk počas cvičenia a po ňom. Keď vaše telo túžia po väčšom množstve kyslíka, vyžaduje viac kalorických výdavkov, čo spôsobuje zvýšenie rýchlosti metabolizmu. To v konečnom dôsledku vedie k spaľovaniu tukov a prípadnému úbytku hmotnosti. Medzi ďalšie prínosy patrí schopnosť jesť viac kalórií, kriviek, kvality spánku, zvýšených hladín energie a zlepšovať celkovú telesnú funkciu..

10 Nezohrievanie alebo ochladzovanie

Niektorí z nás sa často ponáhľajú opustiť telocvičňu hneď, ako sa tam dostaneme. Rushing vedie k rýchlemu tréningu, ktorý môže často spôsobiť zranenia alebo spomaliť svalový rast. Trvať trochu viac času môže ísť dlhú cestu. Strečing je veľmi efektívny spôsob, ako sa zahriať alebo ochladiť. Strečing je považovaný za jeden z najviac podhodnotených postupov vo fitness svete. Výhody strečingu sú početné; zahŕňajú zvýšenie pohybov kĺbov, zlepšenie svalovej stability, zvýšenie prietoku krvi od začiatku tréningu a zvýšenie energetickej hladiny. Najdôležitejším faktorom je, že strečing zabraňuje zraneniam. Medzi výhodné protokoly pre cvičenie patria: balistické strečing, dynamické strečing a prežitie. Pre post-tréning, statické strečing a PNF strečing sú považované za najefektívnejšie.

9 Preberanie dlhých prestávok medzi súpravami

Všetci to robíme, proste zónujeme alebo hovoríme s priateľom počas nášho tréningu. To, čo si neuvedomujeme, je to, že to spomaľuje náš metabolizmus, čo spôsobuje, že spaľujeme oveľa menej, než by sme mali. Cieľom je udržať rýchlosť metabolizmu vysokú, čím vyšší je náš metabolizmus, tým viac spaľujeme. Užívanie dlhej prestávky spôsobí, že sa spomalí, čím sa spaľovanie kalórií stane oveľa ťažším. Ak hľadáte schudnúť alebo tón v ideálnom prípade by vaše prestávky nemali byť dlhšie ako jednu minútu na jednu sadu. To umožní, aby vaša rýchlosť metabolizmu zostala vysoká počas celého tréningu. Zostaňte sústredení, odložte telefón!

8 Tréning bez vody

Výcvik bez vody alebo akéhokoľvek druhu paliva je ďalším absolútnym nie nie. Keď vaše svaly pracujú počas cvičenia, kontrakcie vytvárajú vo Vašom systéme metabolické teplo. Teplo spôsobuje, že vaše telo sa potí. To sa deje tak, že vaše telo môže udržať svoju celkovú teplotu. Voda pomáha doplniť tekutinu, ktorú ste stratili počas cvičenia. Nesprávne dopĺňanie paliva môže viesť k zníženiu celkového výkonu, čo spôsobí, že vaše tréningy budú váhať. Hydratácia je kľúčom, uistite sa, že budete čerpať palivo po každej sade.

7 Zdvíhanie závaží na prázdny žalúdok

Niektoré fitness programy skutočne povzbudzujú ľudí k tomu, aby trénovali, zatiaľ čo na prázdny žalúdok ráno. Tento typ prístupu by však nemal byť súdený po dlhej práci. Uistite sa, že ste správne poháňaný okruh do tréningu. Nedodržanie tohto postupu môže viesť k vážnym zraneniam. Odporúčam podávať aspoň 20 gramov sacharidov hodinu pred tréningom. Pred cvičením je ideálny cukor ako banánový alebo Welch ovocný cukrík. To zvýši hladinu krvného cukru v tele, čo vám poskytne viac energie na vlak.

