10 potravín, ktoré vám môžu pomôcť lepšie spať v noci

Bol to dlhý, dlhý deň. Tešíme sa na skvelý nočný spánok. Vaša hlava je na vankúši a ste pripravení dať svojmu telu toľko potrebného odpočinku, aký si zaslúži. Ale váš mozog sa stále obchádza, stále si pripomínate svoj stále rastúci zoznam a vaše nohy sú nepokojné. Skontrolujete hodiny. Je to už dvadsať minút, pretože ste sa rozhodli ísť spať a vaše telo jednoducho nespolupracuje. No, môže tiež vstať. Kým ste na to, chytiť jednu z týchto 10 potravín, ktoré by vám mohli pomôcť lepšie spať v noci.

Väčšina z týchto potravín vám pomôže spať zvýšením hladiny serotonínu a / alebo melatonínu vo vašom systéme. Seratonín je neurotransmiter (chemický posol), ktorý reguluje spánok a upokojuje vás. Melatonín je hormón (iný typ chemického posla), ktorý kontroluje spánkové cykly. Jesť potraviny, ktoré pomáhajú produkovať viac melatonínu alebo serotonínu vám môžu pomôcť získať viac zzz. Čítajte ďalej a dozviete sa viac. Akonáhle ste sa rozhodli pre potraviny, ktoré sa vám páčia z tohto zoznamu, majte ich po ruke a plánujte si trochu občerstvenia pred spaním, ktoré vám pomôže spať ako dospelý (pretože každý vie, že deti nespia).

10 Banány

Možno ste počuli príslovie, že ak máte veľa svalových kŕčov, mali by ste jesť viac banánov. No, nie je to nečinný príbeh - draslík pôsobí ako svalová relaxancia a banány sú naplnené týmto minerálom - veľký banán môže obsahovať až 10% odporúčaného denného príjmu. Banány sú tiež zdrojom horčíka, ďalší minerál, ktorý pôsobí ako svalový relaxant, a uvoľnené svaly znamenajú lepší spánok.

Nie som presvedčený? Banán tiež pomáha zvyšovať melatonín, tiež známy ako „spánkový hormón“. Nakoniec banány obsahujú tryptofán, ktorý sa premieňa na serotonín - chemický posol, ktorý pomáha vášmu mozgu povedať vášmu telu, aby išlo spať.

9 Sladké zemiaky

Delicious a výživné, sladké zemiaky sú ďalšie jedlo, ktoré vám môžu pomôcť získať dobrý spánok. Ako banány, sladké zemiaky majú vysoký obsah draslíka, ktorý pomáha cirkulácii, tráveniu a relaxácii svalov a nervov. Pečieme vaše sladké zemiaky v predstihu a niektoré si nechajte v chladničke. Tak, keď ten čas nočných štrajkov, budete mať všetko-prírodné a all-lahodný spať pomoc v pohotovosti.

8 Ovsené vločky

Ovesné vločky sa niekedy nazývajú „stick-to-your-ribs“ raňajky, ale ak sa chcete dostať do režimu spánku, mali by ste to mať namiesto občerstvenia. Ovsené vločky majú vysoký obsah melatonínu, ktorý je v potravinách prirodzene sa vyskytujúcou zlúčeninou, ktorá spôsobuje ospalosť. Ak chcete ešte horšie-požiarny spôsob, ako sa dostať do spánku, mať svoje ovsené vločky s pohárom mlieka, alebo obohatené sójový nápoj pre neznášanlivosť laktózy alebo vegánskej ľudí. Mlieko a obohatené sójové nápoje majú vysoký obsah vitamínu D, ktorý môže zvýšiť produkciu serotonínu v mozgu. Chcete ešte väčšiu istotu dobrého nočného spánku z misky z ovsených vločiek? Na vrchole pridajte čerešne. Čerešne majú tiež prirodzene sa vyskytujúci melatonín - a tiež sa stávajú chutnými. Je to výhra.

7 Tuniak

Stále hlad po večeri? Chcete ísť spať, ale nechcete hádzať a otáčať? Chcete uvoľnenejší spánok? Majte tuňákový sendvič. Tuniak má vysoký obsah vitamínu B6, ktorý vaše telo potrebuje na výrobu melatonínu a serotonínu. S tým tuniakom na niektorých celozrnný chlieb sa rozbehne ospalosť faktor ešte viac, pretože sacharidy tiež pomáhajú s produkciou serotonínu. Ak k tomuto sendviču pridáte trochu mayo, máte malé jedlo pred spaním, ktoré obsahuje tuk, bielkoviny a sacharidy, a občerstvenie postavené týmto spôsobom vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi stabilnejšiu na dlhšie obdobie, čo môže tiež pomôcť dlhšie spíte.

6 vajec na toast

Ak si sadnete k malému zdravému jedlu, aby ste si oddýchli od dňa, zvuky, ktoré vás priťahujú, zvážte na vajciach na toast. Vajcia, vysoký obsah bielkovín, pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú, čo vám môže pomôcť spať cez noc. Okrem toho, že vám pomôžu lepšie spať, vám tiež poskytuje 16% denného príjmu vápnika, 23% denného príjmu vitamínu A a 15% denného príjmu železa. Pridajte k tomuto občerstveniu celozrnný chlieb a zvýšite absorpciu tryptofánu, ktorá pochádza z bielkovín vo vajci. Tryptofán vám tiež môže pomôcť lepšie spať.