6 Cvičenie so zlou formou

Cvičenie so zlou formou je aj naďalej jedným z najväčších zabijakov v telocvični. Účelom správnej formy je plne zapojiť vaše svalové vlákna, pretože to spôsobuje rast. Keď vaša forma nie je optimálna, rast sa jednoducho nedeje a nespôsobuje žiadne zmeny vo vašom tele. Je dôležité si uvedomiť, že keď používate závažia, musíte si zadať hmotnosť konkrétnej časti tela, na ktorú sa zameriavate (a nie zatlačiť na váhu). Zlá forma môže tiež viesť k zraneniam. Pri tréningu sa uistite, že formulár je optimálny.

5 Zanedbávanie cvičení, ktoré vyžadujú prácu

No tie dni, boli príliš unavení, aby sa pokúsili cvičenie, ktoré vyžaduje veľa práce. Stáva sa to, je to normálne. Nemalo by to však byť vždy ospravedlnenie. Musíte kopať hlboko získať výsledky. Je to ako staré príslovie „bez bolesti, bez zisku“. Nechajte sa trochu potiť, ocitnite sa v nepríjemných situáciách, bude vás o krok bližšie k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti fitness.

4 Preháňanie

Je to určite obdivuhodné stanoviť si cieľ a tvrdo pracovať na jeho dosiahnutí. Je však dôležité, aby sme neprekročili a neprešli pretekmi. Pri tréningu majte na pamäti. telo môže vydržať 45 minút až hodinu tréningu. Pracovať po dobu dlhšiu ako 2 hodiny odoberie z tela namiesto toho, aby sa k nemu pridalo. Účinky pretrénovania zahŕňajú zranenia kĺbov, stratu svalovej hmoty, depresiu, poruchy spánku, nízku sebaúctu, slabý imunitný systém a zlyhanie srdca. Ak trénujete 5-6 krát týždenne, uistite sa, že palivo správne a zabezpečiť, že ste biť všetky vaše makroživiny potreby. Správna strava je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pretrénovaniu.

3 Zostaňte mimo pohybu horných častí tela

Počul som to všetko, nechcem objemné ruky, ramená, chrbát alebo hrudník. Niektoré ženy z akéhokoľvek dôvodu sú proti hornej časti tela pohyby. Po prvé, poďme urobiť jednu vec jasnú, bez veľkej kalorickej spotreby, dostať veľké a objemné je skoro nemožné. Biť hornej časti tela vám umožní spáliť extra kalórie, navyše to bude znížiť váš celkový telesný tuk. Fitness je všetko o tom, že je dobre zaoblené, s týmto na pamäti, že je kľúčom k tomu, aby ste pracovali na celom svojom tele a nie len na vašich glutes a stehnách. Tréning hornej časti tela bude ďalej posilňovať celé jadro, čo povedie k lepšiemu výkonu pri pohyboch v dolnej časti tela. Môj návrh by bol nasledovať trojdňový rozkol s jedným dňom zameraným na nohy, druhý sa zameral na chrbát a tretí na hrudník, ruky a ramená. Do tejto rotácie môžete zahrnúť aj niektoré ab sedenia.

2 Robiť príliš veľa kardio

Nakoniec, príliš veľa kardio môže zvýšiť kortizol v tele. To spôsobuje trhanie svalových tkanív, čo vedie k pomalšiemu metabolizmu. Vedenie kardio na 3-4 dni v týždni rozvrh na 30-40 minút je zvyčajne ideálne množstvo času pre milovníkov kardio (spolu s silový tréning). Robiť príliš veľa kardio môže mať mnoho negatívnych účinkov, ako je syndróm vyhorenia a nedostatok jedla, a môže tiež spáliť svaly, ktoré vyvíjate. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, príliš veľa kardio vám nepomôže. Nastavte si svoje kardio úrovne podľa svojich cieľov.

1 Nastavenie nereálnych cieľov

Nastavenie nereálnych cieľov môže v konečnom dôsledku viesť k smrti vašich cieľov v oblasti fitness. Pri stanovovaní cieľa začnite s niečím jednoduchým, čo môžete merať v krátkodobom horizonte. To vás udrží oveľa viac riadené a zároveň vám umožní vychutnať si pokrok. Po dosiahnutí vášho krátkodobého cieľa pokračujte v nastavovaní nového. Vždy pamätajte, že ciele musia byť merateľné a dosiahnuteľné.