5 Celozrnný chlieb

Milovníci chleba sa radujú: Akékoľvek potraviny bohaté na sacharidy vám pomôžu lepšie spať, pretože sacharidy tiež zvyšujú hladinu serotonínu v mozgu a celozrnný chlieb je potraviny s vysokým obsahom sacharidov - a zdravé na topánku. Napriek tomu, že v posledných niekoľkých rokoch sa v médiách objavili strachy zo strachu, pre tých, ktorí nemajú celiakiu, sú celé zrná, vrátane pšenice, dôležitou súčasťou každej stravy. Celozrnný chlieb je tiež vysoký obsah vlákniny a obsahuje bielkoviny, z ktorých obidva vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie a pomáhajú vám lepšie spať. Ak chcete vedieť, čo sa deje do vášho chleba, je to celkom jednoduché vytvoriť si vlastný.

Pridajte nejaké lahodné džem na vrchole a spárujte s šálkou harmančekového čaju pre upokojujúce občerstvenie pred spaním, ktoré vás uvoľní a pomôže vám byť pripravení na vysnívanú krajinu. Keď hovoríme o harmančekovom čaji ...

4 harmančekový čaj

Heřmánkový čaj bol ponúkaný na veky, naprieč kultúrami, kvôli vlastnostiam indukujúcim spánok. Šálka ​​je nielen chutná, ale aj dobrá: ak nepridáte sladidlo alebo mlieko, plný pohár vám poskytne len 2 kalórie a 1% denného príjmu vitamínu A a železa. 1% nemusí znieť ako veľa, ale len 2 kalórie, to je vlastne veľmi živiny-husté jedlo (čo znamená, že dostanete oveľa viac tresku pre vaše nutričné ​​Buck). Zatiaľ čo veda ešte nedosiahla všeobecnú vieru, a tak určite nevieme, či harmanček skutočne pomáha so spánkom..

3 Kale

Ak by som mal hrať s vami slovnú asociáciu a povedal som vápnik, pravdepodobne by ste povedali mlieko. Ale vedeli ste, že Kale a ďalšie zelené listy sú tiež naplnené vápnikom? Vápnik pomáha tryptofánu ľahšie vstúpiť do mozgu, čo uľahčuje mozgu robiť melatonín. Tu je lahodný recept, aby sa vopred a udržať vo vašej chladničke. Potom, tesne pred spaním, mať peknú misku, aby vám pomohol zostať v Dreamland dlhšie. Občerstvenie, ktoré je chutné, nízkokalorické, s vysokým obsahom vápnika a pomáha vám lepšie spať? Čo to nemá byť?

1 veľká banda kale, nakrájame na malé kúsky 2 šálky drvené mrkvy1 pinta hrozna paradajky ½ môže nakrájané olivy ½ malé červené cibule, nakrájané ¼ šálky sušené paradajky, namočené cez noc a vyčerpaný ¼ šálky mandle, namočené cez noc a vyčerpanýVeľké množstvo olivového olejaSalt na chuťZmiešajte všetky prísady a chladené cez noc. Užite si každý deň!

2 Vlašské orechy

Vlašské orechy sú zabudnuté superpotraviny. Len jeden pohár má 8 gramov vlákniny, 18 gramov bielkovín, 19% odporúčaného denného príjmu železa, 11% vápnika a 3% vitamínu C. Kombinuje sacharidy, tuky a bielkoviny (ktoré by ste sa mali vždy snažiť zahrnúť v každom jedle a jedle) v jednej malej nutričnej elektrárni. Ak to nestačí na to, aby ste chceli kúpiť celú tašku tejto veci, zvážte to: vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá pomáha vytvárať serotonín aj melatonín - všetko, čo vaše telo potrebuje pomôže vám lepšie spať v noci. Len pár z týchto vecí vám pomôže lepšie spať a zlepšiť svoju výživu. Ak sa aj po tom všetkom toto učenie, chuť vlašských orechov ešte nie je dosť lákavá; nikdy sa nebojte: mandle ponúkajú tiež veľmi sladkú dohodu.

1 Mandle

Mandle sú tiež úžasné občerstvenie: sú ľahko prenosné, sú chutné a sú univerzálne. Môžete jesť celé, dať ich do šalátov, použiť ich ako základ pre surový dezert a zoznam pokračuje. Ale to nekončí. Jeden šálka mandlí vám poskytuje 30% denného príjmu vápnika a 30% denného príjmu železa a rovnako ako vlašské orechy poskytujú aj všetky tri makronutrienty (sacharidy, tuky a bielkoviny) v jednom vhodnom balení. A ak máte ťažký spánok, môžu vám tiež pomôcť získať viac zzz, pretože mandle obsahujú tryptofán a magnézium, ktoré pomáhajú relaxovať vaše svaly.